برخی از مردان نازک در حال تلاش برای به دست آوردن وزن در همه نوع، اما در بیشتر موارد هیچ چیز خارج نمی شود. برای به دست آوردن وزن و در عین حال به طور کلی نگاه کنید، شما باید عادت های غذایی خود را تغییر دهید، روز روز و به طور منظم اعمال فیزیکی انجام دهید.
1
اول، با پزشک خود تماس بگیرید و متوجه شوید که آیا مشکلات بهداشتی دارید که با وزن افزایش می یابد. از درمانگر و غدد درون ریز بازدید کنید. اگر اطمینان حاصل کنید که مشکلات بهداشتی ندارید، می توانید یک برنامه افزایش وزن را شروع کنید.
2
میزان کالری روزانه را تعیین کنید، که لازم است وزن خود را حفظ کنید. استفاده از فرمول زیر: 655+ (وزن 9.6 * در کیلوگرم) + (1.8 * رشد در سانتی متر) - (4.7 * سن). هنگامی که این شاخص را تعیین می کنید، آن را چند برابر کنید: 1.2 - اگر شما عمدتا یک شیوه زندگی بی نظیر هستید، 1.38 - شارژ 1-2 بار در هفته، 1.55 - قطار 3-5 بار در هفته، 1.73 - قطار به شدت قطار 5-7 بار یک هفته. پس از تعیین نرخ روزانه، آن را در 300-500 کالری افزایش دهید.
3
اطمینان حاصل کنید که محتوای پروتئین مصرف کنید - گوشت، غذاهای دریایی، محصولات لبنی، تخم مرغ، انواع مختلف حبوبات. کوکتل های پروتئینی مفید را بخورید. سعی کنید 5-6 بار در روز بخورید. برای این، تنقلات بین تله های اصلی وجود دارد، به عنوان مثال، ماست، پنیر کلبه، کوکتل پروتئین، میوه، تخم مرغ، آجیل، ساندویچ. برای صبحانه، ترجیح داده شده است که پنیر کلبه را با میوه های خشک، املت، کوکتل از ماست، میوه ها، شیر یا سبزیجات بخورید. برای ناهار و شام، سالاد و هر گونه محصولات پروتئینی با گلابی مناسب هستند. شام را دیر نکنید، اما اگر واقعا میخواهید بخورید - بعضی از میوه ها را ترجیح دهید.
4
یک جزء مهم کربوهیدرات "سوخت" است. خوردن غلات مختلف، نان، ماکارونی درشت آرد، میوه، مربا. برای به دست آوردن جرم حق، مهم است که برای به دست آوردن اندازه کافی امگا 3 و امگا چربی 6. دانه، ماهی و تخم مرغ بلدرچین در رژیم غذایی خود را. شما همچنین می توانید orega در قالب ویتامین است. وعده های غذایی طرح خود را برای هر هفته.
5
برای افزایش توده عضلانی، و به شنا کردن با چربی نیست، شامل فعالیت بدنی به طور منظم در برنامه لازم است. آموزش حداقل 2-3 بار در هفته، بیش از یک ساعت. موثر ترین تمرینات اساسی عبارتند از: اسکات، چرخاندن در مطبوعات، کشش یو پی اس، maugh با دمبل، بسیاری از کشش، پرس سینه، فشار یو پی اس، میله نیمکت ایستاده است. به تدریج افزایش بار. اگر فرصت وجود دارد، تحت نظارت مربی تیم آموزش. به مدت نیم ساعت بعد از آموزش، شما باید غذا خوردن. در طول استراحت افزایش توده عضلانی - آیا در مورد بقیه را فراموش نکنید. موجود در حداقل 8/9 ساعت در روز و جلوگیری از اخلال و کشورهای استرس زا باشد.
