uyda elkasini urishi qanday

Pumpped erkaklar elka - jasorat va kuch ko'rsatkich. Mutaxassislar nasos elkasini va ayol shakllari chiroyli qilish uchun qizlar maslahat. Siz sport zalida uchun vaqt va pul yo'q? uyda, ushbu qaragin va bo'rttirma elka do'stlari hasad paydo bo'ladi.

1

Qanday uyda elkasini urishi - tayyorgarlik

tayyorlash holda, elektr mashqlar bajarilgan emas - jarohati xavfi ortib bormoqda. engil mashqlar o'z ichiga oladi:

• joyida ishlayotgan;
• tirsaklar va elka aylantirish;
• mahi qo'llari va oyoqlari.

15 daqiqa isinish uchun Ajrating. Mushaklari, cho'zib qiziydi va yaxshi bir yuk o'tadi qiladi.

2

gorizontal panelidagi uyda elkasini urishi qanday

gorizontal bar u elka kamari barcha muskullar bo'yicha yagona yuk beradi, bir universal simülatörü. bir mashg'ulot olish:

• gorizontal panelidagi yuqoriga torting to'g'ri o'rganish. thumb kafti bilan yopiq emas, shunday qilib, horizontalist ning qaymoq Gracing. sekin 10 marta torting;
• grip to'g'ri. Manba joy - VIS bevosita o'rta Grab bilan. tiz Bend oyoqlari va o'tdi. pastki orqa maydoni tekshiring, o'zingiz uchun crossbar orqa ustiga qo'llarini qo'ydi. Tejamkorlik boshlash va gorizontal satriga bosing harakat qiling. Shu bilan birga, birgalikda pichoq kamaytirish. pasaytirish, uning qo'llari deyarli butunlay isloh qiling. asta-sekin 10-12 barobar olib 3-4 ta'lim yondashuvni, 5 marta kelgan mashqlar boshlash;
• teskari paypaslamoq. tananing dastlabki pozitsiyasi oldingi variantni o'xshaydi. Lekin cho'tkalar endi o'zingiz uchun kaftlari safarbar etadi. Bend silliq tirsaklarini va ko'ndalang to'singa orqa emas, balki ko'krak erishish uchun harakat qiling. yuqori ko'tarilishni harakat qilmang! mushaklari yaxshi tirsaklar to'g'ri burchak bukilib bo'lsa to'liq, tortib bilan pishirilgan va elka parallel bo'ladi. Yuqorida parametr sifatida mashqlar chiqishlari soni. Asta-sekin 20 marta takrorlanish sonini olib.

3

dumbbells va shtanga bilan uyda elkasini urishi qanday

bir harakat va matbuot - elkalariga uchun asosiy mashqlar, ikki guruhga bo'linadi. Rod tez natijalarga erishish uchun yordam beradi. uning bo'yniga birinchi foydalanish, asta-sekin disklari qo'shib. Biz ta'lim boshlanadi:

• eshak armiyasi. bazasi, to'g'ri tanadan keng grip shtanga oling. Bu, o'tirgan bilan shug'ullanish yashikdan shtanga bosing tavsiya etiladi. bir og'iz bo'yin bo'lmasa - boshi ortidan suvini siqish. Tirsaklar to'liq eng yuqori nuqtada to'g'rilab bo'lmaydi. 10 marta amalga oshirish;
• olib tashlash qurol. orqa to'g'ri tuting shtanga keng ogohlik oling. beliga pasaytirish, elkalariga uchun shtanga ko'taring. 15 marta takrorlang;
• elkasini ko'tarish. Uning oldida tushirib qo'lingizda bir shtanga, oling. shoshilmang, yelkalarini olib tashlash va yuklab.

Qizchalar uchun mos dumbbells bilan uyda o'rganish. 30 marta - Xonimlar ularga 15-20 marta, erkaklar amalga. Barcha mashqlar turgan amalga oshiriladi. mashqlar kompleksi:

• qo'lida dumbbells oling va bir-biridan bir-biriga va cho'kmasi qo'llari ularni tiriltirur;
• dumbbells va uning boshi uzra lift bilan oldinga sizning qurol uzatmoqchi;
• 45 daraja burchak ostida o'z qo'llari va menda bir dumbbell oling. Qo'llari keyin orqaga boshlang'ich holatiga uchun tomoniga oldinga va o'simlik torting.

4

sport uskunalari holda uyda elkasini qurish uchun qanday

uyda hech sport uskunalar mavjud bo'lsa - Xavotir olmang. Poyasi holda iloji Inflate yelkalari. eng samarali mashqlar - surish-ups. Lekin elkasini shishirib uchun unda kichik isboti bor:

• old nur quyi oqimlariga rivojlantirish uchun elka, tirsak, kengligi haqida surish-ups davomida qo'lini qo'ydi va tana uchun torting;
• keng tana qo'lida ekilgan - yelkasida yuk kamaytirishi va u orqaga max ketadi;
• vazifani murakkablashtirish uchun harakat - qo'llari ustida turgan mashqlar.

Yaxshi natija to'rt yondashuvlar tayyorlashni keltirurman, har 10 surish-ups, albatta. Ikki samarali mashqlar bor:

• bir tekis sirt ustida yolg'on. Ularning va tirsaklar paypoq va birikishi bilan ulang, orqaga qo'ydi. uning ko'krak buruşturma yaqin qo'llari. iloji uy ko'tarishga boshlang. va 5-10 soniya davomida eng yuqori nuqtasi Factory da silliq tushurlar. 15-20 marta takrorlang;
• turib va \u200b\u200bto'g'ri burchak ostida oldinga egilish. qavatda, uning qo'llarini xosdir. Bu erga tegishiga qadar boshini pasaytirish, oyoq barmoqlarini oling. tirsaklar bilan egilib. Agar iloji takrorlang.

Barcha yuqoridagi mashqlar uy jismoniy mashqlar uchun mos bo'lgan. hokimiyat yuklarni bilan oshirish kaloriyali kundalik ovqat, juda muhim ahamiyatga ega. muntazam shug'ullanish va tez orada siz bir go'zal semiz yelkasiga egasi bo'ladi.