Qanday qilib o'rash kerak

Tabiiyki, tabiatning o'zi kabi chiroyli rasmga ega bo'lish istagi. Ammo nima qilish kerak, agar u sizni jozibali konturlarning elastik butalari yoki bir vaqtlari bilan mukofotlamasa, ajoyib eshak shaklni yo'qotishi kerak edi?

Eng muhimi, umidsizlikka tushmaslikdir. Doimiy mashqlar mushaklarning ohangiga qaytariladi, ammo dumba-ga dumbulet siluetini beradi. Sinflar samarali bo'lish uchun siz nafaqat ularni bajarish, balki mashg'ulot paytida yukni to'g'ri taqsimlashni unutmang. Keling, bir nechta mashqlar, natijada qoniqish kafolatlanganligingiz kerak.

1

Eshakni qanday yig'ish uchun - soddalikni, shunchalik foydali bo'ladi

Ruhoniylarning mushaklarini tortib oladigan juda ko'p mashqlar mavjud, ammo eng samarali va sodda. Ularning foydalari nafaqat dumba, balki butun tanadan ham qo'llaniladi.

• Mashq, ruhoniylar, shuningdek, umurtqa pog'onasi va korsetning mo'rtidan va femordet ishtirokida talab qilinadi.
• Squats moslashuvchanlikni oshiradi, muvofiqlashtirishni takomillashtirish, kuchlarni rivojlantirish.
• Qo'shimcha yurak yuki sog'lom yurak ritmini shakllantirishga hissa qo'shadi.
• Bo'lim va tendonlarning holati yaxshilanadi, jarohatning ehtimolini kamaytiradi.
• Pelvis hududida normal qon aylanishini rag'batlantirish, bu profilaktika hodisalari bo'lib xizmat qiladi.
• Bu har qanday joyda ishlash mumkin bo'lgan moliyaviy investitsiyalarni talab qilmaydigan mashg'ulotning amaliy turi.

2

Pompalash uchun kvadratlarni bajarish qoidalari

• Orqa tomonning jarohatlaridan qoching va mushaklarni cho'zish yuqori sifatli mashg'ulotlarga 10-15 daqiqa davomida yordam beradi. Bu isinish va kvadratlarga tayyorlanishga yordam beradi.
• Dumba bilan ishlash jarayonida bel atrofidagi bardoshli mushak kordorasini shakllantirish uchun matbuotni siqishni unutmang.
• oyoqlari o'ng o'rnini va uy-joy amal qiling: oyoqlari perpendikulyar polga bo'lgan, o'tish | poyabzal yerga bosib etiladi, orqa (a terish holda) to'g'ri bo'ladi. mashqlarni bajarganda, tizzalarini oyoq yuqorida joylashgan.
• Nafas ham bo'ladi.

3

otining soniga urishi o'tirib turish mashq

Har bir mashq 20-30 marta amalga oshirilishi lozim. Start o'quv ularning sonini ko'paytirish, 10 o'tirib turish bilan bo'lishi kerak.

Classic Sound

yelkalari, oldinga oyoq "qarab" kengligidan sizning oyoq ajrating. nafas kuni Oyoqlar tiz cho'ksin esa, tezkor orqa olib tashlang. aksincha Spin - to'g'ri. Dumba qavatda bo'ylab bo'ladi qadar kamayishi sodir bo'ladi. original gavda uchun Nafas chiqarishda harakat. kichik yuk olib esa, ruhoniylar samaradorligini oshirish.

tor in

oyoqlari, parallel bir-biriga keyingi bor. nafas bo'lsa, tiz, qaytib tayinlanadi kestirib egilib. Keyingi, sizning oyoq Nafas chiqarishda va isloh qiling.

reverans

original holatda, paypoq ustiga bir oyog'i orqa va keyinchalik bir oz e'tiborni olish. tizza baravari, to'g'ri burchak hosil qiladi qadar nafas to'g'risida silliq, pastga tushadi. Asosiy yuk qo'llab-quvvatlash oyog'i bo'lib o'tadi. Ikkinchi terminatori ortida. nafas to'g'risida asta-sekin yuqoriga qaytib.

Plie

original pochta holatda, oyoqlari paypoq tashqariga qarash, keng kengroq bo'ladi. tizzalarini chiqdi etiladi. oshqozonni çömelme tortdi-da, pichoqlar kamayadi. yuqoriga qaytib, nafas va Nafas chiqarishda chiqib, pastga ishga tushirish. pastki nuqtasi tiz 90 burchakka ° hosil bo'lgan bunday munosabat bo'ladi. Bu mashqlar kestirib va \u200b\u200bbelida ichki tomonini tayyorlaydi.

"Pistolatics"

Ikkinchi oldinga cho'zib esa jismoniy mashqlar, bu turi, bir kam qiyin ahvolda crits nazarda tutadi. Shu bilan birga, barcha uyluğun mushaklari va ruhoniylar nafaqat jalb qilingan, lekin, shuningdek, bir muvozanat o'quv bor. vertikal, chiqish, bir pastki ekstremite turgan va ikkinchi silliq tiz cho'ksin. tuxum bilan dumba kontaktda keladi. Keyingi, "itarib" hisobiga, yuqori ko'tariladi. Bu jarayonda qo'llab-quvvatlash oyog'i tashqari, tanasining boshqa hech qismlari jalb qiladi. muvozanatni saqlab qolish uchun, siz qo'llab-quvvatlash foydalanishingiz mumkin.

Rod va o'tirib turish

Ushbu dastur uchun u foydalanish fitnes tayoq yoki gimnastika tayog'i 2-5 kg \u200b\u200bog'irlikdagi uchun tavsiya etiladi. orqa delt darajasida joylashtiring. Emas, balki bo'yniga! Oyoqlari tomondan suyultiriladi bir oz kengroq elka, paypoq ajratish. hip liniyasi tanasi pasaytiring, orqaga to'g'ri va bir oz taqsimlanadi, tizzalarini ajrashgan. lift to'liq rostladi emas.

4

O'tirib-turish uchun holatlar

O'tirib-turish samarali mashqlar, lekin kontraendıkasyonlar bir qator bor. Agar ta'lim oldin ularni nazorat.

• Jarohatlanish, oyoqlari, umurtqa pog'onasi oyoq kasalliklari.
• Phlebeurysm.
• Skolioz.
• Radikulit.
• Dabba.
• Gipertenziya.