Деякі худорляві чоловіки намагаються набрати масу всілякими способами, але в більшості випадків нічого не виходить. Щоб набрати вагу і при цьому виглядати гідно, доведеться змінити свої харчові звички, режим дня і регулярно займатися фізичними навантаженнями.
1
Для початку зверніться до лікаря і дізнайтеся, чи немає у вас проблем зі здоров'ям, які заважають набрати вагу. Відвідайте терапевта і ендокринолога. Якщо ви переконаєтеся, що проблем зі здоров'ям у вас немає, можете приступати до програми по набору ваги.
2
Визначте добову норму калорій, яка необхідна для підтримки вашого ваги. Скористайтеся наступною формулою: 655+ (9,6 * вага в кг) + (1,8 * зростання в см) - (4,7 * вік). Коли ви визначите показник, помножте його на: 1,2 - якщо ви ведете переважно сидячий спосіб життя, 1,38 - робите зарядку 1-2 рази в тиждень, 1,55 - тренуєтеся 3-5 разів на тиждень, 1,73 - інтенсивно тренуєтеся 5-7 разів на тиждень. Після визначення добової норми збільште її на 300-500 калорій.
3
Обов'язково споживайте продукти з вмістом білка - м'ясо, морепродукти, молочні продукти, яйця, різні види бобових. Пийте корисні протеїнові коктейлі. Намагайтеся харчуватися 5-6 разів на день. Для цього між основними трапезами робіть перекушування, наприклад, йогурт, сир, протеїновий коктейль, фрукти, яйця, горіхи, бутерброди. На сніданок краще з'їсти сир з сухофруктами, омлет, коктейль з йогурту, фруктів, молока або зелені. На обід і вечерю підійдуть салати і будь-які білкові продукти з гарніром. Не слід вечеряти пізно, але якщо сильно хочеться їсти - віддайте перевагу якомусь фрукту.
4
Важливою складовою є вуглеводне "паливо". Їжте різні крупи, хліб, макарони з борошна грубого помелу, фрукти, варення. Щоб набрати правильну масу, важливо отримувати достатньо жирів омега 3 і омега 6. Включіть у свій раціон насіння, рибу і перепелині яйця. Також ви можете приймати омегу у вигляді вітамінів. Плануйте своє харчування на кожного тижня.
5
Щоб наростити м'язову масу, а не заплисти жиром, необхідно включити в програму регулярні фізичні навантаження. Тренуйтеся не менше 2-3 разів на тиждень, не більше однієї години. Найбільш ефективними є базові вправи: присідання, скручування на прес, підтягування, махи з гантелями, станова тяга, жим лежачи, віджимання, жим штанги стоячи. Поступово збільшуйте навантаження. Якщо є можливість, тренуйтеся під наглядом тренера. Протягом півгодини після тренування обов'язково поїжте. Не забувайте про відпочинок - м'язова маса наростає під час відпочинку. Спіть не менше 8-9 годин на добу і уникайте тривожних і стресових станів.
6
Набрати вагу також допоможуть пивні дріжджі. Вони добре впливають на процеси обміну речовин. У них міститься багато вітамінів, амінокислот і мінералів. Варто відзначити, що мінерали при заняттях спортом сприяють збільшенню м'язової маси. Дріжджі випускаються в таблетках і продаються в аптеці. Ви можете приймати їх до або після їди, це сприятиме збільшенню апетиту. Почніть з 2-3 таблеток в день і збільште дозу до 5-6. Але уважно стежте за станом свого тіла, щоб не переборщити і ненароком не наростити собі жирок.
7
Слідкуйте за споживаним кількістю рідини в день. Чоловікам рекомендується випивати не менше двох літрів рідини. Відмінно підійде молоко - при регулярному пиття воно допоможе набрати потрібні кілограми. Якщо є можливість, додатково приймайте різні вітаміни. Вони допоможуть організму справлятися з тренуваннями і не відчувати втоми. Обов'язково приймайте вітаміни А, В, С, Е, кальцій, цинк, залізо, магній, фосфор, калій. Решта на свій розсуд.
Не забувайте стежити за формою і зміною ваги. Зважуйтеся щотижня і записуйте результати. Щомісяця фотографуйтеся перед дзеркалом. Потім порівнюйте отримані результати. Таким чином, ви зможете оцінити, чи достатньо прикладаєте сил для зростання м'язової тканини.
Щодо протеїну - все вірно. Особливо, якщо ти ектоморф - без нього взагалі нереально практично. Сам займався півроку на турніках, після - близько 4 місяців в залі. Набрав максимум 2-3 кг за весь час - вкрай сумний результат. Після в гойдалці порадили спробувати протеїн, з протом все пішло відмінно. Набрав 7 кг за 2 місяці. Ну і про їсти побільше, звичайно, не треба забувати.
Профіцит калорій і добавки спортивні-це, мабуть, ключові моменти. Я як тренер своїм підопічним рекомендую налягати на м'ясо-це, мабуть, навіть важливіше, ніж вуглеводи ... + ще спортексперт амінокомплекс даю приймати і гейнер обов'язково. Прогрес дуже радує, так що формула проверенаая)
1
2377
Повна Хе!
Щодо протеїну - все вірно. Особливо, якщо ти ектоморф - без нього взагалі нереально практично.
Сам займався півроку на турніках, після - близько 4 місяців в залі. Набрав максимум 2-3 кг за весь час - вкрай сумний результат.
Після в гойдалці порадили спробувати протеїн, з протом все пішло відмінно. Набрав 7 кг за 2 місяці. Ну і про їсти побільше, звичайно, не треба забувати.
дуже цікава стаття!
Профіцит калорій і добавки спортивні-це, мабуть, ключові моменти. Я як тренер своїм підопічним рекомендую налягати на м'ясо-це, мабуть, навіть важливіше, ніж вуглеводи ... + ще спортексперт амінокомплекс даю приймати і гейнер обов'язково. Прогрес дуже радує, так що формула проверенаая)