Μερικοί λεπτές άνδρες προσπαθούν να κερδίσουν βάρος σε όλα τα είδη, αλλά στις περισσότερες περιπτώσεις δεν βγαίνει τίποτα. Για να κερδίσετε βάρος και ταυτόχρονα κοιτάξτε αξιόλογα, θα πρέπει να αλλάξετε τις διατροφικές σας συνήθειες, την ημέρα της ημέρας και να κάνετε τακτικά σωματική άσκηση.
1
Πρώτον, επικοινωνήστε με το γιατρό σας και μάθετε αν έχετε προβλήματα υγείας που παρεμβαίνουν στο βάρος κέρδους. Επισκεφθείτε τον θεραπευτή και τον ενδοκρινολόγο. Εάν βεβαιωθείτε ότι δεν έχετε προβλήματα υγείας, μπορείτε να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα αύξησης βάρους.
2
Προσδιορίστε την ημερήσια τιμή θερμίδων, η οποία είναι απαραίτητη για τη διατήρηση του βάρους σας. Επωφεληθείτε από τον ακόλουθο τύπο: 655+ (9,6 * βάρος ανά kg) + (1,8 * ανάπτυξη σε cm) - (4,7 * ηλικία). Όταν καθοριστεί το δείκτη, πολλαπλασιάστε το με: 1.2 - αν είναι κυρίως καθιστική ζωή, 1.38 - κάνει την επιβάρυνση 1-2 φορές την εβδομάδα, 1,55 - τρένο 3-5 φορές την εβδομάδα, 1,73 - Εντατικά εκπαιδεύσετε 5-7 φορές μια εβδομάδα. Μετά τον προσδιορισμό της ημερήσιο ρυθμό, το αυξήσει σε 300-500 θερμίδες.
3
Να είστε βέβαιος να καταναλώνουν περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες - κρέας, τα θαλασσινά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα αυγά, διάφορα είδη οσπρίων. Πιείτε χρήσιμο κοκτέιλ πρωτεϊνών. Προσπαθήστε να τρώτε 5-6 φορές την ημέρα. Γι 'αυτό, υπάρχουν σνακ ανάμεσα στα κύρια trapes, για παράδειγμα, το γιαούρτι, το τυρί cottage, πρωτεΐνη κοκτέιλ, φρούτα, αυγά, ξηροί καρποί, σάντουιτς. Για πρωινό, είναι προτιμότερο να φάει το τυρί cottage με αποξηραμένα φρούτα, ομελέτα, ένα κοκτέιλ από γιαούρτι, φρούτα, γάλα ή χόρτα. Για μεσημεριανό γεύμα και δείπνο, σαλάτες και τις πρωτεΐνες προϊόντων με γαρνιτούρα είναι κατάλληλα. Δεν έχετε το δείπνο αργά, αλλά αν πραγματικά θέλετε να φάτε - δίνουν προτεραιότητα σε ορισμένα φρούτα.
4
Ένα σημαντικό στοιχείο είναι υδατάνθρακας «καύσιμο». Φάτε διάφορα δημητριακά, ψωμί, ζυμαρικά χοντρό αλεύρι άλεσης, φρούτα, μαρμελάδες. Για να αποκτήσουν το δικαίωμα μάζας, είναι σημαντικό να αποκτήσει αρκετά ωμέγα-3 και ωμέγα λιπαρά 6. Συμπεριλάβετε σπόρους, ψάρια και αυγά ορτυκιού στη διατροφή σας. Μπορείτε επίσης να πάρετε orega με τη μορφή των βιταμινών. Προγραμματίστε τα γεύματά σας για κάθε εβδομάδα.
5
Για να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα, και να μην κολυμπούν με το λίπος, είναι απαραίτητο να περιλαμβάνει τακτική σωματική άσκηση στο πρόγραμμα. Εκπαίδευσε τουλάχιστον 2-3 φορές την εβδομάδα, όχι περισσότερο από μία ώρα. Η πιο αποτελεσματική είναι οι βασικές ασκήσεις: καταλήψεις, στρίβοντας στον Τύπο, pull-ups, Maugh με αλτήρες, πολλά έλξης, πατήστε πάγκο, push-ups, οι ράβδοι πάγκο στέκεται. Αυξήστε σταδιακά το φορτίο. Αν υπάρχει μια ευκαιρία, την εκπαίδευση υπό την επίβλεψη του προπονητή. Για μισή ώρα μετά την προπόνηση, θα πρέπει να τρώτε. Μην ξεχάστε για τα υπόλοιπα - τα μυϊκή μάζα αυξάνει κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης. Διαθέσιμο τουλάχιστον 8-9 ώρες την ημέρα και να αποφευχθεί η διατάραξη και αγχωτικές καταστάσεις.
