Якщо ви поставили собі за мету сісти на поздовжній шпагат, то тренування - тепер невід'ємна частина вашого життя, а сидячий спосіб життя - її найлютіший ворог. Запасіться терпінням, адже м'язи тягнуться досить довго, навіть довше, ніж нарощуються в тренажерному залі. Ви можете тягнути їх будинку, під час занять фітнесом, за переглядом фільму. Для поздовжнього шпагату не обов'язково розтягувати все групи м'язів на ногах, тому ви будете витрачати порівняно небагато сил і часу на тренування, але виконувати їх часто. Запам'ятайте вправи з даної статті і ви легко сядете на поздовжній шпагат.
Як сісти на поздовжній шпагат: Вправа перша
Починайте з легкого вправи, щоб розігріти м'язи ніг. Ця вправа має на увазі виконання "пружинки", тобто, зайнявши потрібне положення, вам потрібно трохи пружинити стегнами.
- Одну ногу поставте під кутом 90 градусів, а другу покладіть назад так щільно до підлоги, як тільки зможете.
- Тепер поверніть стопу першої ноги всередину.
- Руками упирайтеся в підлогу, і не згинайте їх в ліктях.
- Тримайте спину прямо.
- Пружиньте близько тридцяти секунд.
Відпочиньте і повторіть заново. Всього потрібно три повторення на кожну ногу. Намагайтеся сідати якомога глибше і пружинити довше.
Як сісти на поздовжній шпагат: Вправа друга
Для цієї вправи вам знадобиться стілець або інший піднесений предмет. Важливо, щоб він був твердим і надійно зафіксованим.
- Поставте стілець якомога щільніше до стіни, щоб він не рухався і не заважав вам.
- Одну ногу залиште на підлозі, а іншу закиньте на стілець стопою вгору.
- Тихенько від'їжджайте ногою на підлозі в сторону.
- Як тільки досягнете межі, починайте трохи гойдатися вгору-вниз.
Як і всі вправи на розтяжку, його потрібно намагатися робити якомога довше. Слідкуйте за тим, щоб ваша нога була не в сильно слизькому шкарпетці, інакше, вона може поїхати в сторону на паркеті, а ви отримаєте травму. Займайтеся босоніж або в спеціальних шкарпетках з маленькими силіконовими вставками на стопі.
Як сісти на поздовжній шпагат: Вправа третя
Дана вправа вимагає довшого виконання, але воно дуже ефективно розтягує провідну ногу.
- Ляжте на підлогу і розслабтеся. Ноги і руки витягніть прямо.
- Тепер підніміть одну ногу так близько до себе, як тільки зможете. Зверніть увагу, що друга нога повинна залишитися на підлозі.
- Рукою з протилежного боку допомагайте собі тягнутися.
- Другу руку просто щільно притисніть до підлоги.
Виконуйте такі махи по сорок секунд, намагайтеся робити амплітуду маху все більше і більше. Відпочиньте приблизно двадцять секунд, тобто, удвічі менше, ніж виконували вправу. Повторюйте по п'ять разів з кожною ногою.
Як сісти на поздовжній шпагат: вправа четверте
Пора вам спробувати сісти на бажаний шпагат, але не поспішайте, щоб не нашкодити собі. Спочатку приготуйте необхідне спорядження:
- Два піднесених предмета, щоб спиратися на них руками. Якщо ви займаєтеся будинку, можна спорудити невеликі стовпчики з книг.
- Два складених гімнастичних килимка або маленьких подушки.
Поставте біля себе два піднесених предмета, щоб спиратися на них. Під ноги підкладіть подушки, щоб завдяки випадку ваші ноги не зісковзнули. Починайте м'яко і повільно сідати на шпагат. Головне - не поспішайте, ваші м'язи повинні звикнути до свого становища. Краще виконати багато підходів з короткими сесіями, ніж відразу намагатися сісти на шпагат.
За допомогою таких нехитрих вправ, ви сядете на поздовжній шпагат в гранично короткі терміни. Головне, не забувайте все робити акуратно і регулярно. Обов'язково розтягуйте м'язи вранці і ввечері по півгодини.
0
1788
