لزيادة الوركين في العرض، فمن الضروري ضخ ما يصل كتلة العضلات واستخدام عدد من تمارين خاصة. القيام بها على الأقل 3 مرات في الأسبوع. بعد شهر واحد، ستلاحظ أن الساقين والوركين أصبحت أكثر حتى ومدورة.
1
الوقوف على ركبتيك. إصلاح بوضوح مواقف اليدين والركبتين والجوارب - ينبغي أن تكون أكبر. تأكد من توجيه أصابع إلى الأمام، وتقع المرفقين تحت الكتفين، والرأس هو على نفس الخط مع العمود الفقري. رفع الساق اليمنى وسحب جورب في الرأس. ثم خفضه وجذب ركبتك في الصدر. ينبغي أن تعقد الساق على الوزن. جعل 12-15 مرات أخرى. تغيير ساقك وتفعل الشيء نفسه.
2
استلقي على الجانب الأيمن وإخفاء رأسك في متناول اليد. ثني الركبة من ساقه اليسرى. ضع القدم لshinship من الساق اليمنى. ثم رفع الساق اليمنى وسحب على نفسك. نسعى جاهدين لتسليم السطح الداخلي من الفخذ. تأمين هذا المنصب لمدة 1-2 دقائق. بعد ذلك، خفض الساق، ولكن ليس لهذه الغاية. أداء 20-40 التكرار وتغيير ساقك.
3
ضع قدميك على عرض الكتفين. الجلوس، محاذاة ظهرك وتمتد يديك إلى الأمام. عقد لمدة 10 ثانية. تأكد من أن الوركين وتقع في موازيا للأرض. العودة إلى وضع البداية. جعل ممارسة 10-15 مرات.
4
لممارسة المقبلة، سيكون لديك لزيارة الصالة الرياضية. إذا لم تدرب مع الحديد، لا رفع وزن أكثر من 15 كلغ. خذ شريط وآخر على حافة الكتفين. محاذاة ظهرك، وضع ساقيك على عرض الكتفين وتحديد موقف. ثم تبدأ في أسفل القرفصاء بلطف. عد ببطء إلى نقطة البداية. كرر 8-10 مرات. مشاهدة ركبتيك ليكون على نحو سلس وبدا على التوالي. أثناء تنفيذ هذه العملية، رؤية مباشرة، وإلا فإن الرأس ويمكن رش.
5
عندما تتعلم بسهولة كيفية تنفيذ العملية المذكورة أعلاه، وضعت قدمك على عرض الكتف، ولكن قليلا على نطاق أوسع. ومن هذا الموقف من شأنها أن تجعل سطح الوركين. محاولة القرفصاء عند أدنى مستوى ممكن، ولكن لا تبالغي. أول يخصصون وقتا يجلس القرفصاء ببطء وبلطف. إذا أثناء التنفيذ لا يمكنك ان تبقى الكعب على الأرض (التي ترتفع دون وعي)، ومكان الحانات الصغيرة (3-5 سم).
6
لتوسيع الوركين في العرض، القيام بممارسة التالية. الجلوس ولمس الأرض بيديك. ثم تقفز بشكل حاد يصل. خلال القفز، وسحب يديك فوق رأسك. العودة إلى نقطة الانطلاق، وجعل قفزة جديدة. هذا التمرين يعمل بشكل جيد للعضلات، لذلك سوف تساعدك على زيادة الوركين في العرض بسرعة كبيرة.
7
الجمع بين التمارين المذكورة أعلاه مع تمارين لالخصر. جعل التواء التوالي. للقيام بذلك، الاستلقاء على الأرض ورفع الإسكان العلوي. فقدت الصحافة بحزم على الأرض. قدم تنحني قليلا وأيضا تقلع الأرض. عقد لمدة 1-2 دقائق. جعل 10-15 التكرار. وتأكد أيضا من التقلبات منحرف. يتم تنفيذ أنها في نفس الطريقة كما مباشرة، فقط خلال رفع الإسكان يجب أن يتم سحبها من قبل الكوع الأيسر في الركبة اليمنى، وبعد ذلك على العكس من ذلك.
8
أثناء أداء جميع التدريبات، تأكد من أن هناك حاجة إلى المعدل اليومي من البروتين في وسعكم، وهو أمر ضروري لنمو العضلات. تناول المزيد من اللحوم والأسماك ومنخفضة الدهون اللبن الرائب والمواد الغذائية النباتية. إذا كنت لا تأكل اللحوم على الإطلاق، واتخاذ البروتين بالإضافة إلى ذلك. هناك العديد من الشركات المصنعة التي تنتج كوكتيلات البروتين النباتية ومنتجات ذات جودة عالية مع غيرها من محتوى البروتين.
وممارسة التمارين الرياضية بانتظام تساعدك على جعل الوركين أكثر تنوعا وجاذبية. عند تحقيق النتيجة، لا رمي التدريبات - في محاولة لدعم دائما جسمك في الشكل.
معلومات عن مجموعة من كتلة العضلات وقال دقيق جدا، في الواقع، من المهم جدا ... وكذلك الغذائية والمواد المضافة. ليس لدي سوى Sportspert BCAAA ++ (للتعافي العضلات أفضل) بروتين +. هذا كل شيء ... وهذا هو تماما بما فيه الكفاية، وأضيف كتلة ملحوظ)
0
2156
معلومات عن مجموعة من كتلة العضلات وقال دقيق جدا، في الواقع، من المهم جدا ... وكذلك الغذائية والمواد المضافة. ليس لدي سوى Sportspert BCAAA ++ (للتعافي العضلات أفضل) بروتين +. هذا كل شيء ... وهذا هو تماما بما فيه الكفاية، وأضيف كتلة ملحوظ)