Πώς να φάτε για να κερδίσει τη μυϊκή μάζα

Οι άνθρωποι που ασχολούνται με αθλήματα δύναμης, ιδιαίτερα bodybuilding, Χαϊδεύει το ερώτημα δεν είναι μόνο «τι πρέπει να τρένο», αλλά και “πώς να τρώνε. " Μετά από όλα, πώς να πάρει την ανάπτυξη των μυών, αν ο οργανισμός δεν διαθέτει για αυτό πόρους - θρεπτικές ουσίες. Όμως, απλά γεύματα τρεις φορές εδώ δεν μπορούμε να κάνουμε, Θα πρέπει να εμβαθύνουμε Σε λεπτές αποχρώσεις.

1

Πώς να φάει για να κερδίσει μυϊκή μάζα - βάσης βάσης

• Η συχνή και κλασματική φαγητό, δεν χρειάζεται να προσπαθήσει να καλύψει το σύνολο της διατροφής διάρκεια της ημέρας για μία συνεδρίαση, η αίσθηση αυτή θα είναι πολύ μικρή. Ανθρώπινος οργανισμός έχει ένα όριο αφομοίωση Και όλα τα περιττά κοινότοπο θα πάει στην τουαλέτα. Είναι καλύτερα να αντικαταστήσει 3 μεγάλες δεξιώσεις τροφίμων στις 4-6 μερίδες μικρότερες, με διαλείμματα σε 2-3 ώρες. Αυτό θα επιτρέψει στο σώμα να πάρει συνεχώς τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται.
• Οι πρωτεΐνες είναι το κύριο δομικό υλικό για τους μυς, που είναι άφθονα περιέχονται στο κόκκινο κρέας (μοσχάρι, χοιρινό), τα ψάρια, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά και τα προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση (τυρί cottage, γάλα, γιαούρτι). Επίσης χρησιμοποιείται φυτική πρωτεΐνη από όσπρια και σόγια.
• Οι υδατάνθρακες που απαιτούνται για μυϊκή εργασία. Μπορούν να χωριστούν σε αργή και Γρήγορα. Σιγά-σιγά εύπεπτων υδατανθράκων που τρέφονται για μεγάλο χρονικό διάστημα (δημητριακά, ψωμί σικάλεως, τα ζυμαρικά από αλεύρι χοντρό άλεσμα). Γρήγορη υδατάνθρακες παρέχουν γρήγορη ενέργεια και για bodybuilders αντιπροσωπεύει μικρή αξία (λευκό ψωμί, ζάχαρη, άμυλο, γλυκά). Οι υδατάνθρακες θα πρέπει να είναι σε θερμίδες δίαιτα 40-60%.
• Τα λίπη είναι απαραίτητα για τη διατήρηση σημαντικές φυσιολογικές συστήματα του σώματος (ορμονική, ανοσολογική, κλπ) σε υγιή κατάσταση. Χρησιμοποιείται για την αναπλήρωση των ενεργειακών αποθεμάτων. Fat διάσπασης είναι μια χρονοβόρα διαδικασία, ως εκ τούτου, δεν πρέπει να γίνεται κατάχρηση μαζί τους. Τα ακόρεστα λίπη θα είναι ιδιαίτερα χρήσιμη, περιέχονται στα ψάρια, φυτικό λάδι (ελαιόλαδο, λινάρι, ηλίανθος, φιστίκια), καρύδια, προϊόντα σόγιας. Όμως, τα κορεσμένα λίπη και transjirov Είναι αποφεύγεται αξίζει σε μια καθημερινή διατροφή, ή να μειώσουν την κατανάλωσή τους στο ελάχιστο. Τα κορεσμένα λίπη απορροφώνται από το λίπος των ζώων ή το βούτυρο. Transjira Μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την παρασκευή μαργαρίνης και μαλακό λάδι, παγωτό και χαμηλής ποιότητας γαλακτοκομικά προϊόντα.
• Οι βιταμίνες και τα ιχνοστοιχεία που περιέχονται σε λαχανικά, φρούτα και χόρτα. Όχι μόνο διαφοροποίηση της διατροφής, αλλά και περιέχουν φυτικές ίνες που προωθεί την πέψη, αλλά και την υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος.

