يحاول بعض الرجال النحيفين زيادة الوزن في جميع الأنواع، ولكن في معظم الحالات لا شيء يخرج. لكسب الوزن وفي الوقت نفسه تبدو مستعدة بشكل رائع، سيتعين عليك تغيير عاداتك الغذائية، يوم اليوم ويوم الإنجاز البدني بانتظام.
1
أولا، اتصل بطبيبك ومعرفة ما إذا كان لديك مشاكل صحية تتداخل مع زيادة الوزن. تفضل بزيارة المعالج وعلماء الغدد الصماء. إذا كنت تتأكد من أنك لا تملك مشاكل صحية، فيمكنك بدء تشغيل برنامج زيادة الوزن.
2
تحديد سعر السعرات الحرارية اليومية، وهو أمر ضروري للحفاظ على وزنك. الاستفادة من الصيغة التالية: 655+ (9.6 * الوزن لكل كيلوغرام) + (1.8 * نمو في سم) - (4.7 * العمر). عندما تحدد المؤشر، اضربها على: 1.2 - إذا كنت أساسا أسلوب حياة مستقر، 1.38 - قم بالشحن 1-2 مرات في الأسبوع، 1.55 - تدريب 3-5 مرات في الأسبوع، 1.73 - تدريب مكثف 5-7 مرات أسبوع. بعد تحديد المعدل اليومي، قم بزيادة الأمر عند 300-500 سعرة حرارية.
3
تأكد من تناول محتوى البروتين - اللحوم والمأكولات البحرية ومنتجات الألبان والبيض وأنواع مختلفة من البقوليات. شرب كوكتيل بروتين مفيدة. حاول أن تأكل 5-6 مرات في اليوم. لهذا، هناك وجبات خفيفة بين المختصات الرئيسية، على سبيل المثال، الزبادي، الجبن المنزلية، كوكتيل البروتين، الفاكهة، البيض، المكسرات، السندويشات. لتناول الإفطار، من الأفضل تناول الجبن المنزلية مع الفواكه المجففة أو عجة أو كوكتيل من الزبادي أو الفواكه أو الحليب أو الخضر. للغداء والعشاء والسلطات وأي منتجات بروتينية مع مقبلات مناسبة. ليس لديك عشاء متأخرا، ولكن إذا كنت ترغب حقا في تناول الطعام - إعطاء الأفضلية لبعض الفاكهة.
4
عنصر هام هو الكربوهيدرات "وقود". أكل الحبوب المختلفة، والخبز، والمعكرونة الخشنة طحن الدقيق والفواكه والمربى. للحصول على كتلة اليمين، فمن المهم الحصول على ما يكفي من أوميغا 3 وأوميغا الدهون 6. تشمل البذور والأسماك والبيض السمان في النظام الغذائي الخاص بك. يمكنك أيضا أن تأخذ orega في شكل من الفيتامينات. خطة وجبات الطعام الخاصة بك لكل أسبوع.
5
لزيادة كتلة العضلات، وعدم السباحة مع الدهون، فمن الضروري تضمين مجهود بدني منتظم في البرنامج. تدريب على الأقل 2-3 مرات في الأسبوع، أي أكثر من ساعة واحدة. الأكثر فعالية هي التمارين الأساسية: يجلس القرفصاء، والتواء على الصحافة، سحب الناشئة، maugh مع الدمبل، والكثير من الجر، واضغط على مقاعد البدلاء، ودفع الناشئة، وقضبان مقاعد البدلاء واقفا. زيادة تدريجية في الحمل. إذا كان هناك فرصة، وتدريب تحت إشراف المدرب. لمدة نصف ساعة بعد التدريب، ويجب عليك أن تأكل. لا ننسى بقية - زيادة كتلة العضلات خلال الفترة المتبقية. المتاحة 8-9 ساعات على الأقل يوميا، وتجنب إزعاج والدول المجهدة.
6
ونوع الوزن يساعد أيضا في الخميرة البيرة. أنها تتأثر بشكل جيد من قبل عمليات التمثيل الغذائي. أنها تحتوي على العديد من الفيتامينات والأحماض الأمينية والمعادن. ومن الجدير بالذكر أن المعادن في ممارسة الرياضة تساهم في زيادة في كتلة العضلات. ويتم إنتاج الخميرة في أقراص والتي تباع في الصيدليات. يمكنك أخذها قبل أو بعد تناول الطعام، وسوف تساهم في زيادة في الشهية. تبدأ 2-3 أقراص يوميا، وزيادة الجرعة إلى 5-6. ولكن اتبع بعناية حالة من جسمك، حتى لا تغلب والدهون الناس لا تنمو على حدة.
7
احترس من كمية السوائل في اليوم. ينصح الرجال لشرب اثنين على الأقل لترين من السوائل. الحليب هو مناسب تماما - مع الشراب منتظم أنها سوف تساعد على طلب كجم المطلوب. إذا كان ذلك ممكنا، بالإضافة إلى اتخاذ الفيتامينات المختلفة. وسوف تساعد الجسم على التعامل مع التدريب ولا يشعرون التعب. تأكد من أن تأخذ الفيتامينات A، B، C، E، الكالسيوم والزنك والحديد والمغنيسيوم والفوسفور والبوتاسيوم. والباقي هو حسب تقديرها.
لا تنسى لرصد شكل وتغيير في الوزن. تزن كل أسبوع، وكتابة النتائج. كل شهر، والتقاط صور أمام المرآة. ثم مقارنة النتائج التي تم الحصول عليها. وهكذا، يمكن أن نقدر لكم ما إذا كان من كافية لتطبيق قوى لنمو الأنسجة العضلية.
حول البروتين - حسنا. خاصة إذا كنت ectomorph - بدونها، فمن العمليا عمليا بشكل عام. انخرط نفسه في نصف عام في الدراسات الأفقية، بعد حوالي 4 أشهر في القاعة. سجلت بحد أقصى 2-3 كجم طوال الوقت - نتيجة حزينة للغاية. بعد أن ينصح كرسي هزاز بمحاولة البروتين، كل شيء على ما يرام مع البروتوف. سجل 7 كجم في شهرين. حسنا، على وشك أن تأكل أكثر، بالطبع، لا حاجة إلى أن تنسى.
فائض السعرات الحرارية والمواد المضافة الرياضية، ربما نقاط رئيسية. أنا مدرب أوصي بالضغط على اللحم، ربما يكون أكثر أهمية من الكربوهيدرات ... + SportExpert Aminocomplex i إعطاء و Heiner. التقدم مسرور للغاية، لذلك يتم التحقق من الصيغة)
1
2377
كامل كان!
حول البروتين - حسنا. خاصة إذا كنت ectomorph - بدونها، فمن العمليا عمليا بشكل عام.
انخرط نفسه في نصف عام في الدراسات الأفقية، بعد حوالي 4 أشهر في القاعة. سجلت بحد أقصى 2-3 كجم طوال الوقت - نتيجة حزينة للغاية.
بعد أن ينصح كرسي هزاز بمحاولة البروتين، كل شيء على ما يرام مع البروتوف. سجل 7 كجم في شهرين. حسنا، على وشك أن تأكل أكثر، بالطبع، لا حاجة إلى أن تنسى.
مقالة مثيرة جدا للاهتمام!
فائض السعرات الحرارية والمواد المضافة الرياضية، ربما نقاط رئيسية. أنا مدرب أوصي بالضغط على اللحم، ربما يكون أكثر أهمية من الكربوهيدرات ... + SportExpert Aminocomplex i إعطاء و Heiner. التقدم مسرور للغاية، لذلك يتم التحقق من الصيغة)