ზოგიერთი თხელი მამაკაცი ცდილობს წონაში ყველა სახის, მაგრამ ხშირ შემთხვევაში არაფერი გამოდის. წონის მოსაპოვებლად და ამავე დროს გამოიყურება, თქვენ უნდა შეცვალოთ თქვენი კვების ჩვევები, დღის დღე და რეგულარულად ფიზიკურ ექსპრესია.
1
პირველ რიგში, დაუკავშირდით თქვენს ექიმს და გაირკვეს, თუ ჯანმრთელობის პრობლემები გაქვთ, რაც ხელს უშლის წონას. ეწვიეთ თერაპევტს და ენდოკრინოლოგს. თუ დარწმუნდით, რომ თქვენ არ გაქვთ ჯანმრთელობის პრობლემები, შეგიძლიათ წონაში წონაში დაიწყოთ პროგრამა.
2
განსაზღვრავს ყოველდღიური კალორიას განაკვეთი, რომელიც აუცილებელია თქვენი წონის შენარჩუნების მიზნით. ისარგებლეთ შემდეგი ფორმულით: 655+ (9.6 * წონა კგ) + (1.8 * ზრდა სმ) - (4.7 * ასაკი). როდესაც თქვენ განსაზღვრავს ინდიკატორს, გამრავლების მას: 1.2 - თუ ძირითადად უსიამოვნო ცხოვრების წესი, 1.38 - კვირაში 1-2-ჯერ, 1.55 - კვირაში 3-5-ჯერ მატარებელი, 1.73 - ინტენსიურად 5-7 ჯერ კვირა. ყოველდღიური განაკვეთის განსაზღვრის შემდეგ, 300-500 კალორიაზე გაზრდა.
3
დარწმუნდით, რომ პროტეინის შემცველობა - ხორცი, ზღვის პროდუქტები, რძის პროდუქტები, კვერცხი, სხვადასხვა ტიპის ლეგები. სასმელი სასარგებლო ცილის კოქტეილები. სცადეთ 5-6-ჯერ დღეში. ამისათვის, არსებობს საჭმლის ძირითად ხაფანგებს შორის, მაგალითად, იოგურტი, ხაჭო, ცილის კოქტეილი, ხილი, კვერცხი, კაკალი, სენდვიჩები. საუზმეზე სასურველია, რომ მოხდეს ხაჭო, ხმელი ხილით, omelet, კოქტეილი იოგურტი, ხილი, რძე ან მწვანილი. სადილი და სადილი, სალათები და ნებისმიერი ცილის პროდუქცია garnish არის შესაფერისი. არ გაქვთ სადილი გვიან, მაგრამ თუ ნამდვილად გინდა ჭამა - უპირატესობას ანიჭებს გარკვეულ ხილს.
4
მნიშვნელოვანი კომპონენტია ნახშირწყლები "საწვავი". ჭამა სხვადასხვა მარცვლეული, პური, მტკნარი სახეხი ფქვილი, ხილი, ჯემი. სწორი მასის მოსაპოვებლად მნიშვნელოვანია საკმარისი ომეგა 3 და ომეგა ცხიმები 6. ჩართეთ თესლი, თევზი და მწყემსი კვერცხები თქვენს დიეტაში. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მიიღოთ Orega სახით ვიტამინების. დაგეგმეთ თქვენი კვება ყოველ კვირას.
5
გაზრდის კუნთების მასა, და არ ბანაობა ერთად ცხიმი, აუცილებელია მოიცავს რეგულარული ფიზიკური exertion პროგრამაში. მატარებელი მინიმუმ 2-3 ჯერ კვირაში, არა უმეტეს ერთი საათი. ყველაზე ეფექტური არის ძირითადი წვრთნები: squats, უჯრედების პრესაში, გაიყვანოს- ups, maugh ერთად dumbbells, ბევრი traction, bench პრეს, push-ups, სკამს rods იდგა. თანდათანობით გაზრდის დატვირთვა. თუ არსებობს შესაძლებლობა, მატარებელი მწვრთნელის ზედამხედველობით. ნახევარი საათის შემდეგ ტრენინგი, თქვენ უნდა ჭამა. არ დაივიწყოთ დანარჩენი - კუნთების მასა იზრდება დანარჩენი. ხელმისაწვდომია მინიმუმ 8-9 საათის განმავლობაში და თავიდან ავიცილოთ შემაშფოთებელი და სტრესული სახელმწიფოები.
