ადამიანები, რომლებიც დაკავებული ხელისუფლებაში სპორტის, განსაკუთრებით bodybuilding, ეალერსებიან კითხვა არა მხოლოდ "ის, რაც თქვენ უნდა მატარებელი", არამედ “როგორ ჭამა ". ყოველივე ამის შემდეგ, თუ როგორ უნდა მიიღოს კუნთების ზრდა, თუ სხეული არ აქვს ამ რესურსები - ნუტრიენტები. მაგრამ, მარტივი სამჯერადი კვება აქ არ შეუძლია, ჩვენ უნდა გააღრმავოს In subtleties.
როგორ ჭამა მოპოვება კუნთების მასა - ბაზა ბაზა
- ხშირი და fractional საკვები, თქვენ არ უნდა ვეცადოთ, რომ ნიღაბი მთელი დღის განმავლობაში დიეტა ერთ სხდომაზე, იმ გაგებით, ეს იქნება ძალიან მცირე. ადამიანის ორგანიზმში აქვს ლიმიტი ასიმილაციის და ყველა საჭირო ცუდია წავა ტუალეტი. უმჯობესია შეცვალოს 3 ძირითადი საკვები მიღებების წლის 4-6 servings მცირე, შესვენებები 2-3 საათის განმავლობაში. ეს საშუალებას მისცემს სხეულის მუდმივად მიიღოს ნუტრიენტები მათ სჭირდებათ.
- ცილები მთავარი შენობის მასალა კუნთების, რომელიც უხვად შეიცავს წითელი ხორცი (ძროხის, ღორის), თევზი, კვერცხი, რძის და დადუღებული პროდუქტები (ხაჭო, რძე, იოგურტი). ასევე გამოიყენება მცენარეული ცილის legumes და სოიოს.
- ნახშირწყლები საჭიროა კუნთების მუშაობა. ისინი შეიძლება დაიყოს ნელი და Სწრაფი. ნელა ასათვისებელი ნახშირწყლებით შესანახი დიდი ხნის განმავლობაში (მარცვლეული, ჭვავის პური, მაკარონი უხეში სახეხი ფქვილი). სწრაფი ნახშირწყლები, რათა სწრაფი ენერგია და ბოდიბილდერები წარმოადგენს მცირე ღირებულების (თეთრი პური, შაქარი, სახამებელი, ტკბილეული). ნახშირწყლები უნდა იყოს 40-60% calorie დიეტა.
- ცხიმები აუცილებელია მნიშვნელოვანი ფიზიოლოგიური სისტემების ორგანოს (ჰორმონული, იმუნური და ა.შ.) ჯანსაღი სახელმწიფო. გამოყენებულ უნდა შეავსონ ენერგეტიკული რეზერვები. Fat გახლეჩის არის შრომატევადი პროცესი, ამიტომ არ უნდა შეურაცხყოფა მიაყენეს მათ. უჯერი ცხიმები განსაკუთრებით სასარგებლო იქნება, ისინი შეიცავს თევზი, მცენარეული ზეთი (ზეითუნის, სელის, მზესუმზირის, არაქისი), კაკალი, სოიოს პროდუქტები. მაგრამ გაჯერებული ცხიმები და transjirov ღირს, თავიდან აცილება, რომელიც ყოველდღიური დიეტა, ან შეამციროს მათი მოხმარება მინიმუმამდე. გაჯერებული ცხიმები შეიწოვება fat ცხოველთა ან კარაქი. Transjira შეიძლება გამოყენებულ იქნას წარმოების მარგარინი და რბილი ზეთი, ნაყინი და დაბალი ხარისხის რძის პროდუქტები.
- ვიტამინები და მიკროელემენტები შეიცავს ბოსტნეული, ხილი და მწვანილი. ისინი არა მხოლოდ დივერსიფიკაცია დიეტა, მაგრამ ასევე შეიცავს ბოჭკოვანი, რომელიც ხელს უწყობს საჭმლის მონელებას, ასევე მხარდასაჭერად იმუნური სისტემა.
