Ba'zi ingichka erkaklar har xil vaznni olishga harakat qilmoqdalar, ammo ko'p hollarda hech narsa chiqmaydi. Og'irlikni oshirish uchun va bir vaqtning o'zida muntazam ravishda oziq-ovqat odatlarini o'zgartirishingiz va muntazam ravishda jismoniy mashqlar qilishingiz kerak.
1
Birinchidan, shifokor bilan bog'laning va vaznga ega bo'lishiga xalaqit beradigan sog'liq muammolaringiz bo'lsa, bilib oling. Terapevt va endokrinologga tashrif buyuring. Agar sizda sog'liq muammolari bo'lmaganingizga ishonch hosil qilsangiz, vazn oromgohini boshlashingiz mumkin.
2
Sizning vazningizni saqlash uchun zarur bo'lgan kunlik kaloriya stavkasini aniqlang. Quyidagi formuladan foydalaning: 655+ (9,6 * vazn) + (sm) - (4.7 * yosh). Agar siz indikatorni aniqlasangiz, uni: 1.2 - Agar siz asosan o'mentary turmush tarzi bo'lsa, 1-2 marta - haftasiga 3-5 marta - 1,73 marta mashq qiling bir hafta. Kundalik stavkani aniqlaganingizdan so'ng, uni 300-500 kaloriyadan oshiring.
3
Protein tarkibini iste'mol qilishga ishonch hosil qiling - go'sht, dengiz mahsulotlari, sut mahsulotlari, tuxum, dukkakli dukkakli dukkakli dukkakli dukkakli dukkakli dukkakli dukkakli dukkaklilar. Foydali protein kokteyllarini iching. Kuniga 5-6 marta ovqatlanishga harakat qiling. Buning uchun asosiy tuzoqlar, masalan, yogurt, tvorog, oqsil kokteyl, meva, tuxum, yong'oqlar, sendvichlar orasidagi atıştırmalıklar mavjud. Nonushta uchun, yogurt, mevalar, sut yoki ko'katlar kokteylini quritilgan mevalar, omlet, mikreyl bilan eyish afzalroq. Tushlik va kechki ovqat, salatlar va garnitür bilan har qanday oqsil mahsulotlari mos keladi. Kechki ovqatni kechiktirmang, lekin agar siz haqiqatan ham ovqatlanishni xohlasangiz - ba'zi mevalarga ustunlik bering.
4
Muhim tarkibiy qism - uglevod "yoqilg'i". Turli xil don, non, pishloqning makarasini, mevali meva, murabbo iste'mol qiling. To'g'ri massaga ega bo'lish uchun etarli omega 3 va omega yog'ini olish juda muhimdir. Sizning dietangizda urug'lar, baliq va bedana tuxumini qo'shing. Siz shuningdek ORegani vitaminlar shaklida olishingiz mumkin. Har hafta ovqatlanishingizni rejalashtiring.
5
Mushak massasini ko'paytirish va yog 'bilan suzmaslik uchun dasturda muntazam jismoniy mashqni kiritish kerak. Haftada kamida 2-3 marta, ko'p soatdan ko'proq vaqt davomida mashq qiling. Eng samarali asosiy mashqlar: Squats, Matbuotda, Miq-gumbalar, tortishish, pushaklar, push-uplar, skameykalari. Asta-sekin yukni ko'paytiring. Agar imkoniyat bo'lsa, murabbiy nazorati ostida poezd. Treningdan yarim soat o'tgach, ovqatlanishingiz kerak. Qolganlarini unutmang - qolganlar davomida mushaklarning massasi ko'payadi. Kuniga kamida 8-9 soat vaqt davomida mavjud bo'lib, bezovta qiluvchi va stressli holatlardan qoching.
6
Og'irlik turi pivo xamirturushiga yordam beradi. Ular metabolik jarayonlardan yaxshi ta'sir qiladi. Ular tarkibida ko'plab vitaminlar, aminokislotalar va minerallar mavjud. Ta'kidlash joizki, jismoniy mashqlardagi foydali qazilmalar mushak massasining ko'payishiga yordam beradi. Xamirturush planshetlarda ishlab chiqariladi va dorixonada sotiladi. Siz ularni ovqatlanishdan oldin yoki keyin olishingiz mumkin, bu ishtahaning ko'payishiga hissa qo'shadi. Kuniga 2-3 tabletkadan boshlang va dozani 5-6 ga oshiring. Ammo engib chiqmaslik va yog 'o'smasligi uchun tanangizning holatini ehtiyotkorlik bilan kuzatib boring.
7
Kuniga suyuqlik miqdorini kuzatib turing. Erkaklar kamida ikki litr suyuqlik ichish tavsiya etiladi. Sut juda mos keladi - muntazam ichimlik bilan kerakli kilogrammni terishga yordam beradi. Iloji bo'lsa, qo'shimcha ravishda turli xil vitaminlarni oling. Ular tanaga mashg'ulotlarni engishga yordam beradi va charchoqni his qilmaydi. A, b, c, e, kaltsiy, rux, temir, magniy, fosfor, kaliyni olishingizga ishonch hosil qiling. Qolganlari uning ixtiyorida.
Shaklni kuzatishni va vazn o'zgarishini kuzatishni unutmang. Har hafta og'irlik va natijalarni yozing. Har oy, oyna oldida suratga oling. Keyin olingan natijalarni taqqoslang. Shunday qilib, siz u mushak to'qimasining o'sishi uchun kuchlarni qo'llash uchun etarli yoki yo'qligini taqdir.
Protein haqida - hammasi joy. Ayniqsa, agar sizsiz ekskomorf bo'lsa - bu deyarli deyarli deyarli. Uning o'zi gorizontal tadqiqotlarga yarim yil bilan, zalda 4 oydan keyin shug'ullangan. Men har doim 2-3 kg dan ko'pini urib yubordim - juda qayg'uli natijalar. Tushuntirish stuliga oqsilni sinab ko'rish tavsiya qilinganidan so'ng, hamma narsa protofiyot bilan jarimaga tortildi. 2 oy ichida 7 kg ni tashkil qildi. Yaxshi, albatta, unutishning hojati yo'q.
Kaloriya profitsiti va sport qo'shimchalari, ehtimol, asosiy fikrlardir. Men murabbiy sifatida men go'shtga suyanishni maslahat beraman, ehtimol ugbozidlardan ham muhimroqdir ... Taraqqiyot juda mamnun, shuning uchun formula tekshiriladi)
1
2374
U To'liq!
Protein haqida - hammasi joy. Ayniqsa, agar sizsiz ekskomorf bo'lsa - bu deyarli deyarli deyarli.
Uning o'zi gorizontal tadqiqotlarga yarim yil bilan, zalda 4 oydan keyin shug'ullangan. Men har doim 2-3 kg dan ko'pini urib yubordim - juda qayg'uli natijalar.
Tushuntirish stuliga oqsilni sinab ko'rish tavsiya qilinganidan so'ng, hamma narsa protofiyot bilan jarimaga tortildi. 2 oy ichida 7 kg ni tashkil qildi. Yaxshi, albatta, unutishning hojati yo'q.
juda qiziq maqola!
Kaloriya profitsiti va sport qo'shimchalari, ehtimol, asosiy fikrlardir. Men murabbiy sifatida men go'shtga suyanishni maslahat beraman, ehtimol ugbozidlardan ham muhimroqdir ... Taraqqiyot juda mamnun, shuning uchun formula tekshiriladi)