ayniqsa, elektr sport bilan shug'ullanuvchi odamlar, bodibilding, Savol silaganday nafaqat "poezdda kerak, nima", balki “ovqat qilib. " ozuqa - tana, bu resurslar bo'lmasa, Axir, qanday qilib, mushak o'sishini olish. Lekin, oddiy uch karra ovqat bu erda, albatta, mumkin emas biz chuqurlashtirish kerak nozik yilda.
mushak massasi topish uchun ovqat qilib - tayanch baza
- Tez-tez va kasr oziq-ovqat, bir o'tirishda uchun butun kunduzi parhez niqob uchun harakat qilish kerak emas, bu his juda kichik bo'ladi. Inson organizm bir chegarasi bor assimilyatsiya Va barcha keraksiz gadoy hojatxonaga ketadi. Bu 2-3 soat tanaffuslar bilan, 4-6 portsiyadan kichik 3 asosiy oziq-ovqat ziyofat o'rniga yaxshidir. Bu tana doimiy ular kerak ozuqa olish imkonini beradi.
- Oqsillar mo'l-ko'l qizil go'sht (mol go'shti, cho'chqa), baliq, tuxum, sut va fermentlar mahsulotlari (tvorog, sut, qatiq) mavjud mushaklari uchun asosiy qurilish materiallari bor. Shuningdek dukkakli va soyani dan o'simlik protein ishlatiladi.
- Uglevodlar mushak ish uchun zarur. Ular asta-sekin ajratish mumkin va fast. Sekin-asta hazm uglevodlar, uzoq vaqt (yorma, javdar non, qo'pol silliqlash un makaron) uchun ovqatlantiramiz. Fast uglevodlar tez energiya va berish bodybuilding oz qiymatini (oq non, shakar, kraxmal, shirinliklar) ifodalaydi. Uglevodlar bir 40-60% kaloriya ovqat bo'lishi kerak.
- Yog'lar, sog'lom davlat organi (gormonal, immun va boshqalar) muhim fiziologik tizimlari saqlab qolish uchun zarur bo'lgan. Replenish energiya zaxiralari uchun ishlatiladi. Fat masofa shuning ular bilan suiiste'mol kerak emas bir vaqt talab jarayondir. To'yinmagan yog'lar, ayniqsa foydali bo'ladi, ular baliq, o'simlik yog'i (zaytun, zig'ir, kungaboqar, eman), yong'oq, soya mahsulotlari mavjud. Lekin to'yingan yog'lar va transjirov Bu qiymat bir kunlik ovqatlanish yo'l qo'ymaslik, yoki, eng kamida, ularning iste'molini kamaytirish bo'ladi. To'yingan yog'lar hayvon yoki sariyog 'yog' dan so'riladi. Transjira Margarin va yumshoq neft, muzqaymoq va past sifatli sut mahsulotlari ishlab chiqarishda foydalanish mumkin.
- Vitaminlar va mikroelementlarni sabzavot, meva va ko'katlar ichida joylashgan. Ular faqat xun diversifikatsiya qilish, balki ovqat hazm qilmoqda tola o'z ichiga oladi, va shuningdek, immun tizimini qo'llab-quvvatlash emas.
mushak massasi topish uchun ovqat qilib - Oziq-ovqat Qabul jadvali
- Nonushta ish kuni jasadni tayyorlash yordam beradi va uglevodlar (60%, tez uglevodlar - 5%) iborat kerak va oqsillar (40%). Misol uchun, tuxum omlet, qaynatilgan tovuq va javdar non + banan bilan.
- Shu mutanosib ravishda tez uglevodlar qochish, tushdan keyin va tushlik tashkil topishi kerak. Tuna va qaynatilgan guruch salat mukammal bo'ladi.
- Ovqatdan o'rtasidagi tanaffuslarni 2 soatdan ortiq vaqt tashkil qilish va odam ochlik his boshlasa, siz yong'oq yoki quritilgan meva yo'lini mumkin. Lekin, bu, agar amalga oshirilishi mumkin emas 1 soat Oziq-ovqat egan bo'lishi kerak.
- 1 uchun - sekin uglevodlar 70%, 30% oqsil bilan - ta'lim boshlanishidan oldin 1,5 soat, u uglevodlar haqida o'ylash uchun zarur.
- (Birinchi 30 daqiqa ichida) ta'lim keyin, tez uglevodlar tanasining stress kamaytirish meva, masalan, kerak bo'ladi. Hech qanday holatda ham to'laqonli taom, grechka va Dana güveç dan tark mumkin emas. uglevodlar 60% va 40% oqsil darajasi.
- O'tgan taom kechi uyqudan avval 2 soat dan bo'lishi kerak. bunday kechki ovqat emas darhol jismoniy mashqlar da, u deyarli butunlay oqsil amalga oshirilishi mumkin kerak bo'lsa - 3-5 qaynatilgan tuxum, bodring yoki ko'katlar.
- Barcha Ajam sportchilar iste'mol: yigitlar - 2500 kkal, qiz - 2150 kkal. 50-70 kg o'rtacha jismoniy va tarozini ma'nosi. kuniga 3 l, va ayol 2 - - kuniga 2,5 litr suv Erkaklar organizm 2,5 talab qilinadi.
Kun iste'moli 1.25 - oqsil 1,75 g va 2 - 1 kg boshiga uglevodlar 2,5 g. Bu ma'lumot Mahsulot belgilaridan topish mumkin. yorliqli ozuqaviy qiymati, quruq mahsulot uchun, qoida tariqasida, tasvirlanadi. - Bir kishi jo'xori uni ezib 100 g yetgandan keyin, jo'xori nonushta qilmoqchi bo'lsa, u qabul qiladi atrofida 300 g cashies. bo'lgan oqsil faqat 11 g, o'rtacha to'plamidir odam uchun kundalik normaning kam 12,5% mazmuni. to'liqligi uchun Prosicable 10% uglevodlar umumiy miqdorini kamaytirish kerak, va oqsil foydalanish Shu tark (va kun o'z sxemasiga qo'shish cardiotrerians). kilogramm harakat qiladi, kim shu, uglevodlar kiritishingiz lozim bo'ladi.
Sport parhezidagi eng muhim narsa: Moderatsiyada ovqat va zavq bilan. Ko'ngil aynish uchun haddan tashqari ovqatlanmang, ovqatlanish miqdorini ko'paytirish yaxshiroqdir. O'zingizni monoton iste'mol qilishga majburlashning iloji yo'q, jadvalda haftada 1 kun davom etadi. Bir kishi o'zi xohlagan narsasiga ega bo'ladi. Kechasi haddan tashqari ovqatlanish tavsiya etilmaydi.
1
1737
