Nasıl kas kütlesi kazanmak için yemek

Özellikle, güç spor yapan insanlar vücut geliştirme, Endişe soru "eğitimli gerekenleri" olmakla kalmayıp “nasıl yenir. " Sonuçta, neden vücut bu kaynak için değilse, kasların büyümesi gerektiği - besinler. Ama üç öğün yapamayacağımız bir günlük basit, derin gitmek zorunda kalacak incelik.

1

Nasıl kas kütlesi kazanmak için yemek - taşı

• Sık ve küçük öğünler, bir oturuşta bütün bir günlük rasyon yenmek kalkmayın, ona iyi çok küçük olacaktır. İnsan vücudunda bir sınırı vardır sindirilebilirliği ve tüm gereksiz bayat tuvalete gidecek. 2-3 saatlik aralarla, 4-6 porsiyon daha küçük içine 3 büyük öğün yerine daha iyidir. Bu beden sürekli gerekli tüm besinleri almak için izin verecektir.
• Proteinler - bol kırmızı et (sığır, domuz), balık, yumurta, süt ve süt ürünleri (peynir, süt, yoğurt) bulunur kaslar için temel yapı malzemesi. Ayrıca baklagiller ve soya bitkisel protein kullanılır.
• Karbonhidratlar kas fonksiyonu için gereklidir. Yavaş ayrılabilir ve hızlı. Yavaş yavaş sindirilebilir karbonhidratlar uzun süre (tahıl, çavdar ekmeği, buğday unundan makarna) için onu beslemek. Hızlı karbonhidrat enerji aniden patlamasına sağlamak ve Üstyapı az değer (beyaz ekmek, şeker, nişasta, şekerler) vardır. Karbonhidratlar kalori diyet 40-60% makyaj gerekir.
• Yağlar önemli fizyolojik sistemlerin korunması için gerekli (hormon, immün ve diğerleri.), Sağlıklı bir halde bulunmaktadır. Bunlar enerji rezervlerini doldurmak için kullandı. Lipoliz - Bunları kötüye olmamalıdır çünkü işlemi zaman, alıcı. Özellikle yararlı balıklarda bulunan doymamış yağlar, bitkisel yağ (zeytin, keten tohumu, ayçiçeği, yer fıstığı), fındık, soya ürünleri bulunmaktadır. Ama doymuş yağlar ve transjirov Günlük bir diyetten kaçınılmaya değer veya tüketimini minimumda azaltmaya değer. Doymuş yağlar hayvanların veya tereyağın yağlarından emilir. Transjira Margarin ve yumuşak yağ, dondurma ve düşük kaliteli süt ürünleri imalatında kullanılabilir.
• Vitaminler ve iz elementleri sebzelerde, meyvelerde ve yeşilliklerde bulunur. Sadece diyeti çeşitlendirmezler, aynı zamanda sindirimi destekleyen ve ayrıca bağışıklık sistemini destekleyen lif içerirler.

2

Kas kütlesi kazanmak için nasıl yenilir - Gıda Resepsiyon Programı

• Kahvaltı, vücudu iş gününe hazırlamanıza yardımcı olacaktır ve karbonhidratlardan (% 60, hızlı karbonhidrat -% 5) ve proteinlerden (% 40) oluşmalıdır. Örneğin, haşlanmış tavuk ve çavdar somunları + muz ile yumurta omlet.
• Aynı oranda, öğleden sonra ve öğle yemeğinden, hızlı karbonhidratlardan kaçınmalıdır. Ton balığı ve haşlanmış pirinç salatası mükemmeldir.
• Yemekler arasındaki kopmalar 2 saatten fazla yaparsa ve kişi açlık hissetmeye başlarsa, fındık veya kurutulmuş meyveleri kesebilirsiniz. Ancak bu yapılmazsa 1 saat için Yemek yenmelidir.
• Eğitimin başlamasından 1 - 1,5 saat önce, karbonhidratlara odaklanmak için% 30 protein ile yavaş karbonhidratların% 70'i.
• Eğitimden sonra (birinci 30 dakikada), hızlı karbonhidratların, örneğin vücudun stresini azaltmaya meyvelerden kaynaklanacaktır. Hiçbir durumda tam teşekküllü bir yemek, karabuğday ve sığır eti yahnisinden terk edemez. Karbonhidratların% 60'ının oranları ve% 40 protein.
• Son öğün uykudan en geç 2 saatten fazla olmamalıdır. Eğer böyle bir akşam yemeği hemen egzersiz yapmamalısa, neredeyse tamamen protein - 3-5 haşlanmış yumurta, salatalık veya yeşillik yapılabilir.
• Tüm acemi sporcular tüketiyor: Erkekler - 2500 Kcal, Kızlar - 2150 Kcal. 50-70 kg'ın ortalama fiziği ve ağırlığı anlamına gelir. Su erkek organizması günde 2,5 - 3 L'dir ve günde kadın 2 - 2.5 litredir.
  Gün Tüketimi 1.25 - 1.75 g Protein ve 2 - 2,5 g 1 kg ağırlık başına karbonhidrat. Bu veriler ürün etiketlerinde bulunabilir. Etiketteki besin değeri, kuru ürün için bir kural olarak tanımlanır.
• Bir kişi yulaf ezmesi kahvaltısı yapacaksa, 100 g yulaf ezmesi pişirildikten sonra alacak hakkında 300 g cashies. Ortalama setin adamı için günlük normun% 12,5'inden az olan sadece 11 g proteinin içeriği. Tamlığa sıklıkla dolaşmak, toplam karbonhidrat miktarını% 10 azaltmalı ve protein kullanımı aynı şeyi (ve günün grafiğine ekle) kardiyotrerialılar). Aynı kilo almaya çalışan, karbonhidratların eklenmesi gerekir.

aşırıya kaçmadan ve keyifle yemek: En önemli bir spor diyette şey. bulantı değil çok yemek yap, gıda resepsiyonlar miktarını artırmak için daha iyidir. Bu monoton yemek kendinizi zorlamak mümkün değildir, zamanlama bir kişinin ne istediğini olacak zaman haftada 1 gün sürecektir. Bu çok yemek ve hiç geceye tavsiye edilmez.