როგორ ჭამა მოპოვება კუნთების მასა - კვების მიღება განრიგი
- საუზმე დაეხმარება მოამზადოს ორგანოს სამუშაო დღეში უნდა შედგებოდეს ნახშირწყლები (60%, სწრაფი ნახშირწყლები - 5%) და ცილები (40%). მაგალითად, კვერცხი omelet, მოხარშული ქათამი და ჭვავის პური + ბანანის.
- იმავე პროპორციით უნდა გაკეთდეს up დღის მეორე ნახევარში და ლანჩი, თავიდან სწრაფი ნახშირწყლები. Tuna და მოხარშული ბრინჯის სალათი არის სრულყოფილი.
- თუ შესვენების შორის კვებით შეადგინოს ზე მეტი 2 საათის განმავლობაში, პირი იწყება გრძნობს შიმშილს, შეგიძლიათ ჩაჭრა კაკლის ან ხმელი ნაყოფების. მაგრამ ეს არ უნდა გაკეთდეს, თუ 1 საათი საკვები უნდა იყოს შეჭამეს.
- 1 - 1.5 საათით ადრე სწავლება, აუცილებელია ფოკუსირება ნახშირწყლები - 70% ნელი ნახშირწყლები 30% ცილა.
- მას შემდეგ, რაც სასწავლო (პირველი 30 წთ), სწრაფი ნახშირწყლები უნდა, მაგალითად, ხილი შეამციროს სტრესი ორგანო. არავითარ შემთხვევაში არ შეიძლება მიტოვებულად სრულფასოვანი კვება, წიწიბურა და ძროხის Stew. პროპორციები 60% ნახშირწყლები და 40% ცილა.
- ბოლო კვება უნდა იყოს არა უგვიანეს 2 საათით ადრე ძილის. თუ ასეთი სადილი არ უნდა დაუყოვნებლივ workout, ეს შეიძლება გაკეთდეს თითქმის მთლიანად ცილის - 3-5 მოხარშული კვერცხი, კიტრი ან მწვანილი.
- ყველა ახალბედა სპორტსმენების მოიხმარენ: მამაკაცის - 2500 კკალ, გოგონების - 2150 კკალ. რაც იმას ნიშნავს, საშუალო ფიზიკური და წონა 50-70 კგ. WATER მამაკაცის ორგანიზმში საჭირო 2,5 - 3 ლ დღეში, და ქალი 2 - 2.5 ლიტრი დღეში.
Day მოხმარება 1.25 - 1.75 გ ცილის და 2 - 2.5 გ ნახშირწყლები 1 კგ წონა. ეს მონაცემები შეგიძლიათ იხილოთ პროდუქციის ეტიკეტები. კვების ღირებულება ეტიკეტზე აღწერილია, როგორც წესი, მშრალი პროდუქტი. - თუ პირი აპირებს საუზმე შვრიის, შემდეგ cooking 100 გრ შვრიის ის მიიღებს შესახებ 300 გრ cashies. შინაარსი მხოლოდ 11 გ ცილის, რომ არის, არანაკლებ 12.5% \u200b\u200bყოველდღიური ნორმა კაცის საშუალო კომპლექტი. Prosicable to სისრულე უნდა შეამციროს საერთო რაოდენობის ნახშირწყლები 10% და გამოყენების ცილის დატოვოს იგივე (და დაამატოთ მისი გრაფიკი დღეს cardiotrerians). იგივე, ვინც ცდილობს წონაში, ნახშირწყლები უნდა დაამატოთ.
ყველაზე მნიშვნელოვანი რამ სპორტულ დიეტაში: საკვები ზომიერად და სიამოვნებით. ნუ overeat to გულისრევა, უმჯობესია გაზარდოს რაოდენობის საკვები მიღებების. შეუძლებელია აიძულოს საკუთარ თავს ჭამა ერთდროულად, გრაფიკი კვირაში 1 დღე გაუძლებს, როდესაც ადამიანს ექნება ის, რაც მას სურს. არ არის რეკომენდირებული ღამით overeat და არა.
1
1723
