Mashq "Plank" fitness sohasida klassik uslub aylangan. Bu matbuot, kestirib, elka va dumba mushaklariga samarali o'rganish uchun eng kuchli qurollaridan biri hisoblanadi. "Mayiz" barcha sanab zonalari bir vaqtning o'zida ishlash, deb.
mashqlar Deyishi uchun to'g'ri tayyorlash
Shunday qilib, mashqlar ishlagan, uning to'g'ri ijro texnikasi o'zlashtirish uchun zarur hisoblanadi. Yangi tez-tez bir necha mushaklari jalb emas qoladi, xatolarga yo'l.
MUHIM: tajribali murabbiy nazorati ostida eng yaxshi bir satrini qanday qilib bilib oling. bor bunday imkoniyat bo'ladi, va siz uyda o'rgatish bo'lsa, o'zingiz ustida ish jarayonida tana o'rnini tomosha qilish uchun oila a'zolari kimnidir so'rang.
jismoniy mashqlar mohiyati bir, hatto tabiiy holatda "o'simlik" davlat malakasiz tanasi uchun odatiy asosiy muskullar qaytib iborat. uning "neytral o'rnini" (mutaxassislar ega muddatini) topish uchun:
- devorga orqa tur. heels devorlar tegib kerak, birgalikda oyoqlarini qo'yish;
- devorlari ham kestirib, pichoqlar va aholi bor bosing;
- elkasini pasaytiring;
- pastki orqa sohasida terish orasidagi masofa va devor xurmo qalinligi ko'pi ekanini tekshiring. Bu katta bo'lsa, bir oz oldinga pelvis olish, qorin pastki qismini qotirmang;
- tanasi to'g'ri o'rnini esda bo'ladi, shunday qilib, hech bo'lmaganda bir daqiqa shunday tur;
- bu avtomatizmi uchun neytral holatda kelgunicha siz satrida turishingdan ilgari Preparatning har doim amalga oshirish.
Mashq asosiy Plank
- gorizontal o'rnini oling.
- sir stop va bilak suyanib, tanani oshirish.
- stop yuqoridan bir qat'iy to'g'ri chiziq bor, shunday qilib, siz orqa tekislang.
- dumba va matbuot mushaklarini ulang.
- ko'p siz bardosh mumkin tur. 30 kun davomida ijro optimal dastur faqat quyida ko'rsatilgan bo'ladi.
e'tibor uchun nima
- Pichoqlar siq qilmang.
- boshini qilmasangiz zamin Watch.
- tirsak egilish burchagi qat'iy 90 daraja bo'lishi kerak.
- Lomber bo'limida deflatsiya ko'rinmasligi uchun doimo zich davom eting.
- Qo'yning old qismini bo'shatmang, aks holda oyoqlari yiqila boshlaydi.
- Stressli butiloklar, shuningdek, tos bo'shlig'ini "yiqitmoq" bo'lmaydi.
Bar har kuni ertalab yoki kechqurun (kuniga 2 marta) bajarilishi kerak. Vaqt asta-sekin ko'payishi kerak. Siz bunday sinflar dasturini boshqarishingiz mumkin, shunda jarayon muammosiz harakat qilib, tanani asta-sekin o'qitadi.
Boshqa mashqlar variantlari taxta
Yon tomoni
Qishloq mushaklariga qo'shimcha yuk. Tirsakni elka ostidagi aniq belgilang. Kestirib qarama-qarshi qo'li. Matbuot mushaklarini to'g'rilash, oyoq tovushlari va bilakda muvozanatni ushlab turing.
Oyoq ko'tarilgan yoki qo'l bilan taxta
An'anaviy ijroika bilan solishtirganda kestirib oldidagi katta yuk. Ishlab turganingizda, korpus liniyasi doim to'g'ri bo'lib qolayotganiga ishonch hosil qiling.
Cho'zilgan qo'llardagi Plankk
Orqa tomonning mushaklari yaxshiroq, bir vaqtning o'zida engil klassik variant. Poshnalar polni yirtib tashladi, faqat paypoqda turing. Bilaklar bilak bilan aniq to'g'ri burchakka aylanishi kerak.
Invered Plank
Polga o'tirish. Palmlarni tos suyagi yoniga soling, barmoqlar oyoqqa qat'iy nazar. Nafas chiqarish paytida tos bo'shlig'ini ko'taring. Shu bilan birga, qo'lingizni erga perpendikulyar saqlang. Bo'yin iloji boricha torting. Ushbu mashqda ikki baravar kuch bilan barcha orqa mushaklar jalb qilingan.
Plantbol bo'yicha Plank
Qo'llab-quvvatlash shinning pastki tomonida bo'lgani uchun oyoqlarini fittrabetga qo'ying. Kaftlarni elkangiz ostida ushlang. Pastki orqa tomonda aylantirishga yo'l qo'ymasdan balansni ushlab turing.
Tizlar bilan mashq qiling
Tayyorlanmagan organizm uchun soddalashtirilgan variant. U an'anaviy taxtadan farq qiladi, bu esa zinapoya emas, balki tizzalarida. Qolgan hamma narsa bir xil - to'g'ridan-to'g'ri aylantirish va bel va tosda o'gon emas.
Jismoniy mashqlar kontrendikatsiyaga ega emas. Muvaffaqiyat kaliti - bu to'g'ri ijro usulidir. Va muntazam mashg'ulotlar tezda mushak ohangiga olib keladi va tanani tortadi.
0
543
