Sport zalida mutaxassislar o'zlarining uylarida o'zlarining orqasida ularni olib chiqish mumkin emas deb ta'kidlashadi. Ammo boshqa chiqishlar bo'lmasa, bu tushdan bosh tortishingiz kerak degani emas. Va mustaqil ravishda siz osongina va tezda o'zingizni yaxshi jismoniy shaklga olib boring va tezda pompalang.
O'zingizning orqangizni qanday to'kish - nimaga e'tibor berish kerak
Agar ish jadvali ruxsat bermasa, byudjet sport zalida cheklangan, keyin o'qitish uyda tashkil etilishi mumkin.
Hisobga olish kerak:
- siz doimiy ravishda, tanaffussiz qilishingiz kerak. Boshlang'ich uchun jadval: haftasiga ikki marta darslar. Haftada bir marta mos kelmaydi, chunki natijalar uzoq vaqt kutishi mumkin va ko'pincha kerak emas, chunki tana hali hali yangi sezgi va yuklarga odatlanmagan;
- orqa mushaklaringizni o'rgatish kerak: bitta mashg'ulot uchun 3 ta yondashuvni bajarish. Har bir mashq maksimal 15 marta, kamida 10-12 marta;
- tanangizni qanday his qilishni o'rganish juda muhimdir. Har bir mushak guruhi tuyg'usini tushunish bilan, keyingi mashg'ulotning keyingi bosqichiga borish va yondashuvlar sonini ko'paytirish vaqti keldi. Mushaklar "muvaffaqiyatsizlikka" ishlashi kerak;
- siz isinish va isinish bilan boshlashingiz kerak va oxirigacha. Quvvat mashqlari - o'quv jarayonining o'rtalari;
- har bir mashg'ulotni asosiy mashqlar bilan boshlash kerak (1-2) va yuk maksimal muayyan mushakka berilganda yoki uni izolyatsiya qilish bilan tugatish kerak;
- oziq-ovqat: 30% - oqsillar, 50% - murakkab uglevodlar (to'g'ri), yog '- 20% (yong'oq, qizil baliq, o'simlik moylari).
Qaytadan qanday otish kerak
Trening alternativa bo'lishi kerak, mashqlar mushaklarga nisbatan turli xil yuklarga ega bo'lishadi.
Boshlang'ich uchun birinchi mashq birligi:
- Orqa tomonlarning keng mushaklarini rivojlantirish uchun sizga dumbbelllar kerak bo'ladi. Siz avval o'ng tomonda ishlashingiz kerak, keyin chap. Aytgancha, jismoniy mashqlar paytida siz bir tomon ikkinchisiga qaraganda yaxshiroq yuklanishi mumkinligini sezasiz. Chunki o'ng tomonning mushaklari chap tomondan chapdan yaxshiroq va aksincha sayohat qildi. Manba lavozimidagi pozitsiya: elkama-elkadagi oyoqlar tizzaga ozgina egilgan. Ishni 90 daraja tushirish kerak, orqaga surish kerak. Ushbu holatda dumbbelllarni oling, tirsaklar "ko'rinishi" kerak. Pichoqlar bir-biriga bog'lanib, asta-sekin dumbbelllarini pasaytirilgunga qadar ko'tarish. Jismoniy mashqlar asta-sekin cho'zish uchun mushaklarga shoshilmaydi.
- Orqa tomonning mushaklarini o'rganish uchun umumiy mashq: Choyshabni ko'taring. Qo'llarning ushlagichi - tekis, kaft elkama-elka qaraganda biroz kengroq bo'lishi kerak. Maksimalni siqish (Chinni kesib o'tish uchun iyagini sinab ko'ring), unda siz asl holatiga silliq tushishingiz kerak, tirsak bo'g'imlari to'g'ridan-to'g'ri. Kasblarni to'g'ri ushlash juda muhim - bosh barmog'i ushlamasdan bo'sh bo'lib qoladi, so'ngra yuk orqa tomonning mushaklari bilan taqsimlanadi.
- Va yana dumbbelllar, qo'llar bilan navbatma-navbat mashqlar. Bir qo'l ishlagan va ikkinchisining tekis yuzasida dam olish uchun qulay mashg'ulot maydonini tanlashingiz kerak. Dumbbelllarini o'ng qo'lida saqlang, oyoq tekis, chap qo'l - Palmning pastki qismida joylashgan palla ostida joylashgan. Orqa tomon to'g'ri, dumbbell, dumbbell bilan bir tekislikda torso turadi. Mushaklar yaxshi kramilgan ekanligiga maksimal darajada voz kechishingiz kerak. Boshlang'ich holatiga qayting, takrorlashlar soni 12. Keyin boshqa qo'l.
Ikkinchi mashq birligi:
- Mushaklar allaqachon yukqa o'rganilganda, siz "bo'lish" deb nomlangan asosiy mashqni o'zlashtirishingiz mumkin. Dumbbelllar bilan ishlash kerak, faqat birinchi navbatda mushaklarni yaxshi isitish juda muhimdir. To'g'ri pozitsiya: tik turib, oyoqlari elkalarining kengligi, pastki orqa tomondan. Tizzalar ozgina egilgan, qo'llarida - dumbbelllar, qo'llar - ularning oldida omit. Ushbu mashqni qanday qilish kerak: sekin egiluvchan, korpusni bosish uchun ish joyiga, dumbbelllari bilan qo'llar bilan parallel ravishda joylashtirilishi kerak. To'g'rilang va asl holatiga qayting.
- Torli ushlash - orqa tomonning pastki mushaklarini o'rganish. Qattiqlash klassik bo'lib, faqat kaftlar bir-birlariga deyarli bir-birlariga aylanishi kerak, shunda barmoq uchlari yondiriladi.
- Izolyatsiyalash mashqlari o'quv jarayonini yakunlaydi. Bu har qanday tekis sirtni oladi: divan, stul yoki to'shak. Faqat sirt qattiq bo'lishi kerak. Oyoq - uni xavfsiz tuzating (divanga diqqat qaratadigan tizzalar egilib). Odmal, palma - boshning orqa tomonidagi qasrda. Pastga tushing, so'ngra orqada turing (to'g'ri!) Maksimalni yuqoriga ko'taring. Jismoniy mashqlar jirkanchsiz amalga oshiriladi.
0
462
