Bazı ince erkekler her türlü ağırlık kazanmaya çalışıyor, ancak çoğu durumda hiçbir şey çıkmıyor. Kilo almak ve aynı zamanda değerli görünmek için, gıda alışkanlıklarınızı, günün gününü değiştirmeniz ve düzenli olarak fiziksel efor yapmanız gerekir.
1
İlk önce, doktorunuza başvurun ve Kazanç Kilo'na müdahale eden sağlık sorunlarınız olup olmadığını öğrenin. Terapisti ve endokrinoloğu ziyaret edin. Sağlık sorunlarına sahip olmadığınızdan eminseniz, bir kilo alımı programını başlatabilirsiniz.
2
Kilonuzu korumak için gerekli olan günlük kalori oranını belirleyin. Aşağıdaki formülden yararlanın: 655+ (kg başına 9.6 * Ağırlık) + (CM'de 1.8 * büyüme) - (4.7 * yaş). Göstergeyi belirlediğinizde, şunlara çarptığınızda, 1.2 - eğer esas olarak bir sedanter yaşam tarzıysanız, 1.38 - Haftada 1-2 kez yükleyin, 1.55 - Haftada 3-5 kez Tren, 1.73 - yoğun bir şekilde 5-7 kez bir hafta. Günlük oranı belirledikten sonra, 300-500 kaloride arttırın.
3
Protein içeriğini - et, deniz ürünleri, süt ürünleri, yumurta, çeşitli baklagiller tükettiğinizden emin olun. Faydalı protein kokteyllerini iç. Günde 5-6 kez yemeye çalışın. Bunun için ana tuzaklar arasında, örneğin yoğurt, süzme peynir, protein kokteyli, meyve, yumurta, fındık, sandviçler arasında atıştırmalıklar bulunmaktadır. Kahvaltıda, kurutulmuş meyveler, omlet, yoğurt, meyve, süt veya yeşilliklerden bir kokteyl ile yazlık peynir yemek tercih edilir. Öğle ve akşam yemeklerinde, salatalar ve garnitür olan herhangi bir protein ürünleri için uygundur. Geç saatlerde akşam yemeği yok, ama gerçekten yemek istiyorsan, bazı meyvelere tercih ver.
4
Önemli bir bileşen karbonhidrat "yakıt" dir. Çeşitli tahıllar, ekmek, kaba taşlama unu, meyve, reçel makarnası yiyin. Doğru kütleyi kazanmak için, yeterince Omega 3 ve Omega yağını elde etmek önemlidir. 6. Diyetinizde tohumlar, balık ve bıldırcın yumurtalarını içerir. Ayrıca, OREGA'yı vitamin şeklinde alabilirsiniz. Her hafta yemeklerinizi planlayın.
5
Kas kütlesini artırmak ve yağla yüzmemek için, programda düzenli fiziksel efor içermesi gerekir. Haftada en az 2-3 kez tren yapın, bir saatten fazla. En etkili olanlar temel alıştırmalardır: ağız kavgası, basın, pull-up'ları, halterli Maugh, çok fazla çekiş, tezgah presi, şınav, tezgah çubukları ayakta. Yavaş yavaş yükü artırın. Bir fırsat varsa, koçun gözetiminde eğitim alın. Eğitimden yarım saat sonra, yemelisin. Gerisini unutma - istirahat sırasında kas kütlesi artar. Günde en az 8-9 saat mevcuttur ve rahatsız edici ve stresli durumlardan kaçının.
6
Tip ağırlığı da bira maya yardımcı olacaktır. Metabolik süreçlerden iyi etkilenirler. Birçok vitamin, amino asit ve mineral içerirler. Egzersiz sporlarında minerallerin kas kütlesindeki artışa katkıda bulunduğunu belirtmekte fayda var. Maya tabletlerde üretilir ve eczanede satılır. Onları yemeden önce veya sonra alabilirsiniz, iştahın artmasına katkıda bulunacaktır. Günde 2-3 tabletle başlayın ve dozu 5-6'ya yükseltin. Ancak, vücudunuzun durumunu dikkatlice takip etmemek ve şişman insanlar birbirinden ayrılmamaktadır.
7
Günde akışkan miktarına dikkat edin. Erkeklerin en az iki litre sıvı içmeleri önerilir. Süt tamamen uygundur - düzenli içecek ile istenen kilogramları çevirmenize yardımcı olacaktır. Mümkünse, ek olarak farklı vitaminler alın. Vücudun eğitimle baş etmesine ve yorgunluk hissetmemesine yardımcı olacaklar. A, B, C, E, Kalsiyum, Çinko, Demir, Magnezyum, Fosfor, Potasyum vitaminlerini aldığınızdan emin olun. Gerisi kendi takdirine bağlıdır.
Şekli izlemeyi ve kilo değiştirmeyi unutmayın. Her hafta tartın ve sonuçları yazın. Her ay aynanın önünde fotoğraf çekin. Sonra elde edilen sonuçları karşılaştırın. Böylece, kas dokusunun büyümesi için güçleri uygulamak için yeterli olup olmadığını takdir edebilirsiniz.
Protein Hakkında - Tamam. Özellikle ektomorph iseniz - onsuz, genellikle pratik olarak pratiktir. Kendisi, salonda yaklaşık 4 ay sonra yatay çalışmalarda yarım yılda yer aldı. Tüm zamanlar için en fazla 2-3 kg attım - son derece üzücü bir sonuç. Sallanan sandalyenin protein denemesi önerildikten sonra, her şey protof ile iyi gitti. 2 ayda 7 kg attı. Dahası, elbette yemek için, unutmaya gerek yok.
Kalori fazlası ve spor katkı maddeleri, belki de anahtar noktalar. Ben bir koç olarak ete yaslanmanızı tavsiye ederim, belki de karbonhidratlardan daha önemlidir ... + Sporexpert Aminocomplex veriyorum ve heiner gerekir. İlerleme çok memnun, bu yüzden formül doğrulandı)
1
2377
Dolu!
Protein Hakkında - Tamam. Özellikle ektomorph iseniz - onsuz, genellikle pratik olarak pratiktir.
Kendisi, salonda yaklaşık 4 ay sonra yatay çalışmalarda yarım yılda yer aldı. Tüm zamanlar için en fazla 2-3 kg attım - son derece üzücü bir sonuç.
Sallanan sandalyenin protein denemesi önerildikten sonra, her şey protof ile iyi gitti. 2 ayda 7 kg attı. Dahası, elbette yemek için, unutmaya gerek yok.
Çok ilginç makale!
Kalori fazlası ve spor katkı maddeleri, belki de anahtar noktalar. Ben bir koç olarak ete yaslanmanızı tavsiye ederim, belki de karbonhidratlardan daha önemlidir ... + Sporexpert Aminocomplex veriyorum ve heiner gerekir. İlerleme çok memnun, bu yüzden formül doğrulandı)