Як вдома накачати попу

Захоплюючі і привабливі сідниці - мрія багатьох представниць прекрасної половини людства. Спосіб життя, вікові зміни, звички харчування і зниження рухової активності, може зіпсувати навіть колись привабливий вигляд. І якщо природа і «ретельно» звернув увагу на цю частину тіла, щоб бути зайнятими попою просто показано на малюнку.

Коли ви зверніться до професійних фітнес-тренера ви напевно отримаєте кваліфіковану консультацію щодо необхідного вправи. Але щоб отримати фахівцям в даній області техніки, можна не завжди. У нас є набір вправ, які ви можете зробити вдома, у зручний для Вас час і результат не змусить себе чекати.

1

Правила вправ, щоб накачати попу

Кілька простих правил, які допоможуть зробити ваші тренування більш продуктивним і корисним:

• Кращий час для практики ранку або ввечері (до 20:00) - в залежності від індивідуальних особливостей біологічного ритму.
• Вправи повинні виконуватися на регулярній основі (3 або більше разів на тиждень).
• Кількість підходів і збільшення тягаря має бути поступовим.
• Альтернативні вправи з аеробними тренуваннями. Активний спорт досить, щоб дати два рази в тиждень протягом 1 години.

2

Вправи накачати попу

Махи в сторони

Встаньте на карачки, упор на долоні. Зігніть нижню кінцівку в коліні і відведена в сторону. Це паралельно підлозі на тому ж рівні з тілом. Потім випряміть ногу, в результаті чого ноги в сторону. Після - знову повернутися в початкове положення. Для кожної ноги потрібно для виконання щонайменше, 15 повторень.

Ходьба на сідницях

Сідайте на попу. Ноги прямі, руки витягнувши перед ним. Натискання по черзі ліве і праве стегно вперед, роблячи 15-20 «кроків». Після - також повернутися відступаючи.

підйомні ноги

Нижче на животі. Руки розтягнуті вперед. Права нога з підлоги і намагайтеся максимально підвищити його. Кінцівки під час руху залишається прямим. Подібні кроки 20 разів роблять і ліву ногу.

Міст

Перейдіть до спини. Нижні кінцівки згинаються в колінах, злегка встановлені (по ширині плечей) і витягніть максимально до сідниць. Верхні кінцівки лежать вздовж корпусу або під сідницями. Збільшити м'язи прес і бутарні м'язи піднімають дупу так, щоб груди, шлунок і коліна утворюються по прямій лінії. Тримайте протягом 1-2 секунд і опустіть сідниці на підлогу. На початкових етапах тренування повторення повинно бути трохи - 10-15, а 2-3 підходи. Як використовуються м'язи, кількість підходів повинна бути зменшена до 1, але збільшити кількість повторень.

Махи.

Розташований на всіх чотирьох, зосередитися на ліктях. Ми розриваємо коліна з підлоги на 8-10 см. Ця позиція буде оригінальним. У зігнутому положенні виведіть правильну кінцівку. Далі, опустіть його, зупиняючись перед ним на верхній піку протягом 1-2 секунд. Кидавшись, не кладіть його на підлогу. Після того, не заблокуючи вниз внизу, знову підніміть кінцівку. Подібні дії роблять як ліву ногу. Повторіть вправу, випливає з 15-20 разів. Кількість підходів - 3.

Васи класичні

Стояти прямо, корпус вертикально. Зробити широкий крок вперед і згинайте ногу. Повільно на це, поки кут в коліні стає прямо. Постарайтеся не гойдатися в той же час, тримайте спину прямо. Робочі зусилля повертається до базової позиції. Тепер поверніть другу ногу. Зробіть падіння кожній нозі 20 разів. Як тренування в руці, ви можете забрати вагові гантелі (або будь-який інший вантаж).

Трахає "skuterbikes"

Початкове положення стоїть, ноги прямі, руки розлучаються навколо. Далі, зробіть праву ногу на лівій стороні і згинайте його. Правильна кінцівка повинна йти ліворуч. Спробуйте зробити приємний так низький, як тільки ви можете. Основний акцент знаходиться на правій нозі. Тримайте свою рівновагу руками. Поверніться до початкової позу і повторіть подібні дії з лівою ногою.

Метелик

Нижче на спині, покладіть руки вздовж корпусу. Ноги - розтягнуті прямо. Підніміть їх і розділити їх з боків. Захистіть цю позицію протягом 2 секунд. Далі, розгорніть кінцівки і згинайте їх у колінах, щоб ліва п'ята знять праворуч. Випрямляйте ноги. Повторне виконання випливає 10-15 разів.

Помірне фізичне навантаження, виконане на регулярній основі, дозволить відкачувати м'язи і дати бажані контури до форм.