6
وزن نوع نیز مخمر کمک خواهد کرد. آنها به خوبی توسط فرایند متابولیک بدن که تحت تاثیر قرار. آنها سرشار از ویتامین ها، اسیدهای آمینه و مواد معدنی. شایان ذکر است که مواد معدنی در ورزش ورزش به افزایش در توده عضلانی کمک می کند. مخمر در قرص تولید و فروخته شده در یک داروخانه. شما می توانید آنها را قبل یا بعد از غذا خوردن، آن را به افزایش اشتها کمک می کند. شروع با 2-3 قرص در روز و افزایش دوز به 5/6. اما با دقت دنبال وضعیت بدن خود را، به طوری که برای غلبه بر و مردم چربی رشد نمی کند از هم جدا.
7
سازمان دیده بان برای مقدار روز در مایع است. مردان توصیه می شود به نوشیدن حداقل دو لیتر از مایع. با نوشیدنی به طور منظم آن کمک خواهد کرد به شماره گیری کیلوگرم مورد نظر - شیر کاملا مناسب است. در صورت امکان، علاوه بر ویتامین های مختلف است. آنها بدن برای مقابله با آموزش کمک خواهد کرد و خستگی احساس نمی کنند. مطمئن باشید که به ویتامین های A، B، C، E، کلسیم، روی، آهن، منیزیم، فسفر، پتاسیم. بقیه به تشخیص خود.
فراموش نکنید که برای نظارت بر شکل و تغییر در وزن. وزن در هر هفته و نوشتن نتایج. هر ماه، گرفتن عکس در مقابل آینه. سپس نتایج به دست آمده را مقایسه کنید. بنابراین، شما می توانید درک آن است که آیا به اندازه کافی برای اعمال نیروهای برای رشد بافت ماهیچه.
به اشتراک گذاشتن مشاوره:"چگونه برای به دست آوردن مرد وزن"
درباره پروتئین - همه حق است. به خصوص اگر شما اکتومورف هستند - بدون آن، آن است که به طور کلی عملا عملا. او خود را در یک و نیم سال در مطالعات افقی پس از حدود 4 ماه در سالن مشغول بود،. من حداکثر 2/3 کیلوگرم برای همه زمان گل - یک نتیجه بسیار غم انگیز است. پس از صندلی گهواره ای به تلاش پروتئین توصیه می شد، همه چیز خوب با protof رفت. گل 7 کیلوگرم در 2 ماه است. خوب، در مورد به غذا خوردن بیشتر، البته، بدون نیاز به فراموش کرده ام.
مازاد کالری و مواد افزودنی ورزشی است، شاید، نقاط کلیدی است. من به عنوان یک مربی من پیشنهاد می کنم به تکیه بر روی گوشت، آن است که شاید حتی مهم تر از کربوهیدرات ... + SportExpert aminocomplex من و باید هاینر. پیشرفت است بسیار خوشحال، بنابراین فرمول تایید شده است)
1
2377
کامل او!
درباره پروتئین - همه حق است. به خصوص اگر شما اکتومورف هستند - بدون آن، آن است که به طور کلی عملا عملا.
او خود را در یک و نیم سال در مطالعات افقی پس از حدود 4 ماه در سالن مشغول بود،. من حداکثر 2/3 کیلوگرم برای همه زمان گل - یک نتیجه بسیار غم انگیز است.
پس از صندلی گهواره ای به تلاش پروتئین توصیه می شد، همه چیز خوب با protof رفت. گل 7 کیلوگرم در 2 ماه است. خوب، در مورد به غذا خوردن بیشتر، البته، بدون نیاز به فراموش کرده ام.
مقاله بسیار جالب!
مازاد کالری و مواد افزودنی ورزشی است، شاید، نقاط کلیدی است. من به عنوان یک مربی من پیشنهاد می کنم به تکیه بر روی گوشت، آن است که شاید حتی مهم تر از کربوهیدرات ... + SportExpert aminocomplex من و باید هاینر. پیشرفت است بسیار خوشحال، بنابراین فرمول تایید شده است)