Як качати прес правильно

Різних методик прокачування м'язів черевного преса досить багато. Це обумовлено різними завданнями, які ставляться перед тренуються. Переслідуючи мету "сушки" до літнього сезону, збільшення потужності певних м'язів, отримання чіткого рельєфу або ж "кам'яного преса" доводиться використовувати різні вправи. Проте, красивий прес, який всім хочеться отримати, не повинен бути самоціллю.

Важливо розвивати рівномірно все м'язові групи черевного преса, інакше при різких навантаженнях можуть виникати травми. Це ж стосується, як не парадоксально, м'язів спини. Слабка спина при перекачати пресі - погана ідея. Де тонко, там і рветься, а коли рвуться м'язи спини - це подвійно неприємно. Давайте розберемося з тим, як же накачати прес, щоб потім не було нестерпно боляче.

Перераховані в статті вправи дозволять почати з нуля. Щоб уникнути травм слід переходити до наступного номеру тільки освоївши попередню вправу. Вправи на прес слід "розбавляти" містком для зміцнення м'язів спини. Кожна вправа виконується в повільному або помірному темпі, мінімум 1 с. на повний цикл. Покращуйте якість виконання, а не швидкість. Якщо м'язи забиваються, то після занять обов'язково робіть "місток", щоб їх розтягнути.

Підйом колін до грудей в сидячому положенні. Сядьте на край лави, ліжка або табурета, відхиліться назад настільки, щоб випрямлені ноги знаходилися практично на одній лінії з тілом і не торкалися підлоги. У цій вправі можна використовувати руки для утримання балансу. Тримаємо ноги разом і з видихом повільно підтягуємо коліна до грудей. На зворотному русі видихаємо і розпрямляє ноги. Слідкуйте, щоб п'яти рухалися по максимально прямій траєкторії, і це забезпечить правильну форму. За тренування досить робити по три заходи, спочатку вправа виконується "до відмови", згодом прагнемо до 40 циклам в кожному заході. Після досягнення цього результату переходимо до другого номеру.

Підйом ніг в лежачому положенні. Ляжте спиною на рівну жорстку поверхню, найкраще на підлогу. Зігніть коліна під кутом в 90 градусів, підніміть зведені ноги так, щоб вони не торкалися підлоги. Це наше вихідне положення. Не змінюючи кута згину в колінах, повільно притягуємо їх до себе - на видиху. В цей же час стежимо, щоб поперек залишалася на підлозі, а п'яти знаходилися в вертикалі над тазом. На вдиху опускаємо ноги тільки до вихідного положення, ноги НЕ стосуються статі! Повторюємо цикл. У процесі зміцнення м'язів поступово намагаємося все більше випрямляти ноги. Безпосередньо в процесі виконання кут в колінах фіксований. Після досягнення 20 повторень в трьох заходах з повністю прямими ногами можна переходити до номера 3.

Підйом колін до грудей у \u200b\u200bвисі на перекладині. Механіка даної вправи на кшталт механіці номера 2, але навантаження на черевний прес набагато вище. Крім того, за рахунок вису на руках, м'язи черевного преса трохи розтягуються під час роботи, що перешкоджає їх негайного спазму при перевантаженні. Займаємо вихідне положення. Повісніте на перекладині і зігніть ноги в колінах під кутом в 90 градусів. Ноги разом, стопи звернені назад. Починаємо вправу, з видихом повільно піднімаючи коліна на максимальну висоту. Фіксуємо це положення. З вдихом так само поступово повертаємо ноги до вихідної позиції. Кут в колінах під час вправи НЕ змінюється. У міру зміцнення м'язів поступово випрямляє ноги. Доводимо кількість повторень до 20 в трьох заходах, переходимо до номера 4.

Підйом ніг у висі на перекладині або "куточок". Велика ймовірність, що відразу перейти до повністю прямих ногах не вийде, тому що для цього потрібно і потужний приріст в силі і хороша розтяжка. Якщо це наш випадок, то для досягнення потрібного ефекту цикл вправи ділиться на 3 фази. Перші дві фази виконуються на видиху. Перша - ідентична першій фазі в номері 3. Друга - випрямлення ніг в горизонтальне положення і фіксація цього положення. Третя фаза - поступове повернення прямих ніг в висячий положення. Основна робота виконується на третій фазі, і краще, щоб за часом вона займала стільки ж, скільки і дві перші фази. Згодом вийде робити і підйом повністю випрямлених ніг. Куточок виконується "до відмови".

Коли і це набридне, можете переходити до підтягування з куточком. Це гарантує масу свіжих вражень. Або переходьте до асиметричним вправам, як на наступному відео.