كيفية مضخة الظهر

في صالة الألعاب الرياضية، يدعي الخبراء ضخ ظهرهم بشكل مستقل في المنزل أمر مستحيل. ولكن إذا لم يكن هناك مخرج آخر، فهذا لا يعني أنك بحاجة إلى رفض من الحلم. وبشكل مستقل يمكنك بسهولة وسرعة قيادة نفسك إلى شكل مادي ممتاز وضخ ظهر ظهرك بسرعة.

1
كيفية ضخ ظهرك - ما الذي يجب الاهتمام به

إذا لم يسمح جدول العمل، فإن الميزانية تقتصر على صالة الألعاب الرياضية، ثم يمكن تنظيم التدريب في المنزل.

ماذا تأخذ في الاعتبار:

تحتاج إلى القيام بكل شيء باستمرار، دون فترات راحة. الجدول الزمني للمبتدئين: الفصول مرتين في الأسبوع. مرة واحدة في الأسبوع غير مناسب، لأن النتائج يمكن أن تنتظر لفترة طويلة، وفي كثير من الأحيان ليست هناك حاجة، لأن الجسم لم يتمكن بعد من التعود على الأحاسيس والأحمال الجديدة؛
هناك حاجة إلى تدريب عضلات ظهرك: أداء 3 مناهج لتدريب واحد. كل عملية تمرين بحد أقصى 15 مرة، على الأقل 10-12 مرات؛
من المهم أن نتعلم كيف تشعر جسمك. بمجرد فهم شعور كل مجموعة عضلية، حان الوقت للذهاب إلى المرحلة التالية من التدريب وزيادة عدد النهج. يجب أن تعمل العضلات "للفشل"؛
تحتاج إلى البدء في الاحماء والاحتفاظ بها، وإكمال - تمتد. تمارين الطاقة - منتصف عملية التدريب؛
يجب أن تبدأ كل جلسة تدريبية بتمارين أساسية (1-2)، وإنهاء العزل عند إعطاء الحمل بحد أقصى فقط في عضلة معينة؛
الطعام: 30٪ - البروتينات، 50٪ - الكربوهيدرات المعقدة (صحيح)، الدهون - 20٪ (المكسرات، الأسماك الحمراء، زيوت النباتات).

2
كيفية مضخة الظهر

يجب أن يكون التدريب بالتناوب، وتغيير التدريبات إلى العضلات تعتاد على أنواع مختلفة من الحمل.

وحدة التمرين الأولى للمبتدئين:

سوف تحتاج إلى دمبل لتطوير أوسع عضلات من الظهر. للعمل أولا بحاجة إلى الجانب الأيمن، ثم اليسار. بالمناسبة، أثناء التمرين، ستلاحظ أن جانب واحد يمكن تحميله بشكل أفضل من الآخر. لأن عضلات الجزء الخلفي من الجزء الأيمن سافر في اليد اليمنى أفضل من اليسار والعكس صحيح. موقف المصدر: الساقين على عرض الكتفين، ثني قليلا في الركبتين. يجب خفض القضية 90 درجة، وانخفاض أسفل الظهر. في هذا الموقف، تأخذ الدمبل، المرفقين يجب أن "تبدو". رفع الجاذبية حتى يتم ربط الشفرات معا، وخفض الدمبل ببطء. التمرين لا يتراجع إلى العضلات لتمتد تدريجيا.
ممارسة مشتركة لدراسة عضلات الظهر: سحب ما يصل على العارضة. قبضة اليدين مستقيمة، يجب وضع النخيل قليلا من الكتفين. تشديد ما يصل إلى الحد الأقصى (يحاول الذقن لمس crossbar)، فأنت بحاجة إلى الانخفاض بسلاسة في وضعه الأصلي، ومفاصل الكوع مباشرة. من المهم للغاية التقاط العارضة بشكل صحيح - يظل الإبهام مجانا دون التقاط، ثم سيتم توزيع الحمل فقط على عضلات الظهر.
ومرة أخرى الدمبل، تمارين اليد بالتناوب. من الضروري اختيار مكان تجريب مناسب بحيث تعمل يد واحدة، والثاني - راحة في سطح مستو. حافظ على الدمبل في يدك اليمنى، والقدم مستقيم، توقف اليد اليسرى، النخيل يقع بصرامة تحت الكتف. الخلف مستقيم، خائفة اللبن، تسحب الدمبل، الجذع في طائرة واحدة مع الدمبل. من الضروري الفتي بحد أقصى أن تكون العضلات مخفضة جيدا. العودة إلى الموضع الأولي، عدد التكرار 12. ثم يد آخر.

وحدة التمرين الثانية:

عندما تعتاد العضلات بالفعل قليلا على الحمل، يمكنك البدء في إتقان التمرين الأساسي، والذي يسمى "بروات". من الضروري العمل مع الدمبل، أولا فقط من المهم تسخين العضلات جيدا. موقف المصدر: الوقوف، الساقين على عرض الكتفين، أسفل الظهر. الركبتين ثني قليلا، في أيديهم - الدمبل، أيدي - حذفوا أمامهم. كيفية القيام بهذا التمرين: إمالة بطيئة، يجب وضع القضية موازية للأرضية، يديك الدمبل للضغط إلى الجسم. تصويب والعودة إلى موقعها الأصلي.
قبضة ضيقة مع تشديد - دراسة عضلات واسعة من الظهر. تشديد الكلاسيكية، تحتاج فقط النخيل إلى وضع بعضها تماما لبعضها البعض بحيث تتناول الأصابع جانب.
ممارسة العزل يكمل عملية التدريب. سوف يستغرق أي سطح مستو: أريكة، كرسي أو سرير. فقط يجب أن يكون السطح صلبا. قدم - آمنة بشكل موثوق (ثني الركبتين مع التركيز على الأريكة). عادي الظهر، النخيل - في القلعة على الجزء الخلفي من الرأس. النزول، ثم ارفع ظهرك (مستقيم!) يصل الحد الأقصى. يتم تنفيذ التمرين دون رعشة.