الأشخاص الذين يشاركون في رياضة الطاقة، وخاصة كمال الاجسام، عن طريق السؤال ليس فقط "ما تحتاجه لتدريب" ولكن أيضا “كيفية تناول الطعام. " بعد كل شيء، كيفية اتخاذ نمو العضلات، إذا لم يكن للجسم لهذه الموارد - العناصر الغذائية. ولكن، وجبات بسيطة ثلاث مرات هنا لا يمكن أن تفعل، سيكون لدينا لتعميق في المخاطون.
كيفية تناول الطعام لكسب كتلة العضلات - قاعدة قاعدة
- الأغذية المتكررة والكسرية، لا تحتاج إلى محاولة إخفاء نظام غذائي نهاري بأكمله لجلوس واحد، فإن إحساسه سيكون صغيرا جدا. الكائنات البشرية لديها حد الاستيعاب وجميع النتيجة غير الضرورية ستذهب إلى المرحاض. من الأفضل استبدال 3 حفلات طعام كبيرة على 4-6 حصص أصغر، مع فواصل في 2-3 ساعات. هذا سيسمح للجسم باستمرار في الحصول على العناصر الغذائية التي يحتاجون إليها.
- البروتينات هي مواد البناء الرئيسية للعضلات، والتي توجد باهظنة في اللحوم الحمراء (لحم البقر ولحم الخنزير) والأسماك والبيض ومنتجات الألبان والمنتجات المخمرة (الجبن المنزلية والحليب واللبن الزبادي). تستخدم أيضا البروتين النباتي من البقوليات وفول الصويا.
- هناك حاجة إلى الكربوهيدرات لعمل العضلات. يمكن تقسيمها إلى بطيئة و بسرعة. تغذية الكربوهيدرات الهضمية ببطء لفترة طويلة (الحبوب، الخبز الجاودار، المعكرونة من دقيق الطحن الخشن). الكربوهيدرات سريعة إعطاء طاقة سريعة ول كمال الاجسام يمثل القيمة القليل (الخبز الأبيض والسكر والنشا والحلويات). يجب أن يكون الكربوهيدرات حمية السعرات الحرارية 40-60٪.
- الدهون ضرورية للحفاظ على النظم الفسيولوجية الهامة للجسم (الهرمونية، المناعة، إلخ) في حالة صحية. تستخدم لتجديد احتياطيات الطاقة. الانقسام الدهون هو عملية تستغرق وقتا طويلا، وبالتالي لا ينبغي أن تتعرض للإيذاء معهم. ستكون الدهون غير المشبعة مفيدة بشكل خاص، وهي موجودة في الأسماك، والزيوت النباتية (الزيتون، الكتان، عباد الشمس، الفول السوداني)، المكسرات، منتجات الصويا. لكن الدهون المشبعة و transjirov الجدير تجنبها في النظام الغذائي اليومي، أو تقليل استهلاكهم إلى أدنى حد ممكن. يتم امتصاص الدهون المشبعة من الدهون من الحيوانات أو الزبدة. Transjira يمكن أن تستخدم في صناعة السمن والزيت لينة، والآيس كريم ومنتجات الألبان منخفضة الجودة.
- وترد الفيتامينات والعناصر النزرة في الخضروات والفواكه والخضر. انهم لا تنويع فقط النظام الغذائي، ولكنها تحتوي أيضا على الألياف التي تعزز عملية الهضم، وكذلك دعم الجهاز المناعي.
كيف تأكل لاكتساب كتلة العضلات - الجدول الزمني للأغذية استقبال
- وجبة الإفطار تساعد على إعداد الجسم ليوم العمل وينبغي أن تتكون من الكربوهيدرات (60٪، والكربوهيدرات سريعة - 5٪) والبروتينات (40٪). على سبيل المثال، والبيض عجة البيض، مع المغلي الدجاج والجاودار رغيف + الموز.
- بنفس النسبة يجب أن تتكون بعد الظهر والغداء، وتجنب الكربوهيدرات سريعة. التونة وسلطة الأرز المسلوق هي مثالية.
- إذا فواصل بين الوجبات تشكل أكثر من 2 ساعة والشخص يبدأ في الشعور بالجوع، يمكنك اعتراض ثمار الجوز أو المجففة. ولكن هذا لا يمكن أن يتم إذا لمدة 1 ساعة يجب أن تؤكل المواد الغذائية.
- 1 - 1.5 ساعة قبل بداية التدريب، فمن الضروري التركيز على الكربوهيدرات - 70٪ من الكربوهيدرات بطيئة من البروتين 30٪.
- بعد تدريب (في 30 دقيقة الأولى)، والكربوهيدرات سريعة تحتاج، على سبيل المثال، من الفواكه للحد من التوتر في الجسم. في أي حال من الأحوال لا يمكن التخلي عنها من وجبة كاملة متكاملة، الحنطة السوداء والحساء لحوم البقر. نسب 60٪ من الكربوهيدرات و 40٪ بروتين.
- يجب أن تكون آخر وجبة في موعد لا يتجاوز 2 ساعات قبل النوم. إذا يجب على الفور في تجريب، ويمكن ان يكون هذا العشاء تماما تقريبا بروتين - 3-5 البيض المسلوق والخيار أو الخضر.
- جميع الرياضيين المبتدئين تستهلك: الرجال - 2500 سعر حراري، والفتيات - 2150 سعر حراري. وهذا يعني أن متوسط \u200b\u200bاللياقة البدنية والوزن من 50-70 كجم. مطلوب كائن WATER رجال 2،5-3 لتر يوميا، والإناث 2-2،5 لتر يوميا.
استهلاك يوم 1،25-1،75 غرام من البروتين و 2-2،5 غرام من الكربوهيدرات لكل 1 كغم من وزنه. ويمكن الاطلاع على هذه البيانات على عبوات المنتجات. يوصف القيمة الغذائية على الملصق، وكقاعدة عامة، للمنتج الجافة. - إذا كان الشخص سوف يكون الإفطار من الشوفان، بعد الطهي 100 غرام من الشوفان سيتلقى حول 300 غرام cashies. محتوى غرام فقط 11 من البروتين، أي أقل من 12.5٪ من المعيار اليومية للإنسان من متوسط \u200b\u200bمجموعة. Prosicable إلى اكتمال أن يقلل من المبلغ الإجمالي من الكربوهيدرات بنسبة 10٪، واستخدام البروتين ترك نفسه (وإضافة إلى الرسم البياني له في اليوم cardiotrerians). والشيء نفسه الذي يحاول اكتساب الوزن، والكربوهيدرات تحتاج إلى إضافة.
الشيء الأكثر أهمية في النظام الغذائي والرياضة: الطعام باعتدال وبسرور. لا جبة دسمة لالغثيان، فمن الأفضل لزيادة كمية من حفلات الطعام. فمن المستحيل أن تجبر نفسك على أكل رتيبة، فإن الجدول الزمني تحمل 1 يوم أسبوع عندما يكون الشخص سيكون لها ما يريد. فمن غير المستحسن إلى وجبة دسمة وليس في الليل.
1
1720