6
ტიპის წონა ასევე დაეხმარება ლუდის საფუარს. ისინი კარგად არიან დაზარალებული მეტაბოლური პროცესებით. ისინი შეიცავს ბევრ ვიტამინებს, ამინომჟავებს და მინერალებს. აღსანიშნავია, რომ სავარჯიშო სპორტის მინერალები ხელს უწყობენ კუნთების მასის ზრდას. საფუარი მზადდება ტაბლეტებში და გაიყიდება სააფთიაქო. თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ მათ ადრე ან ჭამის შემდეგ, ეს ხელს შეუწყობს მადის ზრდას. დაწყება 2-3 ტაბლეტი დღეში და გაზრდის დოზა 5-6. მაგრამ ყურადღებით დაიცვას თქვენი სხეულის მდგომარეობა, ისე, რომ არ გადალახოს და ცხიმიანი ხალხი არ იზრდება.
7
ნახეთ დღეში სითხის ოდენობა. მამაკაცები რეკომენდირებულია მინიმუმ ორი ლიტრი თხევადი. რძე კარგად არის შესაფერისი - რეგულარული სასმელით ეს ხელს შეუწყობს სასურველ კილოგრამს. თუ შესაძლებელია, დამატებით სხვადასხვა ვიტამინები. ისინი დაეხმარება სხეულს, გაუმკლავდეს ტრენინგს და არ იგრძნონ დაღლილობა. დარწმუნდით, რომ ვიტამინები A, B, C, E, კალციუმის, თუთიის, რკინის, მაგნიუმის, ფოსფორის, კალიუმის. დანარჩენი მისი შეხედულებისამებრ.
ნუ დაივიწყებთ ფორმის მონიტორინგს და წონაში. წონა ყოველ კვირას და დაწერეთ შედეგები. ყოველთვიურად, გადაღება სურათების წინ სარკეში. შემდეგ შევადაროთ შედეგები. ამდენად, შეგიძლიათ ვაფასებთ თუ არა, რომ ეს არის საკმარისი იმისათვის, რომ ვრცელდება ძალების ზრდის კუნთების ქსოვილი.
მომხმარებლის ცილის - ყველა უფლება. განსაკუთრებით თუ თქვენ ectomorph - მის გარეშე, ეს არის ზოგადად პრაქტიკულად პრაქტიკულად. იგი თავად იყო დაკავებული ნახევარი წლის ჰორიზონტალური სწავლა, შემდეგ დაახლოებით 4 თვის დარბაზში. მე კი მაქსიმუმ 2-3 კგ, ყველა დროის - უკიდურესად სამწუხარო შედეგი. მას შემდეგ, რაც rocking თავმჯდომარე ურჩია ცდილობენ ცილის, ყველაფერი წავიდა ჯარიმა protof. გაიტანა 7 კგ 2 თვეში. ასევე, დაახლოებით ჭამამდე, რა თქმა უნდა, არ უნდა დაგვავიწყდეს.
Calorie ჭარბი და სპორტული დანამატები, ალბათ, ძირითადი პუნქტები. მე, როგორც მწვრთნელი ვურჩევ მჭლე ხორცი, ეს, ალბათ, უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე ნახშირწყლები ... + SportExpert aminocomplex მე ვაძლევ და ჰეინერ აუცილებელია. პროგრესი ძალიან მოხარულია, ასე ფორმულა დამოწმებული)
1
2377
Full ის!
მომხმარებლის ცილის - ყველა უფლება. განსაკუთრებით თუ თქვენ ectomorph - მის გარეშე, ეს არის ზოგადად პრაქტიკულად პრაქტიკულად.
იგი თავად იყო დაკავებული ნახევარი წლის ჰორიზონტალური სწავლა, შემდეგ დაახლოებით 4 თვის დარბაზში. მე კი მაქსიმუმ 2-3 კგ, ყველა დროის - უკიდურესად სამწუხარო შედეგი.
მას შემდეგ, რაც rocking თავმჯდომარე ურჩია ცდილობენ ცილის, ყველაფერი წავიდა ჯარიმა protof. გაიტანა 7 კგ 2 თვეში. ასევე, დაახლოებით ჭამამდე, რა თქმა უნდა, არ უნდა დაგვავიწყდეს.
ძალიან საინტერესო სტატია!
Calorie ჭარბი და სპორტული დანამატები, ალბათ, ძირითადი პუნქტები. მე, როგორც მწვრთნელი ვურჩევ მჭლე ხორცი, ეს, ალბათ, უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე ნახშირწყლები ... + SportExpert aminocomplex მე ვაძლევ და ჰეინერ აუცილებელია. პროგრესი ძალიან მოხარულია, ასე ფორმულა დამოწმებული)