Вправа «Планка» став класикою жанру в фітнес-індустрії. Це один з найпотужніших інструментів для ефективного вивчення м'язів преса, стегон, плечей і сідниць. «Ізюм» є те, що всі перераховані зони працюють одночасно.
Правильна підготовка до фізичної дощечці
Так що вправи працювали, необхідно освоїти техніку його належного виконання. Новачки часто роблять помилки, деякі м'язи залишаються не залучені.
ВАЖЛИВО: Дізнайтеся, як зробити бар краще під керівництвом досвідченого тренера. Якщо немає такої можливості, і ви тренуєтеся будинку, попросіть когось із членів сім'ї, щоб простежити положення тіла в процесі роботи над собою.
Суть вправи повернути основні м'язи від звичайного для непідготовленого тіла «вигнутого» стану в ще природне положення. Для того, щоб знайти свою «нейтральну позицію» (термін, який любить професіонал):
- встаньте спиною до стіни. Поставте ноги разом, п'яти повинні стосуватися стін;
- доторкніться стіни також сідниці, лопатки і населення;
- опустіть плечі;
- переконайтеся, що відстань між відхиленням в області нижньої частини спини і стіна була не більшою, ніж товщина долоні. Якщо він більше, напружувати нижню частину живота, візьміть таз трохи вперед;
- стенд так, принаймні хвилину, так що тіло буде пам'ятати правильне положення;
- виконання Підготовчого кожен раз, перш ніж ви отримаєте в барі, поки він не прийде в нейтральне положення до автоматизму.
Вправа Основні Планка
- Візьміть горизонтальне положення.
- Підніміть тіло, спираючись на зупинці таємниць і передпліччя.
- Вирівняйте спину, так що є одна сувора пряма лінія від вершини до упору.
- З'єднати м'язи сідниць і преса.
- Stand стільки, скільки ви можете витримати. Оптимальна програма виконання протягом 30 днів буде показано трохи нижче.
На що звернути увагу
- Чи не стискати ножі.
- Дивіться слово не робити голову.
- Кут в ліктьовому згині повинен бути строго 90 градусів.
- Натисніть підтримку постійної напруги на прогін не з'являється в поперековому відділі хребта.
- Чи не розслабляйтеся передньою частиною стегна, або нога впаде.
- Напружте сідниці, так що не дають «провали» таза.
Бар буде виконуватися щодня вранці або ввечері (в ідеалі 2 рази в день). Час має бути поступово збільшена. Ви можете слідкувати за програмою навчання, процес проходить успішно, тіло поступово навчати.
Інші варіанти вправ ремінь
бічний ремінь
Додаткове навантаження на косі. Коліно чітко поставити під плече. Протилежна рука на стегні. Напружуючи м'язи живота, утримуючи рівновагу на ногах і на передпліччі.
Plank з піднятою рукою або ногою
Велике навантаження на передній частині стегна в порівнянні з традиційною реалізацією. При запуску, переконайтеся, що тіло завжди було прямим.
Планка на відстані витягнутої руки
Краще працювати м'язи спини, в той же час є полегшеною версією класичного. Відірвіть п'яти від підлоги стенду тільки на пальчиках. Зап'ястя повинні бути чітко правий кут з передпліччям.
перевернута ремінь
Сядьте на підлогу. Помістіть долоні руки близько до стегон, пальці дивляться строго на свої ноги. На видиху підйому басейну вгору. Руки в той же час тримати перпендикулярно підлозі. Шия стрейч, наскільки це можливо. У цій вправі з лишком покриває всі м'язи спини.
Планка на фитболе
Ноги поставити на фитболе, щоб підтримка включена в нижній частині ноги. Палм тримати строго під плечима. Тримайте баланс, не допускаючи вигину в талії.
Вправа ремінь з колін
Спрощений варіант для непідготовленого організму. Відрізняється від традиційного ременя так, щоб фокус не на стеку, і колінами. Все інше ж - прямо назад і не провисання на талії і тазу.
Вправа ремінь не має протипоказань. Ключ до успіху - правильна техніка виконання. А регулярні заняття дуже швидко привести до тонус м'язів і тоноване тіла.
0
555
