Як почати правильно бігати

"Завтра почну бігати" - приймають рішення багато людей. Пропонуємо вам прості способи, як отримувати насолоду і радість від ранкових і вечірніх пробіжок!

1

Як почати правильно бігати - шкода чи користь

Ще в давні часи люди виявили, що біг цілюще впливає на весь організм в цілому. Під час пробіжки ви приймаєте масу оздоровчих процедур:

• Відмінна кардиотренировка - зміцнюється серцево-судинна система, поліпшується кровообіг, що є відмінною профілактикою від інфарктів та інсультів.
• Фітнес - під час пробіжки у вас частішає дихання, в цей момент відбувається розщеплення жирів і вуглеводів, спалюються зайві калорії.
• Заняття бігом допомагає позбутися стресів. Під час тренування виробляється гормон щастя, який піднімає ваш настрій і заряджає позитивом на весь день.
• Пілінг - фізична активність сприяє нормалізованності гормонального фону і зменшенню жирових відкладень. Завдяки чому ороговілі клітини дерми оновлюються, шкіра стає підтягнутою і еластичною.
• Очищення організму - прискорене кровообіг підсилює обмінні процеси, що сприяє виведенню накопичених в організмі токсинів і інших шкідливих речовин.

2

Як правильно почати бігати - рекомендації для початківців

Для тренування одягніться в вільну зручний одяг, взуття повинна бути комфортна, бажано спортивна.

• Розминка - багато хто нехтує даними заняттям, посилаючись на брак часу, як результат - непідготовлене тіло швидко втомлюється, і ми кидаємо заняття, вважаючи, що цей подвиг не для нас. Всі спортсмени починають свій біг з легкої 10 хвилинної розминки - стрибки, обертання корпусом, витягування.
• При першій пробіжці, ваше тіло відгукнеться не особливо радісно на ідею зайнятися активним спортом. М'язи ніг почнуть хворіти, дихання почастішає і почне хворіти грудна клітка, з'явиться відчуття, що ви ось-ось можете впасти. Але продовжуйте бігти! Для перших 2-3 тренувань достатня тривалість пробіжки 10-15 хвилин.
• Починайте тренування з 5 хвилинної швидкої ходьби, поступово переходить в біг. І закінчуйте швидкий біг, що переходить в спокійну ходьбу.
• Правильне дихання - вдихати необхідно через ніс, а видихати через рот, дихання спокійне, помірне.
• Необхідно виходити на пробіжку 3-4 рази в тиждень. Якщо через активне ритму життя у вас немає такої можливості, постарайтеся більше ходити, але виходити на тренування потрібно хоча б по вихідним.
• Темп - не набирайте максимальну швидкість з перших хвилин бігу, користі це не принесе, і через пару хвилин організм повністю видихається. Утримуйте темп бігу, при якому ви зможете спілкуватися на всьому протязі тренування. Якщо відчуваєте, що починаєте задихатися - змініть інтенсивний біг на швидку ходьбу.

3

Як правильно почати бігати - положення тіла

Щоб тренування принесла вам користь і була по-справжньому якісної, необхідно задіяти всі частини тіла, які при правильному положенні значно полегшать пробіжку:

• Голова і шия - очі повинні дивитися чітко вперед, дивіться за підборіддям, він не повинен притискатися до грудей. Завдяки правильному положенню, повітря буде надходити в повному обсязі.
• Плечі - постарайтеся протягом усього пробіжки тримати їх в розслабленому і вільному положенні. Не дозволяйте їм підніматися до шиї, якщо відчуваєте, що з'являється напруга, зробіть глибокий вдих і струсіть руки.
• Руки - кисті стисніть в кулаки, пальці повинні злегка торкатися долонь, лікті повинні бути зігнутими на 90 градусів. Під час руху переміщайте їх вперед назад, на рівні талії.
• Корпус - тримайте торс прямо, не сутультеся. Якщо ви починаєте горбиться, зробіть глибокий вдих через ніс, і ви природно вирівняти.
• Коліна - повинні бути злегка зігнутими, щоб пом'якшити падіння при ударі.
• Рух ступень і ніг - ступні ваших ніг є першим помічником при пробіжці, для цього перекочуйтеся на носок і відштовхуйтеся від землі. Ноги піднімайте на висоту не більше, ніж при нормальному кроці.

4

Як правильно почати бігати - програма

Нижче представлена \u200b\u200bпрограма для початківців на перших 8 тижнів занять:

• 1 тиждень - 2 хвилини бігу, 5 хвилини ходьби.
• 2 тиждень - 3 хвилин бігу, 4 хвилини ходьби.
• 3 тиждень - 4 хвилин бігу, 3 хвилини ходьби.
• 4 тиждень - 6 хвилин бігу, 2 хвилини ходьби.
• 5 тиждень - 7 хвилин бігу, 3 хвилини ходьби.
• 6 тиждень - 9 хвилин бігу, 2 хвилини ходьби
• 7 тиждень - 12 хвилин бігу, 2 хвилини ходьби.
• 8 тиждень - 15 хвилин бігу, 1 хвилини ходьби.

Якщо ви відчуваєте втому до завершення пробіжки, змініть або напишіть свій план тренування. Якщо ви все робите правильно, після занять ви відчуєте прилив сил, бадьорість і підняття духу!