Люди, які займаються силовими видами спорту, особливо бодібілдинг, Пестить питання не тільки «те, що вам потрібно поїзд», а й “як є ". Зрештою, як взяти зростання м'язів, якщо тіло не має для цього ресурсів - поживних речовин. Але, прості страви триразовий тут не можуть зробити, ми повинні поглибити У тонкощах.
Як харчуватися, щоб набрати м'язову масу - базова основа
- Часте і дробове харчування, вам не потрібно, щоб спробувати замаскувати всю денну дієту протягом одного засідання, почуття це буде дуже мало. Людський організм має межу засвоєння І все непотрібні банальний будуть ходити в туалет. Краще замінити 3 основних продовольчих прийомів на 4-6 порцій меншого розміру, з перервами в 2-3 години. Це дозволить організму постійно отримувати поживні речовини, в яких вони потребують.
- Білки є основним будівельним матеріалом для м'язів, який удосталь міститься в червоному м'ясі (яловичина, свинина), риба, яйця, молочні і ферментовані продукти (сир, молоко, йогурт). Також використовується рослинний білок з бобових і сої.
- Вуглеводи необхідні для роботи м'язів. Вони можуть бути розділені на повільні і швидко. засвоювані вуглеводи повільно годувати його протягом тривалого часу (крупи, житній хліб, макаронні вироби з борошна грубого помелу). Швидкі вуглеводи дають швидку енергію і для бодібілдери представляють невелику цінність (білий хліб, цукор, крохмаль, солодощі). Вуглеводи повинні бути 40-60% калорій дієти.
- Жири необхідні для підтримки важливих фізіологічних систем організму (гормональних, імунний і т.д.) в здоровому стані. Використовується для поповнення запасів енергії. Жир розщеплення є трудомістким процесом, тому не слід зловживати ними. Ненасичені жири будуть особливо корисні, вони містяться в рибі, рослинній олії (оливковій, льон, соняшник, арахіс), горіхи, соєві продукти. Але насичені жири і transjirov Він варто уникати в щоденному раціоні харчування, або зменшити їх споживання до мінімуму. Насичені жири всмоктуються з жиру тварин або вершкового масла. Transjira Може бути використаний у виробництві маргарину і м'якого масла, морозива і неякісних молочних продуктів.
- Вітаміни і мікроелементи містяться в овочах, фруктах і зелені. Вони не тільки урізноманітнити свій раціон, але і містять клітковину, яка сприяє травленню, а також підтримують імунну систему.
Як харчуватися, щоб набрати м'язову масу - Харчування Прийом Розклад
- Сніданок допоможе підготувати тіло до робочого дня і має складатися з вуглеводів (60%, швидкі вуглеводів - 5%) і білки (40%). Наприклад, яєчний омлет з вареною куркою і житніх хлібів + банан.
- У тих же пропорціях повинні бути зроблена в другій половині дня і обід, уникаючи швидкі вуглеводи. Тунець і варений салат рису досконалі.
- Якщо перерви між прийомами їжі складають більше 2-х годин, і людина починає відчувати голод, ви можете перехоплювати горіхи або сухофрукти. Але це не може бути зроблено, якщо за 1 годину Їжа повинна бути з'їдена.
- За 1 - 1,5 години до початку тренування, необхідно зосередитися на вуглеводи - 70% повільних вуглеводів 30% білка.
- Після тренування (в перші 30 хв), швидкі вуглеводи потрібні, наприклад, з фруктів, щоб зменшити стрес організму. Ні в якому разі не може відмовитися від повноцінної їжі, гречки і тушкованої яловичини. Пропорції 60% вуглеводів і 40% білка.
- Останній прийом їжі повинен бути не пізніше, ніж за 2 години до сну. Якщо така вечеря не повинен відразу ж на тренування, це може бути зроблено майже повністю білок - 3-5 варених яйця, огірок або зелень.
- Всі початківці спортсмени споживають: чоловіки - 2500 ккал, дівчатка - 2150 ккал. Значення середньої статури і ваги 50-70 кг. Організм WATER для чоловіків потрібно 2,5 - 3 л в день, і жіночі 2 - 2,5 літра в день.
Споживання день 1,25 - 1,75 г білка і 2 - 2,5 г вуглеводів на 1 кг ваги. Ці дані можна знайти на етикетці продукту. Поживна цінність на етикетці описана, як правило, для сухого продукту. - Якщо людина збирається на сніданок вівсянку, після приготування 100 г вівсяних пластівців він отримає про 300 г cashies. Зміст тільки 11 г білка, тобто менш ніж 12,5% від добової норми для людини середнього набору. Prosicable до повноти повинен зменшити загальну кількість вуглеводів на 10%, а використання білка залишити те ж саме (і додати до його графіку на наступний день cardiotrerians). Ті ж, хто намагається набрати вагу, вуглеводи потрібно додати.
Найголовніше в спортивній дієті: їжа в помірності і з задоволенням. Не переїжджайте нудоту, краще збільшити кількість прийомів їжі. Неможливо змусити себе їсти одноманітним, графік витримає 1 день на тиждень, коли людина буде мати те, що він хоче. Не рекомендується переїдати, а не вночі.
1
1737