2

Πώς να φάει για να κερδίσει μυϊκή μάζα - Τροφίμων Υποδοχή Πρόγραμμα

• Το πρωινό θα συμβάλει στην προετοιμασία του σώματος για την εργάσιμη ημέρα και θα πρέπει να αποτελείται από υδατάνθρακες (60%, γρήγορο υδατάνθρακες - 5%) και πρωτεΐνες (40%). Για παράδειγμα, ομελέτα, με βραστό κοτόπουλο και σίκαλη ψωμιά + μπανάνα.
• Στο ίδιο ποσοστό πρέπει να γίνει μέχρι το απόγευμα και το μεσημεριανό γεύμα, αποφεύγοντας γρήγορα υδατάνθρακες. Τόνος και βραστά σαλάτα ρυζιού είναι τέλεια.
• Αν τα διαλείμματα μεταξύ των γευμάτων αποτελούν περισσότερο από 2 ώρες και το άτομο αρχίζει να αισθάνεται την πείνα, μπορείτε να υποκλέψει ξηρούς καρπούς ή αποξηραμένα φρούτα. Αλλά αυτό δεν μπορεί να γίνει αν Για 1 ώρα Τα τρόφιμα πρέπει να καταναλώνονται.
• Για 1 - 1,5 ώρες πριν από την έναρξη της εκπαίδευσης, είναι απαραίτητο να επικεντρωθεί σε υδατάνθρακες - 70% της αργής υδατάνθρακες κατά 30% πρωτεΐνη.
• Μετά την εκπαίδευση (στην πρώτη 30 λεπτά), γρήγορη υδατάνθρακες θα πρέπει, για παράδειγμα, από τα φρούτα για να μειωθεί το στρες του σώματος. Σε καμία περίπτωση δεν μπορεί να εγκαταλειφθεί από ένα ολοκληρωμένο γεύμα, το φαγόπυρο και το βόειο κρέας στιφάδο. Οι αναλογίες των 60% των υδατανθράκων και πρωτεϊνών% 40.
• Το τελευταίο γεύμα πρέπει να είναι το αργότερο 2 ώρες πριν τον ύπνο. Αν δεν πρέπει άμεσα σε προπόνηση, μπορεί να γίνει ένα τέτοιο δείπνο σχεδόν εντελώς πρωτεΐνη - 3-5 βραστά αυγά, αγγούρι ή χόρτα.
• Όλοι οι αθλητές αρχάριος καταναλώνουν: οι άνδρες - 2500 kcal, τα κορίτσια - 2150 kcal. Που σημαίνει ότι η μέση σωματική διάπλαση και το βάρος των 50-70 kg. οργανισμού ΝΕΡΟ Καταστήματα απαιτείται 2,5 - 3 λίτρα ανά ημέρα, και το θηλυκό 2 - 2,5 λίτρα ανά ημέρα.
  κατανάλωση Ημέρα 1,25 - 1,75 g πρωτεΐνης και 2 - 2,5 g υδατανθράκων ανά 1 kg βάρους. Τα στοιχεία αυτά μπορούν να βρεθούν στις ετικέτες των προϊόντων. Η θρεπτική αξία στην ετικέτα περιγράφεται, κατά κανόνα, για ξηρό προϊόν.
• Αν ένα άτομο πρόκειται να πάρετε το πρωινό της βρώμης, μετά το μαγείρεμα 100 g αλεύρι βρώμης θα λάβει σχετικά με 300 g cashies. Το περιεχόμενο της μόνο 11 g πρωτεΐνης, η οποία είναι, μικρότερη από 12,5% της ημερήσιας κανόνας για τον άνθρωπο της μέσης σετ. Prosicable να πληρότητας θα πρέπει να μειώσει το συνολικό ποσό των υδατανθράκων κατά 10%, και η χρήση της πρωτεΐνης εγκαταλείψει το ίδιο (και να προσθέσετε στο γράφημα του την ημέρα cardiotrerians). Το ίδιο που προσπαθεί να κερδίσει το βάρος, οι υδατάνθρακες πρέπει να προσθέσετε.

Το πιο σημαντικό πράγμα σε μια αθλητική διατροφή: φαγητό με μέτρο και με ευχαρίστηση. Μην υπερφαγία ναυτία, είναι καλύτερα να αυξήσει το ποσό των δεξιώσεων τροφίμων. Είναι αδύνατο να αναγκάσει τον εαυτό σας να τρώνε μονότονη, το πρόγραμμα θα διαρκέσει μία ημέρα την εβδομάδα, όταν ένα άτομο θα έχει ό, τι θέλει. Δεν συνιστάται να τρώνε περισσότερο και όχι το βράδυ.