Як правильно почати

Присідання є однією з основних вправ для розвитку мускулатури тіла, тренувальні ноги та сідниці. Правильно виконані присідання можуть негайно використовувати кілька типів суглобів: коліно, стегна та щиколотки. Неправильне виконання цієї вправи не тільки не дає оптимального навантаження м'язів, але також підвищує ризик травми.

1

Присідання: методика виконання та можливі результати

Щоб спростити процес вправ, слід звернути увагу на наступні моменти:

• Під час присідання, прес-м'яз повинен бути напруженим, так що підпорядкований корсет утворюється навколо хребта.
• Назад має бути як пряма лінія: не дозволяйте будь-яких вигинів і округів.
• Перебуваючи в найнижчому положенні, тримайте коліна чітко над кроками: не висуньте їх вперед і не розміщуйте з боків.
• Під час виконання вправи, п'яти не повинні відірватися від підлоги.
• Дихання повинно бути гладким і вимірюватися: спробуйте дихати в такт рухів, не затримуйте його.

Якщо ви все ще не впевнені, чи включати присідання до вашої навчальної програми, то ви повинні знати, який результат регулярне виконання присідань веде. По-перше, формується потужний статус. М'язи тіла стають гармонійно розвиваються: ноги зміцнюються, черевний прес, зубчасті м'язи стають більш еластичними та затягуються, сундук збільшується (що важливо для чоловіків).

По-друге, підвищується гормональний рівень. Якщо ви використовуєте велику робочу вагу під час присідання та невелика кількість повторень, це призведе не тільки до активації роботи центральної нервової системи, але також запускає збільшення виробництва гормонів, важливих для зростання м'язів.

По-третє, розвивається посилання "м'язи-мозок". Оскільки під час виконання присідань кілька видів суглобів активно взаємодіють, психічна зв'язок між мозком та м'язами значно посилюється.

2

Основні види присідань

З обраних присідань, кількість залучених м'язів та сили навантаження буде безпосередньо. Традиційно присідання поділяються на кілька груп. Розглянемо їх більш детально.

З штангою

Якщо ви є початком, то, можливо, на першому етапі це буде необгрунтованим взяти багато вантажу. Спробуйте спочатку за допомогою порожньої шиї. Це без млинців важить в середньому 20 кг. Розглянемо схематично методику належного виконання цієї вправи:

• Ноги повинні бути поставлені на відстані трохи більше, ніж ширина плечей. Шкарпетки ноги повинні бути розгорнуті близько 30 градусів.
• Шия розміщується за плечами, лікті зарезервовано назад, а лопатки зменшуються разом.
• Це здійснюється за спиною, спина трохи нахилена вперед (у жодному випадку не підраховують його вершину).
• Вага тіла переноситься на п'яти, преса напружена, погляд спрямований безпосередньо (щоб уникнути перевантаження до шийного відділу хребта).
• При підйому необхідно досягти, а положення колін у жодному випадку не може змінюватися.
• Вихлоп здійснюється тільки після підйому.

На стільці

Цей метод ідеально допомагає освоювати класичну присідання. Виходячи з назви, стає зрозуміло, що стілець / лава буде потрібна. Це має бути така висота, щоб під час присідання положення стегон була паралельною підлозі, а ноги щільно притискаються до підлоги. Іноді ця вправа використовується для перевірки вибухового підйому.

Взагалі, ця методика схожа на класичну, з єдиною відмінністю, яка після зниження стільця необхідно піднятися різким рухом, штовхаючи себе силою стегнової та бутаючих м'язів у початковому положенні.

PLIE / SUMO

Ця техніка виглядає як класичний, але макет ніг ширше. При виконанні цієї вправи м'язи всередині стегна більше беруть участь. Як додаткове навантаження, ви можете використовувати штангу або гантелі. Правильна техніка:

• Ноги покладаються на відстані ширші плечі, ноги розгорнуті з 120 градусів шкарпетки.
• Присідання виконуються таким чином, що при найнижчій точці стегон були в положенні паралельного підлоги.
• Положення спини та плечей є прямим, преса напружена. При підйому, зубчасті м'язи повинні бути напруженими.

Значна відмінність техніки сумо від PLIE знаходиться в задньому положенні під час присідання: вона повинна бути нахилена вперед, таз повертається назад.

На одній нозі

Ця вправа - порятунок для тих, у кого є хребет проблема, тому що в той час як він був відбігати отримує менше навантаження, ніж при виконанні інших видів присідань. Устаткування в порядку:

• Стрижень поміщається на плечі або взяті в руки гантелі.
• Вдиху зробив випад вперед однією ногою так, що гомілку виступає нога була в положенні, перпендикулярному до підлоги, і її стегна - паралельно їй.
• Інша частина вигнутого назад ногу в коліні, але це не стосується статі.
• На видиху випрямити обидві ноги, ноги залишаються у фіксованому положенні. Потім знову зігніть в попереднє положення, але тіло не рухається вперед вже і вниз.
• Проведений Повторіть для іншої ноги.

Ви тільки що познайомилися з правильною технікою і виконувати присідання з основними типами присідання. Нехай ваші тренування будуть ефективними, тому що сильніше фундамент, тим сильніше всю будівлю.