أصبحت ممارسة "بلانك" والنوع الكلاسيكي في صناعة اللياقة البدنية. هذا هو واحد من أكثر أدوات قوية لدراسة فعالة للعضلات الصحافة والوركين والكتفين والأرداف. "زبيب" هو أن جميع المناطق المذكورة تعمل في وقت واحد.
الإعداد المناسب لممارسة لوح
ذلك أن ممارسة عمل، فمن الضروري إتقان أسلوب تنفيذها السليم. نوبي غالبا ما يخطئ، وبعض العضلات لا تزال لا المعنية.
هام: تعلم كيفية جعل شريط أفضل تحت إشراف مدرب من ذوي الخبرة. إذا لم يكن هناك مثل هذا الاحتمال، وتقوم بتدريب في المنزل، اطلب من شخص من أفراد الأسرة لتتبع موقف من الجسم في عملية للعمل على نفسك.
جوهر هذه العملية هو إعادة العضلات الرئيسية من المعتاد للجسم غير مدربين للدولة "المنحني" في موقف حتى الطبيعي. العثور على "موقفها المحايد" (المصطلح الذي يتمتع المهنيين):
- الوقوف ظهرك إلى الحائط. وضع القدمين معا، يجب أعقاب تلمس الجدران.
- لمس الجدران أيضا الأرداف، شفرات والسكان؛
- خفض الكتفين.
- تأكد أن المسافة بين انحراف في منطقة أسفل الظهر والجدار لم يكن أكثر من سمك النخيل. إذا كان أكبر، يجهد الجزء السفلي من البطن، واتخاذ الحوض قليلا إلى الأمام.
- الوقوف حتى على الأقل لمدة دقيقة حتى يتسنى للهيئة سوف يتذكر الموقف الصحيح.
- تنفيذ إعداد كل مرة قبل أن تحصل على ما يصل في شريط حتى يصل الأمر إلى موقف محايد إلى تلقائي.
ممارسة الأساسية بلانك
- اتخاذ موقف الأفقي.
- رفع الجسم، متوكئا على المحطة أسرار والساعد.
- محاذاة ظهرك حتى لا يكون هناك واحد خط مستقيم صارم من أعلى إلى توقف.
- ربط عضلات الأرداف والصحافة.
- الوقوف بقدر ما يمكن أن تصمد. وسيتم عرض البرنامج الأمثل التنفيذ لمدة 30 يوما فقط أدناه.
ما أن تولي اهتماما ل
- لا ضغط ريش.
- مشاهدة الكلمة للا تفعل الرأس.
- يجب أن تكون زاوية الانحناء في الكوع بدقة 90 درجة.
- الصحافة ابقاء ما مكثفة باستمرار أن لا يظهر انحراف في قسم قطني.
- لا استرخاء أمام الورك، وإلا سيبدأ الساقين سقوطها.
- والأرداف ضاغطة أيضا لا تعطي "لسقوط" الحوض.
يجب إجراء شريط يوميا في الصباح أو في المساء (مثالي 2 مرات في اليوم). يجب أن الوقت تزيد تدريجيا. يمكنك توجيه هذا البرنامج من الطبقات بحيث التحركات العملية بسلاسة، وهيئة تدريب تدريجيا.
باقي ممارسة خيارات اللوح الخشبي
الجانب بلانك
تحميل إضافية على العضلات المائلة. تعيين الكوع بشكل واضح تحت الكتف. اليد المقابلة على الورك. استقامة عضلات الصحافة، مع الاستمرار على التوازن في خطى وعلى الساعد.
لوح مع الساق أو اليد التي أثيرت
عبء كبير على الجزء الأمامي من الوركين مقارنة الأداء التقليدي. عند تنفيذ، تأكد من أن خط بدن يبقى دائما على التوالي.
بلانك على يد امتدت
أفضل العمال عضلات الظهر، بينما في الوقت نفسه أنه هو الخيار الكلاسيكي خفيفة الوزن. الكعوب المسيل للدموع قبالة الكلمة، والوقوف فقط على الجوارب. يجب على المعصمين جعل زاوية واضحة مع الساعد.
مقلوب بلانك
الجلوس على الأرض. وضع النخيل بجوار الحوض والأصابع تبدو بدقة إلى القدمين. على رفع الزفير الحوض يصل. في نفس الوقت، والحفاظ على يديك عمودي على الأرض. الرقبة تنسحب إلى أقصى حد ممكن. في هذا التمرين مع قوة مزدوجة، كل العضلات الخلفية هي المعنية.
بلانك على phytball
وضع القدمين على phytball ذلك أن الدعم على الجانب السفلي من الساق. عقد النخيل حصرا تحت كتفيك. عقد العمومية دون السماح للانحراف في أسفل الظهر.
لوح ممارسة مع الركبتين
الخيار مبسطة لكائن حي غير مستعد. وهو يختلف عن اللوح الخشبي التقليدي أن التركيز ليس على قدميه، ولكن على ركبتيه. كل شيء آخر هو نفسه - تدور المباشر ولا انحراف في مجال الخصر والحوض.
ممارسة بلانك لا يوجد لديه موانع. مفتاح النجاح هو أسلوب التنفيذ الصحيح. والطبقات العادية سوف يؤدي بسرعة كبيرة في قوة العضلات وتشديد الجسم.
0
543