6
βάρος Τύπος θα βοηθήσει επίσης μαγιά μπύρας. Είναι καλά επηρεάζονται από τις μεταβολικές διαδικασίες. Περιέχουν πολλές βιταμίνες, αμινοξέα και ανόργανα άλατα. Αξίζει να σημειωθεί ότι τα ορυκτά στην άσκηση του αθλητισμού να συμβάλει στην αύξηση της μυϊκής μάζας. Μαγιά παράγονται σε δισκία και πωλείται σε φαρμακείο. Μπορείτε να τα πάρετε πριν ή μετά το φαγητό, θα συμβάλει στην αύξηση της όρεξης. Ξεκινήστε με 2-3 δισκία ανά ημέρα και να αυξήσει τη δόση σε 5-6. Αλλά προσοχή παρακολουθεί την κατάσταση του σώματός σας, έτσι ώστε να μην ξεπεράσει και τα παχύσαρκα άτομα δεν αναπτύσσονται μεταξύ τους.
7
Προσέξτε για την ποσότητα των υγρών την ημέρα ανά. Οι άνδρες συνιστάται να πίνουν τουλάχιστον δύο λίτρα υγρού. Το γάλα είναι απολύτως κατάλληλο - με κανονικό ποτό που θα σας βοηθήσουν να καλέσετε τα επιθυμητά κιλά. Εάν είναι δυνατόν, επιπλέον να λάβει διάφορες βιταμίνες. Θα βοηθήσει το σώμα να αντιμετωπίσει την εκπαίδευση και δεν αισθάνονται κόπωση. Να είστε βέβαιος να πάρει τις βιταμίνες Α, Β, C, E, ασβέστιο, ψευδάργυρο, σίδηρο, μαγνήσιο, φώσφορο, κάλιο. Τα υπόλοιπα είναι κατά την κρίση της.
Μην ξεχάσετε να παρακολουθεί την κατάσταση και να αλλάξετε το βάρος. Ζυγίστε κάθε εβδομάδα και καταγράψτε τα αποτελέσματα. Κάθε μήνα, να πάρει τις εικόνες μπροστά από τον καθρέφτη. Στη συνέχεια συγκρίνουν τα αποτελέσματα που προέκυψαν. Έτσι, μπορείτε να εκτιμήσετε αν είναι αρκετό για να εφαρμόσει τις δυνάμεις για την ανάπτυξη του μυϊκού ιστού.
Σχετικά με την πρωτεΐνη - Εντάξει. Ειδικά αν είστε Ectomorph - χωρίς αυτό, είναι γενικά πρακτικά πρακτικά. Ο ίδιος ασχολείται με μισό χρόνο στις οριζόντιες μελέτες, μετά από περίπου 4 μήνες στην αίθουσα. Σημείωσα ένα μέγιστο διάστημα 2-3 kg για όλη την ώρα - ένα εξαιρετικά λυπηρό αποτέλεσμα. Μετά τη συνάντησε η κουνιστή καρέκλα να δοκιμάσετε την πρωτεΐνη, όλα πήγαν καλά με την Protof. Σημείωσε 7 κιλά σε 2 μήνες. Λοιπόν, για να φάει περισσότερο, φυσικά, δεν χρειάζεται να ξεχάσουμε.
Το πλεόνασμα θερμίδων και τα αθλητικά πρόσθετα είναι, ίσως, βασικά σημεία. Εγώ ως προπονητής συστήνω να κλίνει στο κρέας, ίσως είναι ίσως ακόμα πιο σημαντικό από τους υδατάνθρακες ... + Sportexpert Aminocomplex που δίνω και ο Heiner πρέπει. Η πρόοδος είναι πολύ ευχαριστημένη, οπότε ο τύπος επαληθεύεται)
1
2377
Πλήρης ο ίδιος!
Σχετικά με την πρωτεΐνη - Εντάξει. Ειδικά αν είστε Ectomorph - χωρίς αυτό, είναι γενικά πρακτικά πρακτικά.
Ο ίδιος ασχολείται με μισό χρόνο στις οριζόντιες μελέτες, μετά από περίπου 4 μήνες στην αίθουσα. Σημείωσα ένα μέγιστο διάστημα 2-3 kg για όλη την ώρα - ένα εξαιρετικά λυπηρό αποτέλεσμα.
Μετά τη συνάντησε η κουνιστή καρέκλα να δοκιμάσετε την πρωτεΐνη, όλα πήγαν καλά με την Protof. Σημείωσε 7 κιλά σε 2 μήνες. Λοιπόν, για να φάει περισσότερο, φυσικά, δεν χρειάζεται να ξεχάσουμε.
Πολύ ενδιαφέρον άρθρο!
Το πλεόνασμα θερμίδων και τα αθλητικά πρόσθετα είναι, ίσως, βασικά σημεία. Εγώ ως προπονητής συστήνω να κλίνει στο κρέας, ίσως είναι ίσως ακόμα πιο σημαντικό από τους υδατάνθρακες ... + Sportexpert Aminocomplex που δίνω και ο Heiner πρέπει. Η πρόοδος είναι πολύ ευχαριστημένη, οπότε ο τύπος επαληθεύεται)