Як відкатувати

У тренажерному залі експерти стверджують, що неможливо самостійно закачати їх вдома. Але якщо немає іншого виходу, то це не означає, що вам потрібно відмовитися від мрії. І незалежно можна легко і швидко привести себе до відмінної фізичної форми і швидко закачати.

1

Як закачати спину - що звернути увагу

Якщо графік роботи не дозволяє, бюджет обмежується тренажерним залом, то тренінг може бути організований вдома.

Що взяти до уваги:

• вам потрібно постійно робити, без перерв. Розклад для початківців: заняття двічі на тиждень. Одного разу тиждень не підходить, тому що результати можна довго чекати, а частіше немає потреби, оскільки тіло ще не вдалося звикнути до нових відчуттів та вантажів;
• потрібні тренування ваших м'язів спини: виконання 3 підходів для однієї тренування. Кожна вправа, щоб зробити максимум 15 разів, принаймні 10-12 разів;
• важливо навчитися відчувати ваше тіло. Як тільки з'являється розуміння відчуття кожної групи м'язів, прийшов час перейти на наступний етап навчання та збільшити кількість підходів. М'язи повинні працювати "відмова";
• потрібно почати з розмивання та розігрівання, і закінчується - розтягування. Вправи влади - середина навчального процесу;
• кожна тренувальна сесія повинна бути запущена з основних вправ (1-2), а до кінця з ізоляцією, коли навантаження надається максимуму лише на певному м'язі;
• харчування: 30% - білки, 50% - складні вуглеводи (правильні), жири - 20% (горіхи, червона риба, рослинні масла).

2

Як відкатувати

Тренінг повинен бути змінним, вправи, що змінюються до м'язів, звикають до різних видів навантаження.

Перший одиниця для початківців:

• Вам потрібно буде гантелей розвивати найширші м'язи спини. Перш за все, необхідно працювати з правого боку, потім наліво. До речі, під час фізичних вправ, ви помітите, що одна сторона може бути навантаження краще, ніж інші. Оскільки м'язи задньої правої частини подорожувала в правій руці краще, ніж лівий і навпаки. Джерело положення: ноги на ширині плечей, трохи зігнуті в колінах. Потреби в разі бути знижений на 90 градусів, перебудований нижній частині спини. У цьому положенні, візьміть гантелі, лікті повинні «дивитися» вгору. Піднімання ваги до тих пір, поки ножі пов'язані друг з одним, повільно опустіть гантелі. Вправа не поспішає до м'язів, щоб розтягнути поступово.
• Загальні вправи для вивчення м'язів спини: підтягування на перекладині. Хватка рук - прямі, долоні повинні бути трохи ширше, ніж плечі. Затягування до максимуму (Спробуйте підборіддя, щоб торкнутися поперечини), то вам необхідно плавно знижуватися в початкове положення, ліктьові суглоби є прямими. Це дуже важливо, щоб правильно захопити перекладину - великі пальці залишаються вільними без захоплення, то навантаження буде розподілятися тільки на м'язах спини.
• І знову гантелями, вправи для рук по черзі. Ви повинні вибрати зручну зону тренування, так що одна рука працювала, а другий - спочивав в плоску поверхню. Тримайте гантелі в правій руці, нога пряма, ліва рука - зупинка, пальмовий розташований строго під плечем. Спина пряма, поперек лякається, гантелі тягне вгору, тулуб в одній площині з гантелями. Ви повинні бути прокладені по максимуму, що м'язи добре знижується. Поверніться у вихідне положення, кількість повторень 12. Тоді іншого боку.

Другий блок вправ:

• Коли м'язи вже трохи звикли до навантаження, ви можете почати освоїти основні вправи, яке називається «стає». Необхідно працювати з гантелями, тільки першим, важливо, щоб розігріти м'язи добре. Права позиція: стоячи, ноги на ширині плечей, нижня частина спини. Коліна трохи зігнуті, в руках - гантелі, руки - опускаємо перед ними. Як робити цю вправу: повільний нахил, корпус повинен бути розміщений паралельно підлозі, руки з гантелями притискають тіла. Випрямити і повернення в початкове положення.
• Вузьке зчеплення з затягуванням - дослідження нижніх широких м'язів спини. Затягування класичний, тільки долоні потрібно поставити майже точно один до одного так, що кінчики пальців знаходяться на стороні.
• Ізоляційні вправи завершує процес навчання. Це займе будь-яку рівну поверхню: диван, стілець або ліжко. Тільки поверхня повинна бути твердою. Ноги - надійно виправити це (згинається в колінах з фокусом на дивані). Рівнина, долоня - у замку на задній частині голови. Сходьте, потім підніміть спину (прямо!) До максимального. Вправа виконується без ривка.