كيفية ضخ الكتفين في المنزل

أكتاف الرجال Pumpped - وهو مؤشر على الشجاعة والقوة. المتخصصين ينصحون الكتفين والفتيات لجعل أشكال أنثوية جميلة الضخ. لم يكن لديك الوقت والمال على الصالة الرياضية؟ تأخذ نفسك في الداخل وستظهر كتفيك تنقش، والحسد للأصدقاء.

1
كيفية ضخ الكتفين في المنزل - إعداد

دون إعداد، لا يتم الوفاء بها تمارين القوة - من خطر الإصابة آخذ في الازدياد. تجريب ضوء ما يلي:

تشغيل على الفور.
دوران المرفقين والكتفين.
يد ماهي والساقين.

تسليط الضوء لمدة 15 دقيقة في عملية الاحماء. سوف العضلات تمتد خارج، الاحماء، وسوف تتخذ أفضل الحمل.

2
كيفية ضخ الكتفين في المنزل على شريط أفقي

الشريط الأفقي هو محاكاة عالمية، وأنه يعطي حمولة موحد على جميع عضلات حزام الكتف. الحصول على دورة تدريبية:

تعلم بشكل صحيح تشديد على شريط أفقي. تشريف العارضة من الأفق بحيث لا يتم إغلاق الإبهام مع النخيل. تشديد أبطأ 10 مرات؛
على التوالي قبضة. موقف المصدر - VIS مع انتزاع المتوسطة المباشر. الساقين الانحناء في الركبتين وتجاوزه. تحقق منطقة أسفل الظهر، ووضع الفرش على العارضة من الجانب الخلفي لنفسك. بدء تشديد ومحاولة للمس شريط أفقي. في نفس الوقت، والحد من شفرات معا. عندما خفض يديه تصويب تماما تقريبا. بدء ممارسة من 5 مرات، وجلب تدريجيا إلى 10-12 مرة 3-4 نهج التدريب؛
تلمس عكس. الموقف المبدئي للجسم يشبه الخيار السابق. ولكن فرش والآن نشر النخيل لنفسك. ينحني المرفقين بسلاسة ومحاولة للوصول ظهرك إلى العارضة، وليس الثدي. لا تحاول تسلق عالية! العضلات وطهيها جيدا مع سحب ناقصة عندما عازمة المرفقين بزاوية قائمة، والكتفين وبالتوازي. عدد العروض العملية، كما هو الحال في الخيار أعلاه. جلب تدريجيا عدد التكرار يصل إلى 20 مرة.

3
كيفية ضخ الكتفين في المنزل مع الدمبل والحديد

وتنقسم التدريبات الرئيسية للالكتفين إلى مجموعتين - MAX وPOES. سوف قضيب تساعد النتائج لتحقيق بسرعة. أولا، استخدام عنقه، إضافة تدريجيا أقراص. نبدأ التدريب:

الجيش الصحيح. خذ شريط مع قبضة واسعة للقاعدة، على التوالي السلك. فإنه من المستحسن لدراسة الجلوس، وسحب قبالة الصدر. إذا لا يضر الرقبة، اضغط من وراء الرأس. المرفقين لا يستقيم تماما عند نقطة أعلى. تنفيذ 10 مرات؛
ارتفاع اليد. خذ شريط مع grop واسعة مع ظهرك. حافظ على نحو سلس. رفع شريط على الكتفين وأسفل إلى الحزام. كرر 15 مرة.
تأثير ايجابي. تأخذ الحديد في اليدين وحذف أمامك. رفع كتفيك وأسفل، لا تتعجل.

سوف الجلسات الرئيسية مع الدمبل تناسب الفتيات. السيدات أداء لهم لمدة 15-20 مرات، الرجال - 30 مرة. هل جميع التدريبات واقفا. مجمع ممارسة الرياضة:

خذ الدمبل في يد ورفع لهم حتى أمام نفسك وdivor يد على الجانبين.
سحب يديك مع الدمبل إلى الأمام ورفع رؤوس أعلاه؛
خذ الدمبل في يديك، وتتكئ على زاوية 45 درجة. أيدي سحب أمامهم والغوص على الجانبين، ثم العودة إلى الوضع الأصلي.

4
كيفية ضخ الكتفين في المنزل دون معدات رياضية

إذا كان هناك أي جرد الرياضية في المنزل - لا تثبط. يمكنك ضخ كتفيك بدون قضيب. ومعظم الممارسة الفعلية هي تعليمات من الأرض. ولكن لإعادة ضخ الكتفين هناك فروق دقيقة صغيرة في ذلك:

لتطوير باقة أمام الدلتا، وضع النخيل الخاص خلال بوشوبس على عرض الكتفين والمرفقين سحب ما يصل إلى السكن؛
المخابرات أوسع من الجسم اليد - أصغر الحمل على الأكتاف، وذلك على خلفية أن يذهب الحد الأقصى.
في محاولة لتعقيد مهمة - القيام بممارسة، والوقوف على يديك.

وسوف تعرض على نتيجة جيدة من خلال تدريب أربعة نهج، قيام 10 دفع شكا في كل منهما. هناك نوعان من التمارين أكثر فعالية:

انخفاض على سطح مستو. ربط الجوارب معا، والاعتماد عليها والمرفقين انتكاس. فرش أيدي الكلمة السوم بالقرب من الصدر. البدء في رفع المساكن على أعلى مستوى ممكن. في أعلى نقطة، zerite لمدة 5-10 ثوان، وتنحدر نحو سلس. تكرار 15-20 مرات؛
الوقوف وتميل إلى الأمام بزاوية قائمة. تخفيف يديك على الأرض. تشديد على الجوارب، وخفض رأسك حتى كنت على اتصال به الأرض. المرن في نفس الوقت في المرفقين. كرر وكم كنت تستطيع.

كل هذه المناورات المذكورة أعلاه هي مريحة للتدريب المنزل. زيادة المحتوى من السعرات الحرارية في النظام الغذائي النهار للأحمال الكهرباء، من المهم جدا. هل بانتظام وقريبا سوف تصبح صاحب الكتفين ضخ الجميلة.