كيف تتأرجح الصحافة بشكل صحيح

مختلف تقنيات ضخ عضلات البطارية في البطن كثيرا. هذا يرجع إلى مهام مختلفة وضعت أمام التدريب. متابعة أهداف "التجفيف" في موسم الصيف، مما يزيد من قدرة بعض العضلات، والحصول على تخفيف واضح أو "الصحافة الحجرية" يجب أن تستخدم التدريبات المختلفة. ومع ذلك، فإن الصحافة الجميلة، والتي يريد الجميع الحصول عليها، لا ينبغي أن تكون غاية في حد ذاتها.

من المهم تطوير جميع مجموعات العضلات بشكل موحد من الصحافة البطن، وإلا فقد تحدث الإصابات مع الأحمال المفاجئة. كما ينطبق على عدم المناقشة، عضلات الظهر. تدور ضعيف في الصحافة المدفوعة - فكرة سيئة. أين يكون على ما يرام، وهناك استراحة، وعندما تمزق عضلات الظهر - فهي غير سارة مضاعفة. دعونا نتعامل مع كيفية ضخ الصحافة إلى وقت لاحق غير مؤلم بشكل مؤلم.

تسمح لك التدريبات المدرجة في المقالة بالبدء من الصفر. لتجنب الإصابات، يجب نقله إلى الرقم التالي فقط للزيادة في زيادة الوزن في التمرين السابق. تمارين على الصحافة يجب أن "تخفيف" من قبل الجسر لتعزيز عضلات الظهر. يتم إجراء كل تمرين بوتيرة بطيئة أو معتدلة، 1 ثانية على الأقل. دورة كاملة. تحسين جودة التنفيذ، وليس السرعة. إذا تم انسداد العضلات، بعد الفصول الدراسية، تأكد من "الجسر" لتمديدها.

تسلق ثدييك في وضع الجلوس. الجلوس على حافة المقاعد أو الأسرة أو الأداة، وتبرع مرة أخرى حتى تكون الساقين المستقيمة تقريبا على نفس الخط مع الجسم وفشلت. في هذا التمرين، يمكنك استخدام الأيدي للاحتفاظ بالتوازن. امسك الساقين معا ومع الزفير سحب الركبتين ببطء إلى الصدر. على الحركة العكسية، الزفير وتصويب ساقيك. اتبع الكعب للتحرك على طول المسار الأكثر مباشرة، وهذا سيضمن النموذج الصحيح. للتدريب، يكفي القيام بثلاثة صواب، في البداية يتم إجراء تمرين "لرفض"، يسعى لاحقا إلى 40 دورة في كل حدوث. عند الوصول إلى هذه النتيجة، انتقل إلى الرقم الثاني.

ضع الساقين في وضع الكذب. الاستلقاء على سطح جامد مسطح، أفضل على الأرض. ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة، ورفع أرجل الساقين حتى لا يلمس الكلمة. هذا هو موقفنا الأولي. دون تغيير زاوية الانحناء في ركبتيه، جذبهم ببطء إلى أنفسهم - في الزفير. في الوقت نفسه، يراقب الحب عن البقاء على الأرض، وكان الكعب عموديا على الحوض. على التنفس، نحن خفض الساقين فقط حتى الموقف الأولي، والساقين لا تلمس الكلمة! نكرر الدورة. في عملية تعزيز العضلات، نحاول تدريجيا إجراء المزيد وأكثر تقويما قدميك. مباشرة أثناء تنفيذ الزاوية في الركبتين ثابتة. بعد الوصول إلى 20 تكرارا في ثلاثة يبدأ بأرجل مستقيمة تماما، يمكنك الانتقال إلى رقم 3.

تسلق ثدييك في Wiste على العارضة. إن ميكانيكا هذه التمرين أقرب إلى الميكانيكا رقم 2، ولكن الحمل على الصحافة البطن أعلى بكثير. بالإضافة إلى ذلك، على حساب التأشيرة في الأسلحة، تمتد العضلات الصحفية في البطن قليلا أثناء التشغيل، مما يمنعهم من تشنج فوري عند التحميل الزائد. احتل موقف البداية. شنق على العارضة وثني الساقين في الركبتين بزاوية 90 درجة. الساقين معا، تحولت القدمين مرة أخرى. نبدأ التمرين، مع الزفير رفع ركبتيك ببطء لتحقيق أقصى الارتفاع. إصلاح هذا الموقف. مع الاستنشار، تماما كما تعيد الساقين تدريجيا إلى الموضع الأصلي. الزاوية في الركبتين أثناء التمرين لا يتغير. مع تعزيز العضلات، تصويب الساقين تدريجيا. نحضر عدد التكرار إلى 20 في ثلاث دقائق، انتقل إلى رقم 4.

يطفو على السطح قدميك في طبق أو "الزاوية". احتمال كبير أن تذهب فورا إلى القدمين على التوالي تماما لن تنجح، لأن وهذا يتطلب زيادة قوية في القوة والخير تمتد. إذا كان هذا هو الحال لدينا، ثم لتحقيق التأثير المطلوب، وتنقسم دورة ممارسة في 3 مراحل. يتم تنفيذ المرحلتين الأولى والثانية على الزفير. وهو أول مطابقة للمرحلة الأولى في غرفة 3. والثاني هو لتصويب الساقين في وضع أفقي وتثبيت هذا الموقف. المرحلة الثالثة هي العودة التدريجية للساقيه على التوالي في وضع معلق. يتم تنفيذ العمل الرئيسي في المرحلة الثالثة، وأنه من الأفضل أن من الوقت الذي تحتل بقدر المرحلتين الأولى والثانية. مع مرور الوقت، اتضح أن تفعل، ورفع الساقين تقويمها تماما. يتم تنفيذ الزاوية "قبل الفشل."

عندما وتتعب، يمكنك الانتقال إلى سحب الناشئة مع الزاوية. وهذا يضمن الكثير من الانطباعات الجديدة. أو الذهاب إلى التدريبات غير المتماثلة مثل الفيديو التالي.