Uyda qanday o'rnidan turadi

Ajoyib va \u200b\u200bjozibali dumba - bu insoniyatning go'zal yarmining ko'plab vakillarining orzusi. Hayot tarzi, yoshga bog'liq o'zgarishlar, yakkaliklar va motor faoliyati ham bir marta jozibador shakllarni buzishga qodir. Agar tabiat tananing bu qismini chetlab o'tsa, bu shunchaki o'ljani bajarishga ko'rsatilmoqda.

Professional fitness murabbiyi bilan bog'lanayotganda, ehtimol siz zarur mashqlarga nisbatan malakali maslahat olishingiz mumkin. Ammo bunday mutaxassislarga borish har doim ham mumkin emas. Ushbu mashqlar to'plami uyda, siz uchun qulay vaqtda bajarilishi mumkin va natijangiz o'zingiz kutmaydi.

1

O'qish uchun o'quv qoidalari

Bir nechta oddiy qoidalar mashg'ulotlarni yanada samarali va foydali qilishga yordam beradi:

• Sinflar uchun eng maqbul vaqt - bu ertalab yoki kechqurun (20:00 gacha) - biologik ritmga qarab.
• Mashqlar muntazam ravishda bajarilishi kerak (haftasiga 3 yoki undan ko'p marta).
• Yondashuvlar soni va yukni ko'paytirish asta-sekin paydo bo'lishi kerak.
• Aerobik tayyorgarlik bilan alternativ sinflar. Faol sport haftasiga ikki soat davomida ikki soat davomida ajratish uchun etarli.

2

Eshakni to'kish uchun mashqlar

Maxi tomon tomon

Hamma to'rttaga bo'ling, palmaga e'tibor bering. Tizzada pastki oyoq-qo'lni egib, yon tomonga tayinlang. Bu ish bilan bir xil darajadagi polga parallel. Keyin, oyog'ingizni to'g'rilab, oyoqni yon tomonga olib qo'ying. Keyin - boshlang'ich holatiga qaytarish qaytib. Har bir oyog'ingiz uchun minimal 15 ta takrorlash kerak.

Dumba ustida yurish

Eshakka o'tiring. Oyoqlari tekislanib, qo'llar ularning oldida cho'zildi. Oldindan oldinga va o'ng sonni oldinga surish, 15-20 qadamni "amalga oshiring". Keyin - xuddi shu tarzda orqaga qaytish.

Ko'tarish

Oshqozonda pastroq. Qo'llari oldinga cho'zdi. O'ng oyoq poldan chiqib, iloji boricha ko'proq ko'tarishga harakat qiling. Harakat paytida oyoq-qo'l to'g'ri bo'lib qoladi. Shunga o'xshash qadamlar 20 marta chap oyoqni qiladi.

Ko'prik

Orqaga boring. Pastki oyoq-qo'llar tizzalarga egilib, ozgina (elkalarning kengligi bo'yicha) va ikkinchisini dumbalarga torting. Yuqori oyoq-qo'llar uy-joy yoki dumba ostida yotadi. matbuot muskullar oshirish va ko'krak, qorin va tizzalarini bir to'g'ri chiziq bilan hosil bo'ladi, shunday qilib, taram muskullari eshakni ko'tarib. 1-2 soniya davomida ushlab turing va polga kestirib pasaytir. Takrorlash mashg'ulotlarining dastlabki bosqichlarida ozgina bo'lishi kerak - 10-15, ammo 2: 3-3 yondashuvlar. Mushaklar ishlatilganda, yondashuvlar soni 1 ga tushirilishi kerak, ammo takrorlash sonini ko'paytirishi kerak.

Mahi tepaga

To'rtsda joylashgan bo'lib, tirsaklarga e'tibor bering. Biz tizzani poldan 8-10 sm gacha kesib tashlaymiz. Bu pozitsiya asl nusxasi bo'ladi. Bent-pozitsiyada o'ng oyoq-qo'lni ishlab chiqarish. Keyinchalik, uni 1-2 soniya davomida tepaga qadar to'xtang. pastga tushib bo'lgach, polda u qo'ymang. Keyin, pastki qismida qulflanmagan holda, yuqoriga ko'taring. Shunga o'xshash harakatlar chap oyog'ini qiladi. Jismoniy mashqlarni takrorlang 15-20 marta Yondashuvlar soni 3.

Vasses klassikasi

To'g'ri, vertikal uy-joy. Oldinga chiqing va chakana oyog'ini eging. banka burchagida qadar unga Love to'g'ri bo'ladi. bir vaqtning o'zida belanchak yubormang, to'g'ri siz orqa tutish. Old oyoq harakati asosiy holatga qaytariladi. Endi ikkinchi o'yinni aylantiring. Har bir futga 20 marta tushing. Qo'lda mashq qilish sifatida siz og'ir dumbbelllarni (yoki boshqa yuklarni) olishingiz mumkin.

Fucks "skaterablilar"

Dastlabki pozitsiya tik turibdi, oyoqlari to'g'ri, qo'llar ajrashadi. Keyin chap tomonga egilib, o'ng oyoqqa qo'ying. to'g'ri terminatori chap borish kerak. Iloji boricha tezroq qoniqishga harakat qiling. Asosiy ta'kidlash o'ng oyoqda. Sizning muvozanatingizni qo'llar yordamida ushlab turing. Dastlabki poze-ga qaytib, shunga o'xshash harakatlarni chap oyoq bilan takrorlang.

Kapalak

Orqaga o'tish, ishingizni ish bilan joylashtiring. Oyoq - to'g'ri cho'zilgan. ularni tiriltirur va atrofida tarqalgan. 2 soniya davomida bu o'rnini xavfsiz. Keyin chap oyoq-qo'llar bilan o'ng tomonda chayqalib, oyoq-qo'llarini egib, egib qo'ying. Oyoqlaringizni to'g'rilang. Takliflarni takrorlang 10-15 marta.

muntazam ravishda amalga mo''tadil jismoniy qizg'inlik muskullar nasos imkon va istalgan konturi shakllarini beradi.