افرادی که در ورزش قدرت، به ویژه در پرورش اندام، نوازش سوال نه تنها "آنچه شما نیاز دارید به قطار" بلکه “چگونه به غذا خوردن. " پس از همه، چگونه به رشد عضلانی، اگر بدن به این منابع لازم - مواد مغذی. اما، ساده وعده های غذایی سه بار در اینجا نمی تواند انجام دهد، ما باید به تعمیق در پیچیدگی های خاص.
چگونه به خوردن به دست آوردن حجم عضلانی - پایه پایه
- مواد غذایی مکرر و کسری، شما لازم نیست که سعی کنید به ماسک کل رژیم غذایی در طول روز برای یکی نشسته، به معنای آن خواهد بود بسیار کوچک. ارگانیسم انسان دارای محدودیت ادغام و تمامی مبتذل غیر ضروری به توالت بروید. بهتر است به جای 3 بفتس اصلی مواد غذایی در وعده 4/6 کوچکتر، با استراحت در 2-3 ساعت است. این اجازه خواهد داد تا بدن به طور مداوم دریافت مواد مغذی مورد نیاز.
- پروتئین ها مواد و مصالح ساختمانی اصلی برای عضلات، که به وفور در گوشت قرمز (گوشت گاو، خوک)، ماهی، تخم مرغ، لبنیات و محصولات تخمیر (پنیر، شیر، ماست) موجود است. همچنین پروتئین های گیاهی از حبوبات و سویا استفاده می شود.
- کربوهیدرات ها برای کار عضلانی مورد نیاز است. آنها را می توان به آهسته تقسیم شده است و سریع. به آرامی هضم کربوهیدرات ها آن را برای مدت زمان طولانی (غلات، حبوبات، نان چاودار، ماکارونی درشت آرد) تغذیه می کنند. کربوهیدرات سریع به انرژی سریع و برای بدنسازان نشان دهنده ارزش کمی (نان سفید، شکر، نشاسته، شیرینی). کربوهیدرات ها باید یک رژیم غذایی کالری 40-60٪ باشد.
- چربی لازم را برای حفظ سیستم های فیزیولوژیکی مهم بدن (هورمونی، ایمنی، و غیره) را در حالت سالم هستند. مورد استفاده برای ذخایر انرژی دوباره پر کردن. رخ چربی، یک روند وقت گیر است، بنابراین باید با آنها مورد آزار قرار گرفته است. چربی های غیر اشباع خواهد بود به ویژه مفید، آنها را در ماهی، روغن نباتی (زیتون، کتان، آفتابگردان، بادام زمینی)، آجیل، محصولات سویا موجود است. اما چربی های اشباع و transjirov آن است که ارزش اجتناب شده در رژیم غذایی روزانه، و یا کاهش مصرف خود را به حداقل برساند. چربی های اشباع از چربی حیوانات یا کره جذب می شود. Transjira را می توان در تولید مارگارین و روغن نرم، بستنی و محصولات لبنی کم کیفیت استفاده می شود.
- ویتامین ها و عناصر کمیاب در سبزیجات، میوه ها و سبزی موجود است. آنها نه تنها تنوع در رژیم غذایی است، اما همچنین دارای فیبر است که روند هضم، و همچنین سیستم ایمنی بدن را پشتیبانی کند.
چگونه به خوردن به دست آوردن حجم عضلانی - پذیرش غذایی برنامه
- صبحانه کمک خواهد کرد آماده سازی بدن به کار در روز و باید از کربوهیدرات ها (60٪، کربوهیدرات سریع - 5٪) تشکیل شده است و پروتئین (40٪). به عنوان مثال، املت تخم مرغ، با آب پز مرغ و چاودار نان + موز.
- در همان نسبت باید تا بعد از ظهر و ناهار، اجتناب از کربوهیدرات سریع می باشد. تن ماهی و سالاد برنج آب پز کامل است.
- اگر استراحت بین وعده های غذایی بیش از 2 ساعت را تشکیل می دهند و فرد شروع به احساس گرسنگی، شما می توانید میوه آجیل یا خشک رهگیری. اما این نمی تواند انجام شود اگر به مدت 1 ساعت مواد غذایی باید خورده شود.
- 1 - 70 درصد از کربوهیدرات آهسته با پروتئین 30٪ - 1.5 ساعت قبل از شروع آموزش، به تمرکز بر روی کربوهیدرات لازم است.
- پس از آموزش (در اولین 30 دقیقه)، کربوهیدرات سریع نیاز، برای مثال، از میوه برای کاهش استرس از بدن است. در هیچ موردی می تواند از یک وعده غذایی کامل، گندم سیاه و خورش گوشت گاو نمی شود رها شده است. نسبت 60 درصد از کربوهیدرات ها و پروتئین 40٪.
- غذا آخرین باید بعد از 2 ساعت قبل از خواب باشد. اگر چنین شام نباید بلافاصله در تمرین، می توان آن را تقریبا به طور کامل پروتئین ساخته شده - 3/5 تخم مرغ آب پز، خیار و یا سبزی.
- همه ورزشکاران تازه کار مصرف: مردان - 2500 کیلو کالری، دختران - 2150 کیلو کالری. معنی هیکل متوسط \u200b\u200bو وزن 50-70 کیلوگرم است. ارگانیسم آب مردانه مورد نیاز است 2.5 - 3 لیتر در روز، و زن 2 - 2.5 لیتر در روز.
مصرف روز 1.25-1.75 گرم پروتئین و 2 - 2.5 گرم کربوهیدرات به ازای هر 1 کیلوگرم از وزن. این اطلاعات می تواند بر روی برچسب محصول یافت نشد. ارزش غذایی بر روی برچسب شرح داده شده است، به عنوان یک قاعده، برای محصول خشک است. - اگر یک فرد در حال رفتن به صبحانه از بلغور جو دوسر، پس از پخت 100 گرم بلغور جو دوسر او را دریافت خواهد در باره 300 گرم cashies. محتوای تنها 11 گرم پروتئین، این است که، کمتر از 12.5٪ از هنجار روزانه برای انسان را از مجموعه ای به طور متوسط. Prosicable به کامل باید مقدار کل کربوهیدرات 10٪ کاهش می دهد، و استفاده از پروتئین ترک همان (و اضافه کردن به نمودار خود را روز cardiotrerians) همان که تلاش می کند برای به دست آوردن وزن، کربوهیدرات نیاز به اضافه کردن.
مهمترین چیز در یک رژیم ورزشی: غذا در آرامش و با لذت. به تهوع نپردازید، بهتر است مقدار دریافت پذیرش غذا را افزایش دهید. این غیرممکن است که خود را مجبور به خوردن یکنواخت، برنامه زمانی که یک فرد به آنچه که می خواهد، 1 روز در هفته تحمل خواهد کرد. توصیه نمی شود که بیش از حد و نه در شب.
1
1726
