Як набрати масу тіла

Дефіцит маси тіла, як у чоловіків, так і у жінок, значно погіршує роботу імунної системи, робить організм уразливим до різного роду захворювань, призводить до передчасної смерті. Розлади травлення, діабет, проблеми зі щитовидною залозою, рак - це ще не повний список діагнозів у зовні здорових людей з недостатньою масою тіла. Збільшити прийоми їжі можна, але щоб не завдати ще більшої шкоди організму слід харчуватися здоровою їжею і вести правильний спосіб життя.

1

Як набрати масу тіла - збільшуємо порції

• Щоб збільшити масу тіла, робимо профіцит калорій. Тобто, вживаємо більшу кількість калорій, ніж спалюємо за день.
• Порції збільшуємо поступово. В середньому профіцит в 400 ккал вже призведе до повільного, але впевненого набору ваги. Якщо хочемо прискорити темп набору, то вживаємо на 700-1000 ккал більше, ніж витрачаємо за день.
• Вводимо в раціон більше білкових продуктів. Їмо м'ясо, рибу, яйця, горіхи, молочні продукти і бобові.
• Їмо багато і різноманітно, але тільки здорову їжу.
• Обов'язково додаємо в свій раціон такі висококалорійні продукти, як сухофрукти, жирне м'ясо, картоплю, каші, рослинні масла, чорний шоколад і т.д.
• Чи не відмовляємося від овочів, але вживаємо їх не надто багато.
• Їмо часто.
• Чи не п'ємо перед їжею.
• Замість води вживаємо молоко, коли це можливо.

2

Як набрати масу тіла - спорт

• Щоб набір маси тіла був за рахунок збільшення м'язової маси, а не жирової тканини, починаємо займатися силовими тренуваннями.
• Поступово зменшуємо кількість підходів і повторень, але працюємо з великими вагами.
• Не забуваємо про кардиотренировках, але не захоплюємося ними, оскільки вони спалюють чимало калорій, а нам це не потрібно. Також не нехтуємо кардіо, адже такі заняття сприяють підвищенню апетиту, а також позитивно впливають на здоров'я всього організму.
• Ніколи не займаємося спортом на порожній шлунок!
• Завжди втамовує голод хорошим білком і вуглеводами після тренування, інакше вона не принесе користі.

3

Як набрати масу тіла - калорійне питво

• П'ємо свіжовичавлені соки вранці.
• За день випиваємо хоча б пару кухлів молока.
• Готуємо молочні коктейлі і насолоджуємося смачним, корисним питвом.
• Вживаємо протеїнові коктейлі. Вони допоможуть постачати організм білком і необхідним числом калорій,

4

Як набрати масу тіла - ведемо записи результатів

• Записуємо все з'їдене нами за день.
• Стежимо за вагою за допомогою ваг і ведемо підрахунок калорій.
• Виправляємо помилки, якщо вони є, або ж спостерігаємо прогрес і отримуємо мотивацію.

Виконання декількох простих правил, зміна раціону, заняття спортом неодмінно приведуть до позитивного і бажаного результату. Головне, не втрачати мотивацію і продовжувати рухатися вперед. Здоровий підхід до набору маси поліпшить загальний стан організму, нормалізує метаболізм, підвищить імунітет і стресостійкість. Завжди думайте про результат і залишайтеся здорові!