Uyda orqangizni qanday to'kish

Chiroyli orqa - ko'p odamlarning orzusi. Uyda orqa tomondan pompalashning iloji yo'q degan fikrda, ammo bunday emas. Ushbu maqola uyning orqa tomonini quyish usullari haqida aytib beradi.

1

Qanday qilib uyning chiroyli orqa tomonini - printsiplar va qoidalarni qanday to'kish kerak

Maqsadlar asosida darslarga ikkita asosiy yondashuv mavjud.

• Birinchi yondashuv chiroyli shaklning orqa qismini berib, kaloriya tushishini anglatadi. Yengillik qilishni yaxshilashni istagan odamlar uchun mashqlarning intensivligi boshqacha. Umuman olganda, qo'shimcha kaloriyalarni qayta tiklash va ba'zi mushaklar guruhining chiroyli shaklini, shu jumladan dorsal, ko'p miqdordagi yondashuvlar va takrorlashlar orasidagi qisqa vaqt davomida mashq qilish kerak.
• Ikkinchi yondashuv mushaklarning massasini kengaytirishini anglatadi. Ushbu yondashuv Quvvat mashqlarini o'z ichiga oladi (agar inventarizatsiya yoki inventarizatsiyadan foydalansa), oz sonli yondashuvlar va ular orasidagi uzoq vaqt oralig'i bilan.

Qanday bo'lmasin, kerakli quvvat manbaisiz kutmaysiz. U quyida aytib o'tadi.

Mustaqillikka tanilgan maqsaddan kelib chiqqan holda, siz orqa mushaklaringizni yukqa tayyorlashingiz kerak.

Buning uchun 1-2 haftada haftasiga 3 marta quyidagi mashqlarni bajarish arziydi:

• Ko'prik sonlari. Biz sochiqni olamiz, uni katlayapmiz va gorizontal holatda sochiqning boshini qo'llab-quvvatlagani uchun yotar edi. Tizzangizni buking. Tinchlaning va qo'llaringizni erga bosing. Asta-sekin kestirib, tizzalarga to'g'ri chiziq shakllanganligi uchun kestirib turing. Bir vaqtning o'zida orqada juda silliq bo'lishi kerak. 8-10 marta 3 ta yondashuvni amalga oshiring.
• Yon panel. Tanani bosib polga boring. Umurtqachini tekislash va tirsagiga ko'tarish bilan umurtqa pog'onasini tekislang. Ushbu holatda 30-40 soniyada ushlab turish kerak. Bunday holda, bo'yin to'g'rilanishi kerak. Ushbu mashq deyarli butun tanani saqlab qolishni kuchaytiradi. Biz xuddi shu narsani yon tomonga burilishni takrorlaymiz. Shunday qilib, 3-4 har bir tomonga yaqinlashmoqda. Yuk mashinasi - 1 - 1,5 min.
• Oldinga tushadi. Qo'lingizni kestirib qo'ying. Qorin bo'shlig'ining mushaklarini to'g'rilash, chap oyog'ini 90 ga egib, o'ng oyoq bilan oldinga siljiting. Biz chap oyoq bilan bir xil narsalarni takrorlaymiz. Jismoniy mashqlar 3-4 yondashuvda, 12-14 ta takrorlash bilan kerak. Jismoniy mashqlar yuqori energiya xarajatlarini talab qilmaydi, shuning uchun yondashuvlar orasidagi tafovut kamayishi kerak.

2

Qanday qilib uyning chiroyli orqa tomonini qanday to'kish - kaloriyalar, yengillik

Bu orqa tomonning aylanishi uchun birinchi yondashuv. Repifr berishga yordam beradigan inventarizatsiyasiz bir nechta mashqlarni ko'rib chiqing:

• Giperteksi. Jismoniy mashqlar uchun sizga bir nechta stul yoki divan kerak bo'ladi. Ular oyoq va kestirib, oyoqlarini va kaltaklarini tuzatish uchun yotishlari kerak va qolgan jism havoda osilgan. Tananing pastki qismini shu tarzda tortish, biz qo'lingizni ko'kragingizga kesib o'tamiz, zaxiradan tortib, erga tushamiz. Orqa tomonning o'rnini o'zgartirmasdan, pastki nuqtaga yetib borib, boshlang'ich holatiga ko'tariladi. Ushbu mashq 3-4 yondashuvda, iloji boricha tezroq, 12-15 ta takroriylar amalga oshirilishi kerak. Yondashuvlar orasidagi bo'shliq  minimal, 40 - 60 soniya.
  Giperteksisten nafaqat orqadagi mushaklarni kuchaytirishga yordam beradi, balki vazn yo'qotish uchun ham, chunki yuqorida aytib o'tilgan intensivlik bilan bajarish juda qiyin.
  Oyning birinchi yarmini takrorlang - haftasiga ikki marta, keyin - uch.
  Sizga gipereksteniya sizga ko'p kuch bermasdan beriladi, mashqni murakkablashtirasiz. 2 dan 5 kg gacha bo'lgan ba'zi ob'ektni oling. Bunday mahsulot an'anaviy shisha, la'nat yoki boshqa biron bir narsadan (agar mavjud bo'lsa) yoki boshqa narsa bo'lishi mumkin.

• "Kuchli spin" deb nomlangan mashq. Ushbu mashq orqa mushaklarning mushaklarining deyarli barcha mushaklariga ta'sir qiladi, u skolyoz yoki kifoz kabi umurtqa pog'onasida bunday muammolarga yordam beradi. Biz polda oshqozonni yotamiz, qolgan qismini qimirlatmasdan yuqoriga ko'tarilamiz. Qo'llar tanaga bosdi. Iyagini ko'kragiga bosish. Boshingizni shu holatda 4-5 soniya ushlab turing, biz pastga tushamiz. Ushbu mashqda 8-10 ta takrorlashning 3-4 yondashuvida istalganmi? Jismoniy mashqlarni bajarish qayiq shaklini shakllantirish, oyoq va qo'llarni yuqoriga ko'tarish mumkin. Ushbu shunga o'xshash mashq "qayiq" deb ataladi.

