كيف في المنزل لضخ ما يصل

مذهلة والأرداف جذابة هي حلم العديد من ممثلي النصف جميلة للبشرية. نمط الحياة والتغيرات المرتبطة بالعمر، شخصياته وانخفاض النشاط الحركي قادرون على إفساد ولو مرة واحدة أشكال جذابة. وإذا كانت طبيعة "بعناية" تجاوز هذا الجزء من الجسم، ثم يظهر بكل بساطة.

عند الاتصال مدرب اللياقة المهنية، وكنت على الارجح الحصول على استشارة المؤهلين فيما يتعلق التدريبات اللازمة. ولكن ليس من الممكن دائما للوصول الى مثل هذا الاختصاص. مجموعة معينة من التمارين يمكن أن يؤديها في المنزل، في وقت مناسب بالنسبة لك، وستكون النتيجة لا تجعل نفسك الانتظار.

1

تدريب قواعد ضخ ما يصل

وعدة قواعد بسيطة تساعد على جعل التدريب أكثر إنتاجية ومفيدة:

• الوقت الأمثل لفئات غير الصباح أو في المساء (حتى 20:00) - اعتمادا على إيقاع البيولوجي الفردية.
• يجب إجراء التمارين بانتظام (3 مرات أو أكثر في الأسبوع).
• يجب أن تحدث عدد من النهج وزيادة الحمل تدريجيا.
• فصول بديلة مع التدريب الهوائية. رياضة نشطة بما فيه الكفاية لتكريس مرتين في الأسبوع لمدة 1 ساعة.

2

تمارين لضخ ما يصل الحمار

ماهي على الجانبين

تصبح على أربع، والتركيز على النخيل. الثناء على الطرف السفلي في الركبة وأسند إلى الجانب. ومن موازية للأرض على نفس المستوى مع هذه القضية. التالي، وتصويب ساقك، سحب القدم إلى الجانب. بعد - عودة مرة أخرى إلى الوضع الأولي. لكل ساق تحتاج إلى إجراء ما لا يقل عن 15 التكرار.

المشي على الأرداف

الجلوس على الحمار. قدم تقويمها، امتدت يد أمامهم. وجود advanceed بالتناوب وحق الفخذ إلى الأمام، وجعل 15-20 "خطوات". بعد - في نفس الطريق العودة إلى الوراء، والمشي إلى الخلف.

رفع

الاستلقاء على معدتك. مد الذراعين إلى الأمام. الساق اليمنى عن الأرض ومحاولة لاستلامه قدر الإمكان. وبطبيعة الحال، في سياق الحركة هو خط مستقيم. إجراءات مماثلة تبذل 20 مرة، والقدم اليسرى.

كوبري

تستلقي على ظهرك. الأطراف السفلية ثني الركبتين في تعيين قليلا عن (عرض الكتفين بعيدا) والحد الأقصى للسحب إلى الأرداف. الأطراف العلوية تقع على طول الجسم أو تحت الأرداف. قوة عضلات البطن والأرداف رفع المؤخرة بحيث الصدر والبطن والركبتين شكل خط مستقيم. عقد لمدة 1-2 ثوان، والأرداف أقل على الأرض. في المراحل الأولى من تكرار التدريب ليكون قليلا - 10-15، ولكن 2-3 مجموعات. كما يجب أن يتم تخفيض عدد من النهج العضلات الدراسة إلى 1، ولكن زيادة عدد التكرار.

ماهي تصل

تقع على أربع التركيز على المرفقين. تمزيق الركبة قبالة الكلمة من 8-10 سم. وهذا الموقف تكون أصلية. موقف القيادة من قواعد الاستدلال أطرافهم حتى. حذف علاوة على ذلك وصولا الى البقاء في الجبهة من هذه الذروة على رأس لمدة 1-2 ثواني. إهمال أسفل القدم، وعدم وضعه على الأرض. بعد عدم ثابتة في القاع، ورفع مرة أخرى حتى أطرافه. ارتكبت إجراءات مماثلة، والقدم اليسرى. تكرار هذه العملية يجب أن يكون 15-20 مرات. عدد النهج - 3.

الطعنات الكلاسيكية

الوقوف على التوالي، وتستقيم الجسم. لاتخاذ خطوة إلى الأمام كبير وثني الساق راهن. سوف ينزل عليه لطالما زاوية الركبة لا تكون واضحة. حاول أن لا تتأرجح في نفس الوقت، والحفاظ على ظهرك مستقيم. قوة الرجل الاماميه مرة أخرى إلى موقف القاعدة. الآن هو بدوره من لقاء الاياب. مندفع في كل مباراة الذهاب 20 مرة. كما تدرب في أيدي الترجيح يمكن أن تأخذ الدمبل (أو أي حمولة أخرى).

هجمات "المتزلج"

وضع البداية - واقفا، وساقيه على التوالي، ممدودة السلاح على الجانبين. بعد ذلك، جعل خطوة القدم اليمنى إلى الجانب الأيسر وثنيه. الطرف الأيمن يجب أن تذهب مائل إلى اليسار. محاولة القرفصاء ما يصل الى يمكنك. التركيز الرئيسي يقع على الساق اليمنى. عقد التوازن باليد. عودة إلى وضعها الأصلي وكرر نفس الإجراءات القدم اليسرى.

فراشة

تستلقي على ظهرك، ضع يديك على طول الجسم. الساقين - امتدت على التوالي. رفع عنها وتنتشر في جميع أنحاء. تأمين هذا المنصب لمدة 2 ثانية. بعد ذلك، وسع الساقين وثني لهم في الركبتين بحيث يتم إغلاق كعب اليسرى أدت على اليمين. تصويب ساقيك. تكرار هذه العملية يجب أن يكون 10-15 مرات.

إن الجهد البدني المعتدل الذي يؤديه على أساس منتظم سيسمح في ضخ العضلات وإعطاء الخطوط العريضة المرغوبة للنماذج.