كيفية البدء في تشغيل اليمين

"غدا سأبدأ الجري،" كثير من الناس يتخذون قرارا. نحن نقدم لك طرق بسيطة كيفية الحصول على المتعة والفرح من الركض الصباحي والمساء!

1
كيفية البدء بشكل صحيح - الضرر أو الاستفادة

مرة أخرى في العصور القديمة، اكتشف الناس أن المدى كان له تأثير شفاء على الجسم كله ككل. أثناء الركض، تأخذ الكثير من إجراءات العافية:

نظام القلب والأوعية الدموية الممتاز - يتم تعزيز نظام القلب والأوعية الدموية، يتم تحسين الدورة الدموية، وهو منع ممتاز من النوبات القلبية والسكتات الدماغية.
اللياقة - أثناء الركض، لديك التنفس، في تلك اللحظة هناك تقسيم الدهون والكربوهيدرات، يتم حرق السعرات الحرارية الإضافية.
يدير الفصول يساعد على التخلص من التوتر. أثناء التمرين، يتم إنتاج هرمون السعادة، مما يثير حالتك المزاجية والاتصالات الإيجابية طوال اليوم.
تقشير - النشاط البدني يساهم في تطبيع الخلفية الهرمونية وانخفاض في الودائع الدهنية. بفضل التي يتم بها تحديث خلايا Dermis Dermis، يصبح الجلد متأثرا ومرن.
تطهير الجسم - تعزز الدورة الدموية المتسارعة عمليات التمثيل الغذائي، مما يسهم في إزالة السموم المتراكمة وغيرها من المواد الضارة في الجسم.

2
كيفية بدء التشغيل - توصيات للمبتدئين

للتدريبات، احصل على ملابس مريحة مجانية، يجب أن تكون الأحذية مريحة، ويفضل الرياضة.

الاحماء - كثير من إهمال هذا النشاط، في إشارة إلى نقص الوقت، نتيجة لذلك - يتم التعب الجسم غير المسيحي بسرعة، ونحن نلقي الفصول، بالنظر إلى أن هذا الفذ ليس بالنسبة لنا. جميع الرياضيين يبدأون تشغيلهم بضوء الاحماء لمدة 10 دقائق - القفز، والتناوب عن طريق الإسكان، والسحب.
مع الركض الأول، لن يكون جسمك بهيجة للغاية لفكرة القيام بالرياضة النشطة. ستبدأ عضلات الساقين في الجذر، وسوف تصبح التنفس متكررة ويصبح الصدر مريضا، والشعور الذي يمكنك سقوطه. ولكن الحفاظ على الجري! لأول 2-3 التدريبات، مدة كافية للركض هو 10-15 دقيقة.
بدء التدريب مع المشي السريع لمدة 5 دقائق، تتحول تدريجيا إلى تشغيل. واستكمال المدى السريع، تمر في المشي هادئ.
التنفس السليم - يستنشق أنه من الضروري من خلال الأنف، وزيادة الفم، والتنفس هو هادئ، معتدل.
من الضروري الذهاب في الركض 3-4 مرات في الأسبوع. إذا، بسبب إيقاع الحياة النشط، لا تملك هذه الفرصة، فحاول المشي أكثر، لكنك تحتاج إلى الذهاب إلى التمرين على الأقل في عطلة نهاية الأسبوع.
TEMP - لا تقم بطلب السرعة القصوى من الدقائق الأولى من التشغيل، فلن تجلبها، وفي بضع دقائق سيزفئ الجسم بالكامل. امسك الإيقاع بالركض، حيث يمكنك التواصل طوال التمرين. إذا كنت تشعر أنك تبدأ في الاختناق - قم بتغيير تشغيل المكثف على المشي السريع.

3
كيفية بدء تشغيل الجري - وضع الجسم

بحيث يستفيدك التدريب أن تنفيدك وكانت ذات جودة عالية حقا، فمن الضروري استخدام جميع أجزاء الجسم، والتي، مع الوضع الصحيح، سيسهل الركض بشكل كبير:

يجب أن تبدو الرأس والرقبة - عيون إلى الأمام بوضوح، انظر إلى الذقن، لا ينبغي أن يضغط على صدرها. بفضل الوضع الصحيح، سيكون الهواء بالكامل.
الكتفين - حاول طوال الركض لإبقائهم في وضع استرخاء مجاني. لا تدعهم يرتفعون إلى الرقبة إذا كنت تشعر أن الجهد يظهر، واتخاذ التنفس العميق ويصافح.
الأيدي - فرش الضغط في القبضات، يجب أن تلمس الأصابع النخيل قليلا، يجب أن تكون المرفقين عازمة 90 درجة. أثناء الحركة، حركهم إلى الأمام، على مستوى الخصر.
حالة - الحفاظ على الجذع مباشرة، لا ترهل. إذا بدأت في الإيذاء، فاخذ أنفاسا عميقا من خلال أنفك، وأنت محاذاة بشكل طبيعي.
الركبتين - يجب أن تكون مصممة قليلا لتخفيف الانخفاض عند الضرب.
حركة القدمين والساقين - أقدام قدميك هي المساعد الأول عند الركض، لهذا، لفة على جورب والصد من الأرض. ارفع الأرجل لا أكثر من خطوة طبيعية.

4
كيفية بدء تشغيل البرنامج

فيما يلي برنامج للمبتدئين في أول 8 أسابيع من الفصول:

1 أسبوع - 2 دقيقة المدى، 5 دقائق سيرا على الأقدام.
2 أسابيع - 3 دقائق تشغيل، 4 دقائق سيرا على الأقدام.
3 أسابيع - 4 دقائق تشغيل، على بعد 3 دقائق سيرا على الأقدام.
4 أسابيع - 6 دقائق تشغيل، على بعد دقيقتين سيرا على الأقدام.
5 أسابيع - مدفوعة 7 دقائق، على بعد 3 دقائق سيرا على الأقدام.
6 أسابيع - 9 دقائق تشغيل، 2 دقيقة سيرا على الأقدام
7 أسابيع - 12 دقيقة تشغيل، على بعد دقيقتين سيرا على الأقدام.
8 أسابيع - 15 دقيقة تشغيل، 1 دقيقة سيرا على الأقدام.

إذا كنت تشعر بالتعب قبل إكمال الركض أو تغيير أو جعل خطة التمرين الخاصة بك. إذا فعلت كل شيء بشكل صحيح، بعد فصول ستشعر بأن المد القوة والحيوية ورفع الروح!