كيفية الحول لضخ ما يصل

وترغب في أن يكون شخصية جميلة بشكل طبيعي، والطبيعة نفسها. ولكن ما يجب القيام به، إن لم يجزيك الأرداف مرونة من الخطوط العريضة جذابة أو مع عمر مرة واحدة الأحمق مذهلة بدأت تفقد شكل؟

الشيء الأكثر أهمية هو عدم اليأس. سوف تعاد ممارسة التمارين الرياضية بانتظام مع قوة العضلات، وإعطاء الأرداف صورة ظلية فاتح للشهية. من أجل الطبقات لتكون فعالة، يجب أن لا ننسى ليس فقط على أدائها، ولكن أيضا توزيع الحمل بشكل صحيح أثناء التدريب. دعونا نعطي مثالا على العديد من التدريبات، والنتيجة التي ويضمن لك ليكون راضيا.

1

كيفية القرفصاء على ضخ ما يصل الحمار - أبسط وأكثر فائدة

هناك العديد من تمارين شد عضلات من الكهنة، ولكن الأكثر فعالية وبسيطة ويجلس القرفصاء. تنطبق فوائدها ليس فقط على الأرداف، ولكن أيضا على الجسم كله.

• ينفذ التمرين مشاركة عضلات الكهنة، وكذلك في العمود الفقري والفخذ "مشد".
• يجلس القرفصاء على زيادة المرونة وتحسين التنسيق وتطوير الصفات القوة.
• تحميل القلب إضافي يعزز تشكيل إيقاع القلب السليم.
• حالة المفاصل والأوتار يحسن، مما يقلل من احتمال الإصابة.
• هناك تحفيز الدورة الدموية طبيعية في منطقة الحوض، الذي يخدم الوقاية جيدة من الظواهر الراكدة.
• هذا هو نوع العملية الاحتلال التي لا تتطلب استثمارات المالية، والتي يمكن أن تشارك في أي مكان.

2

قواعد لأداء يجلس القرفصاء على ضخ ما يصل

• تجنب إصابات الظهر وسوف تمتد العضلات تساعد التدريبات ذات جودة عالية لمدة 10-15 دقيقة. وسوف تساعد على الاحماء والاستعداد ليجلس القرفصاء.
• في سياق العمل مع الأرداف، لا تنسى أن ترهق الصحافة لتشكيل مشد العضلات دائم حول الخصر.
• تتبع الموقف الصحيح في الساقين والإسكان: تقع الساقين عمودي على الأرض، والضغط على الكعب على الأرض والظهر مستقيم (بدون انحراف). عند أداء التمارين، وتقع الركبتين فوق القدمين.
• التنفس حتى.

3

تمارين مع يجلس القرفصاء على ضخ حتى الحمار

يجب أن يتم تنفيذ كل تمرين لمدة 20-30 مرات. وينبغي أن يكون التدريب البداية مع 10 يجلس القرفصاء، وزيادة عددهم.

الكلاسيكية الصوت

ترتيب الساقين على عرض الكتفين، والقدمين "نظرة" إلى الأمام. على التنفس، وإزالة الجزء الخلفي سريعة، في حين ثني الأطراف السفلية في الركبتين. تدور على العكس من ذلك - على التوالي. يحدث الانخفاض حتى يصبح الفخذين على طول الكلمة. التحركات الزفير إلى الموقف الأصلي. زيادة كفاءة الكهنة، في حين أخذ شحنة صغيرة.

القرفصاء الضيق

يمشي على الأقدام هي في موازاة ذلك، بجانب بعضها البعض. عندما يستنشق، ثني الركبتين والأرداف أسند ظهره. بعد ذلك، الزفير وتصويب ساقيك.

Curtsy

في موقعها الأصلي، واتخاذ واحدة الى الوراء الساق وبعد ذلك بقليل، والتركيز على الخف. في النفس يسقط بسلاسة إلى أسفل، حتى الركبة يشكل أضعاف زاوية مستقيمة. الحمل الرئيسي يحدث على الساق الداعمة. الطرف الثاني هو وراء. على زفير تعود ببطء.

Plie

في موقف البريدي الأصلي، والكتفين هي أوسع والجوارب تبدو بها. يتم تشغيل الركبتين بها. خلال يجلس القرفصاء، وتشديد المعدة، وتخفض ريش. النزول إلى أسفل، بعد استنشاقه، وزفر، والعودة فوق. والنقطة السفلى يكون مثل هذا الموقف الذي الركبة تشكل زاوية 90 درجة. هذا التمرين بتدريب الأرداف والجانب الداخلي من الفخذ.

"Pistolatics"

هذا النوع من التمارين يعني crits على الطرف السفلي واحدة، في حين أن ممدود الثانية إلى الأمام. وفي الوقت نفسه، تشارك ليس فقط جميع عضلات الفخذ والكهنة، ولكن أيضا هناك تدريب التوازن. يقف عموديا، وانخفاض الانتاج واحد أطرافه، والثانية ثني بسلاسة في الركبة. الوركين مع البيض تتلامس. وبعد ذلك، في حساب "دفع"، ويرتفع إلى أعلى. بالإضافة إلى الساق الدعم في هذه العملية، أي أجزاء أخرى من الجسم هي المعنية. للحفاظ على التوازن، يمكنك استخدام الدعم.

قضيب ويجلس القرفصاء

لهذه العملية، فمن المستحسن استخدام عصا اللياقة البدنية أو قضيب الجمباز وزنها 2-5 كغم. وضعه في مستوى delt الخلفي. ولكن ليس على الرقبة! رتبت الساقين قليلا الكتفين على نطاق أوسع، والمطلقات الجوارب على الجانبين. خفض الإسكان إلى خط الورك والظهر مستقيم وتحركت قليلا إلى الأمام، أنت طالق الركبتين. عندما لا يتم تقويمها بشكل كامل المصعد.

4

موانع ليجلس القرفصاء

القرفصاء هي ممارسة فعالة، ولكن لديها عدد من الموانع. تحقق منهم قبل أن تبدأ التدريب.

• إصابات، أمراض المفاصل من الساقين، العمود الفقري.
• phlebeurysm.
• الجنف.
• التهاب الإشعاد.
• فتق.
• ارتفاع ضغط الدم.