القرفصاء هي واحدة من التمارين الأساسية لتطوير العضلات في الجسم والساقين والأرداف. يمكن أن تستخدم القرفصاء المنفذة بشكل صحيح على الفور عدة أنواع من المفاصل: الركبة والورك والكاحل. لن يعطي التنفيذ غير الصحيح لهذا التمرين الحمولة المثلى فقط من العضلات، ولكنه يزيد أيضا من خطر الإصابة.
يجلس القرفصاء: تقنية التنفيذ والنتائج المحتملة
لتبسيط عملية التمرين، يجب عليك الانتباه إلى النقاط التالية:
- خلال القرفصاء من العضلات الصحفية يجب أن تكون متوترة، بحيث يتم تشكيل مشد دعم حول العمود الفقري.
- يجب أن يكون الجزء الخلفي مثل خط مستقيم: لا تسمح بأي الانحناءات والتقرير.
- يجري في أدنى وضع، والحفاظ على ركبتيك بوضوح فوق خطى: لا تضعهم إلى الأمام ولا يتم ضبطها على الجانبين.
- خلال التمرين، لا ينبغي كسر الكعب من الأرض.
- يجب أن يكون التنفس سلسا وقاسا: حاول أن تتنفس في باقة الحركات، ولا تؤخر ذلك.
إذا كنت لا تزال غير متأكد من إدراج القرفصاء في برنامج التدريب الخاص بك، فعليك أن تعرف النتيجة هي التنفيذ المنتظم للقرفصاء. أولا، يتم تشكيل اللياقة البدنية القوية. تصبح عضلات الجسم متناغم: يتم تعزيز الساقين، والصحافة في البطن، تصبح العضلات المشجع أكثر مرونة وتشديد، ويزيد الصدر (وهو أمر مهم للرجال).
ثانيا، يزيد المستوى الهرموني. إذا كنت تستخدم وزن عمل كبير وعدد صغير من التكرار أثناء القرفصاء، فإنه لن يؤدي فقط إلى تنشيط عمل الجهاز العصبي المركزي، ولكنه يطلق أيضا زيادة إنتاج الهرمونات، المهم لنمو العضلات.
ثالثا، يتطور رابط "العضلات الدماغ". منذ أثناء تنفيذ القرفصاء، تتفاعل عدة أنواع من المفاصل بنشاط، يتم تعزيز الرابطة العقلية بين الدماغ والعضلات بشكل كبير.
الأنواع الرئيسية للقرفصاء
من تقنيات القرفصاء المختارة، سيعتمد مباشرة على عدد مجموعات العضلات وسوف تعتمد قوة التحميل. تقليديا، تنقسم القرفصاء إلى عدة مجموعات. النظر فيها بمزيد من التفاصيل.
مع الحديد
إذا كنت مبتدئا، فربما تكون في المرحلة الأولى غير معقولة لأخذ شحنة كبيرة. حاول أولا باستخدام رقبة فارغة. من دون الفطائر يزن متوسط \u200b\u200b20 كجم. النظر في تخطيطي تقنية التنفيذ السليم لهذا التمرين:
- يجب وضع الساقين على مسافة أكبر قليلا من عرض الكتفين. يجب نشر الجوارب من القدمين بحوالي 30 درجة.
- يتم وضع الرقبة خلف الكتفين، المرفقين محجوزين، ويتم طلاء الشفرات معا.
- تمارسه ظهره، ظهر الظهر مائل قليلا إلى الأمام (لا تحسب في أي حال من الأحوال إلى أعلى).
- يتم نقل وزن الجسم إلى الكعب، والصحافة متوترة، ويتم إخراج المظهر مباشرة (لتجنب الحمل الزائد إلى العمود الفقري العنقي).
- عند رفعه ضروري للوصول، ويمكن أن يتغير موقع الركبتين في أي حال.
- يتم تنفيذ العادم فقط بعد الرفع.
على البراز
تساعد هذه التقنية تماما في إتقان تمرين القرفصاء الكلاسيكي. بناء على الاسم، يصبح من الواضح أن الكرسي / المقعد ستكون هناك حاجة. يجب أن يكون هذا الارتفاع حتى يكون ذلك خلال القرفصاء موقف الفخذين موازية للأرضية، وضغط القدمين بإحكام على الأرض. في بعض الأحيان يتم استخدام هذا التمرين لتحديد الرفع المتفجر.
بشكل عام، تشبه هذه التقنية الكلاسيكية، مع الاختلاف الوحيد، بعد خفض الكرسي، من الضروري أن ترتفع بحركة حادة، مما دفع نفسي إلى قوة العضلات الفخذية والفلونة في الموقف الأولي.
محلي / سمو
هذه التقنية تبدو وكأنها واحدة كلاسيكية، ولكن تخطيط الساقين أوسع. عند إجراء هذا التمرين، فإن عضلات داخل الورك أكثر تشارك. يمكن استخدام قضيب أو دمبل كحمولة إضافية. التقنية المناسبة:
- يتم وضع الساقين على المسافة الكتفين الأوسع، يتم نشر القدمين مع 120 درجة الجوارب.
- يتم تنفيذ القرفصاء بطريقة تعاني من أدنى نقطة للفخذين في موقف الكلمة الموازية.
- الوضع الخلفي والكتفين مستقيمون، الصحافة متوترة. عند رفع، يجب أن تكون العضلات المشجع متوترة.
الفرق الكبير في تقنية السومو من المحلي موجود في موقف الظهر أثناء القرفصاء: يجب إمالةه إلى الأمام، يتم إعادته الحوض.
في مباراة واحدة
هذا التمرين هو الخلاص بالنسبة لأولئك الذين لديهم العمود الفقري المشكلة، منذ متى يتم الوفاء بها، وتتلقى الوراء الحمل أصغر من عند تنفيذ أنواع أخرى من يجلس القرفصاء. الأسلوب السليم:
- الأماكن قضيب على أكتاف أو تأخذ الدمبل.
- على يتم الزفير إلى الأمام مع قدم واحدة في مثل هذه الطريقة التي ساق المحطة تخدم الأمام كان في عمودي الموقف على الأرض، وفخذها موازية له.
- ساق القدم الانحناءات في الركبة، ولكن لا يتعلق الأرض.
- على زفير ساقيه انتصب، لا تزال القدمين دون تغيير. ثم ينحني مرة أخرى إلى الموقف السابق، ولكن التحركات الجسم لا إلى الأمام، وإلى أسفل.
- تكرار لمباراة الإياب.
كنت فقط حصلت على بينة من تقنية الحق من accomplicing ومع أنواع رئيسية من يجلس القرفصاء. دعونا التدريب الخاص بك أن تكون فعالة، لأن أقوى أساس، وأقوى من المبنى بأكمله.
1
693
