Сесть на шпагат – значит добиться идеальной растяжки. Каждый день уделяйте занятиям по 20-30 минут, и уже через две недели вы почувствуете перемены в своем теле. Очень важно делать упражнения регулярно и без перерывов – так вы будете закреплять результат изо дня в день.
Какие бывают шпагаты
Независимо от пола и возраста, каждый человек имеет разную степень физической подготовки, и именно поэтому нельзя определить четкие сроки достижения идеальной растяжки для шпагата. Кому-то потребуется два месяца для этого, а кому-то будет достаточно и двух недель. Различают два вида шпагатов:
- Продольный, который может быть с правой и левой ноги.
- Поперечный.
Для тех, кто не имеет никакой физподготовки, наиболее приемлемый вариант – продольный шпагат. В зависимости от индивидуальных особенностей, одним лицам удобнее разрабатывать продольный шпагат с правой ноги, а другим – с левой. Поперечный шпагат получается не у всякого, даже после долгих лет тренировок, и если вы хотите сесть на поперечный шпагат – настраивайтесь на работу.
Разогрев мышц перед упражнениями
Лучшее время для занятий – это вечер. Перед тем как приступить к тренировке, нужно обязательно сделать разминку. Растяжка без разогрева – и вы попросту рискуете порвать связки во время занятий. В качестве разминки может послужить последовательность любых ритмических движений, пробежка или такие манипуляции:
- Положение сидя: перекаты с ноги на ногу.
- Обычные приседания.
- Rep.
- Выпады в бок, вперед и назад.
- Бег на месте с высоко поднятыми коленями.
- Махи ногами, держась за опору. Делаем махи вперед, назад и в бок с ровной спиной, которые плавно переходят в упражнения на растяжку.
Подготовка к растяжке
Растягиваться следует не спеша, контролируя напряженность мышц. Избегайте резких движений, особенно если присутствуют болевые ощущения. Каждодневный план действий для выполнения шпагата делится на две части:
- Huvuddelen: Aktiva rytmiska rörelser.
- Ytterligare: Konsolidering av resultatet. Skilda ben är fasta i någon position i 15-20 minuter med gradvis ökande belastning till enkel känsla av smärta.
Korrekt övning för sträckning
Det ska sträckas mycket långsamt, koncentrera sig på musklerna. Du måste vara mest avslappnad. Det är förbjudet att utföra övningar med jerks, alla rörelser är gjorda till en känsla av måttlig spänning. I ett fast läge bör smärta eller muskulös spänning under inga omständigheter öka - följ den. Med tiden kommer stretching att göras allt enklare och lättare om du gör allt korrekt. Grundläggande regler som sträcker sig:
- Direkt snurr med några rörelser.
- Under klasserna följer du lasten på musklerna.
- Benen är alltid toted till slutet.
Utbildning för att utföra garn
Det rekommenderas att utföra huvuddelen av klasser på principen om den växande belastningen: att sitta på garnet utan stöd under påverkan av kroppens gravitation, vilket ger muskler att sträcka sig gradvis. Har en bra effektserie av sådana TV:
- Börja rakt, luta framåt: baksidan är rak, palmer rör på golvet. Med tiden, när du håller dina händer på golvet i denna position, försök att nå golvet redan med dina armbågar.
- I läge sitter på golvet, böj dina ben och anslut fötterna ihop. Sätt på knäna, strävar efter golvet. Utföra fjäderrörelser.
- FUCKS - Squats: Frontben böjd, bak - rakt. Stödbenet är helt på golvet, inte sväng på strumporna. Sätt dig så djupt som möjligt.
- Rullar i sittande läge: långsamt från sida till sidan, utföra rullar, dra händerna framåt. Bäckenet samtidigt bör röra sig i en rak linje.
- Ordna dina ben på den maximala bredden i sittande läge, räta ryggen, luta sig till golvet, clasping ankel.
- Sätt dina ben på axlarna, ta bort strumporna, squat så djupt med en rakt tillbaka, samtidigt som balansen behålls.
- Alla övningar håller i ett läge minst en halv minut.
Kontraindikationer
Det rekommenderas inte att öva sträckning utan föregående samråd med en läkare om det finns hälsoproblem:
- Utmoderns utelämnande;
- Skada på inguinala ledband och popliteal senor;
- Ryggradsskador;
- Inflammation i lederna.
Stretching - Processen är gradvis. Varje dag, öka långsamt belastningen på musklerna. Korrekt övning orsakar inte smärtsamma känslor i nedre delen eller lederna - kom ihåg det.
0
1820