3

Uyning chiroyli orqa tomonini qanday to'kish - Quvvat mashqlari

Quvvat mashqlari - orqa tomonni aylantirishning ikkinchi yondoshishi. Mashqlar:

• Gorizontal barda siqish.
  Agar kvartirada yoki kirish joyida uy qurilishi gorizontal barini qilish imkoniyati bo'lsa, uni o'tkazib yubormang.
  Gorizontal barga sakrab chiqing, oyoqlaringizni tizzalarda egib, o'zingizni oyoqlaringiz bilan itarib oling. Keling, pastga tushaylik bir xil qayta-qayta. Jismoniy mashqlar juda murakkab, shuning uchun buni iloji boricha qilish kerak. Gorizontal ballni siqish orqa va elkalarning yuqori qismini yuqoriga ko'taring.

• Dumbbellni qiyalikda .
  Ushbu mashq uchun sizga dumbbelllar kerak bo'ladi. Tegishli og'irlikni oling, bu siz ushbu mashqni 10-12 ta takroriylarning 3-4 yondashuvida amalga oshirishga imkon beradi.
  Tizzalaringizni biroz egib, egri orqada 90 uchun oyoqqa perpendikulyar , Biz dumbbelllarni tanlaymiz va pichoqlar orasidagi masofani minimallashtirish uchun orqaga egib, ularni ko'taramiz. Qo'llar tanaga parallel ravishda, to'g'ri chiziqda ko'tarilishi kerak. Qo'llarimni emas, orqangizni siqib qo'ying. Ushbu mashqni maksimal darajada samarali ravishda, siz qo'llaringiz bilan emas, balki dumbbellni, balki orqa mushaklarini tarbiyalayotganingizni his qilganingizda bo'ladi. Qo'llar faqat yordamchi vositadir. Ushbu mashqni haftasiga bir marta haftasiga ikki marta takrorlang, so'ngra - uch.

• Stopbell to'xtash joyida bir qo'li bilan kesib tashlanadi.
  Biz 2 nafar najasni olamiz, ularni diqqat markazida bir-birimiz bilan qo'yamiz. Biz ularga egilgan o'ng oyog'ini qo'ydik (yukni qo'llab-quvvatlash va yuklash uchun) va to'g'rilangan o'ng qo'li biroz balandroq. Men oldingi mashqlar tamoyili uni oldinga mening chap oyog'ini qo'ydi dumbbell olib, bir oz gvardiyasi davlat oshib. Bir xil Biz qo'llari va oyoqlari mavqeini o'zgartirib o'ng tomonida takrorlang. Bu mashqlar keyin, bir hafta haftasiga uch marta 2 marta amalga oshirish maqsadga muvofiqdir.

• (A shtanga bilan) o'zgarib turadi tortish.
  Biz oyoqlari bir oz Shuffle bo'lib, hassasini yaqinlashmanglar. orqa yo'naltirishga chiqishdan uchun menda, uni qatnashdi. Bar yuqori, boshini tepa qavatda oling o'girilib, maksimal aluminiy orqaga. Orqangizni tanishtirish, asta-sekin barni pastga tushirmang, bir oz pastga qiziqarli oyoqlari. Jismoniy mashqlarni haftasiga 2 marta takrorlang, so'ngra - uchtasini takrorlang. 3-4 yondashuv 8-10 marta. Juda og'ir novda sizning umurtqa pog'onangizga zarar etkazishi mumkinligini hisobga olish muhimdir.

Hamma narsa yuqorida aytib o'tilgan mashqlar Masalan, dushanba kuni gorizontal barda torting va to'xtash joyida bir qo'li bilan dumbbelllarini bir qo'li bilan torting va payshanba kuni - tortishish va dumbbell istehzoni ijro etish.

4

Qanday qilib uyning chiroyli orqa tomonini qanday to'kish kerak - to'g'ri ovqatlanish

1-chi yondashuvda to'g'ri ovqatlanish:

• Bu juda cheklanmagan emas. Parhez har doim ham majburiy emas.
• Kuniga 4-5 marta ovqatlantiring.
• Ratsiondan qovurilgan, un (shu jumladan non) chiqarib olishga harakat qiling.
• Shakar va tuz iste'molini minimallashtiring.
• Ovqat -  uyqudan oldin 3-4 soat.
• Oxirgi ovqat yorug' bo'lishi kerak, masalan, probon yoki meva bo'lishi kerak.
• Juda ko'p suyuqlik (suv, tabiiy sharbatlar) iching.

2-chi yondashuvda to'g'ri ovqatlanish:

Kuchli mashqlar juda ko'p energiya kuydiradi, uni tiklash kerak.

• Kuniga 6-7 marta ovqat bering.
• Bu holda har qanday oziq-ovqat bundan mustasno, ayniqsa, har qanday oziq-ovqat bundan mustasno emas, ammo siz ko'p sonli oqsillar va foydali mahsulotlarni iste'mol qilishga harakat qilishingiz kerak.
• Pariyani qo'shing: asal, yong'oq, tuxum (qaynatilgan shaklda yaxshiroq), har qanday donli.
• Ovqat - uyqudan 3-4 soat.

Esingizda bo'lsin, munosib ovqatlanishsiz sizning harakatlaringizda hech qanday nuqta bo'lmaydi.