Squats tananing mushakchilikni rivojlantirish, oyoqlari va dumbalarini mashq qilish uchun asosiy mashqlardan biridir. To'g'ri bajarilgan kvadratlar darhol bir nechta turdagi qo'shma turlardan foydalanadi: tizzali, kestirib va \u200b\u200bto'piqlar. Ushbu mashqni noto'g'ri bajarish nafaqat mushaklarning maqbul yukini bermaydi, balki shikastlanish xavfini ham oshiradi.
Squats: ijro usullari va mumkin bo'lgan natijalar
Jismoniy mashqlar jarayonini soddalashtirish uchun quyidagi fikrlarga e'tibor qaratishingiz kerak:
- Siqilish paytida matbuot mushaklari umurtqa pog'onasida qo'llab-quvvatlanadigan korpuslar hosil bo'lishi kerak.
- Orqa tomon to'g'ri chiziq kabi bo'lishi kerak: hech qanday egilish va yumaloqlar yo'l tutmang.
- Eng past pozitsiyada bo'lish, tizzalaringizni oyoq tovushlaridan yuqorida saqlang: ularni oldinga surmang va tomonlarga qo'ymang.
- Jismoniy mashqlar ijrosi paytida poshnalar poldan ajralmasligi kerak.
- Nafasni silliq va o'lchash kerak: harakatlar holatida nafas olishga harakat qiling, uni kechiktirmang.
Agar siz mashg'ulot dasturingizga kvadratlarni o'z ichiga olish kerakligiga ishonchingiz komil bo'lmasa, unda siz kvadratlarning muntazam bajarilishi qanday natija keltirishi kerakligini bilishingiz kerak. Birinchidan, kuchli fizika hosil bo'ladi. Tananing mushaklari barkamol rivojlanadi: oyoqlari kuchayadi, qorin bo'shlig'i matbuoti ko'proq elastik bo'lib qoladi, ko'krak qafasi ko'payadi (erkaklar uchun juda muhim).
Ikkinchidan, gormonal daraja ko'tariladi. Agar siz kvadratlar va ko'p sonli takrorlanishlar paytida katta ish vaznidan foydalansangiz, bu nafaqat markaziy asab tizimining ishini faollashtirishga olib keladi, balki mushaklarning o'sishi uchun muhim ahamiyatga ega gormonlar ishlab chiqarishni ham boshlaydi.
Uchinchidan, "mushaklar-miya" havolasi rivojlanmoqda. Squatsning amalga oshirilganligi sababli, bir nechta turdagi bo'g'imlar faol ta'sir olib, miya va mushaklar o'rtasidagi aqliy rishtalar sezilarli darajada mustahkamlanadi.
Squats asosiy turlari
Tanlangan siqish usullaridan, mushaklar soni va yuk kuchlari to'g'ridan-to'g'ri bog'liq bo'ladi. An'anaga ko'ra, kvadrat bir nechta guruhlarga bo'lingan. Ularni batafsilroq ko'rib chiqing.
Barbell bilan
Agar siz Ajam bo'lsangiz, unda birinchi bosqichda juda ko'p yuklarni olish mantiqiy bo'lmaydi. Avval bo'sh bo'yin yordamida sinab ko'ring. Bu kreplarsiz o'rtacha 20 kg. Ushbu mashqni to'g'ri bajarish usulini sekatik ravishda ko'rib chiqing:
- Oyoqlar elkalarning kengligidan bir oz ko'proq bo'lishi kerak. Oyoqlarning paypoqlari taxminan 30 darajaga joylashtirish kerak.
- Bo'yin elkalarga joylashtirilgan, tirsaklar orqaga qaytariladi va pichoqlar bir-biriga qisqaradi.
- U orqa tomon tomonidan amalga oshiriladi, orqa tomon biroz tezlatilgan (hech qanday holatda uning yuqori qismida emas).
- Tana vazni poshnalilarga o'tkaziladi, matbuot tarang bo'lib, ko'rinishi to'g'ridan-to'g'ri yo'naltirilgan (bachadonning umurtqa pog'onasiga ko'tarilishdan saqlanish uchun).
- Yuklash paytida yuqoriga chiqish kerak va hech qanday holatda tizzalar pozitsiyasi o'zgarishi mumkin emas.
- Egzoz ko'tarilgandan keyingina amalga oshiriladi.
Axlatxonada
Ushbu uslub klassik klassik mashqlarni o'zlashtirishga mukammal darajada yordam beradi. Ismga asoslanib, stul / skameyka kerak bo'lishi aniq bo'ladi. Bu shunday balandligi bo'lishi kerak, shunda siqilish paytida sonlarning holati polga parallel bo'lgan va oyoqlari polga mahkam bosilgan edi. Ba'zan ushbu mashq portlovchi ko'tarishni sinovdan o'tkazish uchun ishlatiladi.
Umuman olganda, ushbu usul klassikka o'xshash va kafedrani tushirishdan keyin faqat o'zimni birinchi holatda urg'ochi va maydalangan mushaklarning kuchi bilan ko'tarish kerak.
Pie / sumo
Ushbu uslub klassikka o'xshaydi, ammo oyoqlarning makoni kengroq. Ushbu mashqni bajarishda kestirib ichakning mushaklari ko'proq jalb qilinadi. Qo'shimcha yuk sifatida siz barbell yoki dumbbelllardan foydalanishingiz mumkin. To'g'ri texnik:
- Oyoqlar masofani kengroq elkalarga joylashtiradi, oyoqlari 120 daraja paypoq bilan joylashtiriladi.
- Squats, sonlarning eng past nuqtasida parallel zaminda bo'lgani kabi amalga oshiriladi.
- Orqa va elkalarning holati tekis, matbuot tarang. Yuklash paytida, jag 'mushaklari tarang bo'lishi kerak.
Pimue-dan pie texnikaining sezilarli farqi - Squat davrida orqa tomonda: oldinga siljish kerak, tos bo'shlig'i qaytarib beriladi.
Bir oyoqda
Bu mashqlar u amalga oshiriladi bo'lsa, qaytib o'tirib turish, boshqa turdagi o'qiyotganda ortiq kichik yuk qabul qiladi, chunki, bir muammo jimirlab borlar uchun najot bo'ladi. To'g'ri texnikasi:
- rod elkasiga joylar yoki dumbbells olish.
- nafas olish oldinga xizmat oyog'ining oyoq perpendikulyar polga holatda edi shunday bir oyog'i bilan oldinga olib borilayotgan, va uning son unga parallel bo'ladi.
- oyoq oyoq tizzasi bilan egiladi, lekin polni taalluqli emas.
- Har ikki oyoqlari yuqoriga to'g'rilab nafas berish, oyoqlari o'zgarishsiz qoladi. So'ngra oldingi holatiga qaytib egilib, lekin tana harakat endi oldinga va pastga.
- ikkinchi oyog'i uchun takrorlanadi.
Siz faqat accomplicing o'ng texnikasi va o'tirib turish asosiy turlari bilan tanishdi qilgan. kuchli, asos kuchliroq chunki butun bino, sizning mashqlar samarali bo'lsin.
1
715
