Щоб м'язова маса стала зростати, організм повинен отримувати грамотно збалансована кількість будівельних матеріалів. Дуже важливо розбиратися в принципах побудови раціону. Таким чином, ви зможете самостійно складати його і надалі коригувати.
1
Якщо харчуватися часто, в організм будуть постійно надходити елементи, які сприяють росту м'язів. Наш організм є дуже економним, тому якщо в нього не буде надходити необхідна кількість нутрієнтів, він просто припинить будівництво, внаслідок чого м'язова маса також перестане рости. Почніть харчуватися шість-сім разів на день. Слідкуйте, щоб часовий проміжок між споживанням їжі не перевищував більше двох годин. Таким чином, ви отримаєте добову норму необхідних речовин і не увійдіть або травну систему.
2
Їжа повинна бути висококалорійної. М'язи ростуть тільки в тому випадку, якщо надходить енергія (від харчування) перевищує витрачену. Варто зазначити, що цей принцип є головним практично для всіх дієт. Наприклад, для схуднення, витрачена енергія повинна перевищувати надходить. Для потрібного результату необхідно просто поміняти складові місцями.
3
Слідкуйте за тим, щоб в добу ви отримували правильну кількість білків, жирів і вуглеводів. Якщо говорити про білках, то ви повинні отримувати 30-35% на добу. Вуглеводи повинні надходити в кількості 50-60%, а жири - 10-20%. Це відсотковий розподіл рекомендовано дієтологами. Воно є умовним і може незначно відрізнятися для різних людей. Але при підборі збалансованого кількості нутрієнтів орієнтуйтеся на ці відсотки.
4
У ваш організм має надходити багато води - від двох до чотирьох літрів в день, що залежить від вашої ваги. На один кілограм ваги потрібно тридцять мілілітрів води. Пийте воду тільки між прийомами їжі, щоб травлення не утруднює. Дуже важливо харчуватися в один і той же час. Справа в тому, що всі процеси обміну в організмі працюють по режимам, тому він зможе легко підлаштуватися.
5
Тренуйтеся кілька разів на тиждень в спортзалі. За дві години до тренування обов'язково поїжте, бажано що-небудь з складних вуглеводів. Вони дадуть енергію для тренування. За півгодини до тренування ви можете випити білково-вуглеводну суміш. Коли закінчите тренуватися, з'їжте кілька бананів або інших фруктів. Через сорок хвилин після занять важливо з'їсти що-небудь з повільних вуглеводів і білків. Варто відзначити, що саме цей прийом їжі дуже важливий, оскільки після тренування організм засвоює набагато більше будівельних матеріалів.
6
Включіть у свій раціон правильні продукти. Корисними джерелами вуглеводів є різні каші, картопля, макарони, рис, хліб, овочі, гриби, зелень. Білок міститься в нежирному м'ясі, молочних продуктах, яйцях, рибі, бобових, горіхах. Для отримання жирів їжте морепродукти і горіхи. Рекомендується додатково приймати Омегу-3. У період фізичних навантажень вам необхідні вітаміни групи В і вітамін С. Ви можете вживати їх додатково у складі вітамінно-мінеральних комплексів. На ніч прийміть добрячу порцію білка.
7
Їжте менше швидких вуглеводів. До них відносяться кондитерські вироби, свіжовичавлені соки, солодкі фрукти і т. Д. Ви можете споживати їх тільки відразу після тренування. У цей момент організму необхідно заповнити запаси глюкози і глікогену. Але в інший час з'їдені солодощі можуть обернутися жирком на животі.
Плануйте свій раціон на тиждень і подбайте про те, щоб удома були необхідні продукти. Тепер ви легко зможете скласти правильне харчування для росту м'язів, яке допоможе вам отримати бажану прибавку у вазі і змінити зовнішній вигляд.
У мене ось до речі з харчуванням на наборі все в нормі, а ось сили і витривалості не вистачає ... великі ваги взагалі не можу змусити себе піднімати. Добре, що зараз енергетики є (причому не небезпечні, повністю натуральні) -я ось сама спорт експерт енерджі приймаю перед тертя-і смачно, і сили реально більше стає)
1
1178
У мене ось до речі з харчуванням на наборі все в нормі, а ось сили і витривалості не вистачає ... великі ваги взагалі не можу змусити себе піднімати. Добре, що зараз енергетики є (причому не небезпечні, повністю натуральні) -я ось сама спорт експерт енерджі приймаю перед тертя-і смачно, і сили реально більше стає)