Hur man squint för att pumpa upp

Lusten att ha en vacker figur naturligt, som naturen själv. Men vad ska man göra, om hon inte belönade dig med elastiska skinkor av attraktiva konturer eller med ålder en gång, var en spektakulär röv att förlora formuläret?

Det viktigaste är att inte förtvivlan. Regelbunden motion kommer att returneras till muskles ton, vilket ger skinkorna en aptitretande silhuett. För att klasserna ska vara effektiva bör du inte glömma inte bara att utföra dem, men också korrekt fördela lasten under träning. Låt oss ge ett exempel på flera övningar, vilket du är garanterat att vara nöjd.

1

Hur man squat för att pumpa upp röven - den enklare, desto mer användbar

Det finns många övningar som drar upp prästernas muskler, men de mest effektiva och enkla är squats. Deras fördelar gäller inte bara skinkorna, utan också på hela kroppen.

• Övning krävs genom deltagande av prästadömsmusklerna, liksom ryggraden och lårbenet "korsett."
• Squats Öka flexibiliteten, förbättra samordningen, utveckla kraftkvaliteter.
• Ytterligare hjärtlast bidrar till bildandet av en hälsosam hjärtrytm.
• Staten för lederna och senor förbättras, vilket minskar sannolikheten för skada.
• Stimulering av normal blodcirkulation i bäckens område, som tjänar som goda förebyggande fenomen.
• Detta är en praktisk typ av yrke som inte kräver finansiella investeringar, som kan vara engagerade i var som helst.

2

Regler för att utföra squats för att pumpa upp

• Undvik skador på rygg- och stretchmusklerna hjälper högkvalitativa träningspass i 10-15 minuter. Det kommer att hjälpa till att värma upp och förbereda sig för squats.
• Under arbetet med skinkor, glöm inte att spänna pressen för bildandet av en slitstark muskelkorsett runt midjan.
• Följ de högra positionen på benen och huset: benen är vinkelräta mot golvet, klackarna trycks till marken, baksidan är rak (utan avböjning). Vid utförandet av övningarna är knä belägna ovanför fötterna.
• Andning är jämn.

3

Övningar med squats för att pumpa upp röven

Varje övning ska utföras i 20-30 gånger. Börja träning ska vara med 10 squats, vilket ökar deras nummer.

Klassiskt ljud

Ordna dina ben på axlarna, foten "ser" framåt. På andningen, ta bort frågan tillbaka, medan de nedre extremiteterna böjer sig i knäna. Spinna tvärtom - rak. Minskningen uppstår tills låren kommer att ligga längs golvet. Andan rör sig till den ursprungliga hållningen. Öka prästens effektivitet, samtidigt som du tar en liten last.

Smal squat

Fötterna är parallella, bredvid varandra. Vid inandning, böj dina knän, skinkor tilldelade tillbaka. Därefter andas ut och räta ut dina ben.

Niga

I den ursprungliga positionen, ta ett ben tillbaka och lite senare, fokusera på sockan. På andan faller smidigt ner, tills knävikten bildar ett rakt hörn. Huvudbelastningen sker på stödbenet. Den andra lemmen är bakom. På andningen sakta tillbaka.

Plikt

I det ursprungliga postläget är benen bredare bredare, strumpor ser ut. Knäna visas. Samtidigt som magen dras upp, reduceras bladen. Kör ner, med inandning och andas ut, returneras. Den nedre punkten är en sådan position i vilken knäet bildar en vinkel på 90 °. Denna övning tränar skinkan och den inre sidan av låret.

"Pistolatics"

Denna typ av träning antar kriterna på en underben, medan den andra sträcker sig framåt. Samtidigt är inte bara alla musklerna hos lår och präster, men det finns också en jämviktsträning. Stående vertikalt, mata ut en underben och den andra smidigt böj i knäet. Höft med ägg kommer i kontakt. Därefter, på bekostnad av "pushing", stiger de övre. Förutom stödbenet i denna process är inga andra delar av kroppen inblandade. För att upprätthålla jämvikt kan du använda stödet.

Rod och squats

För denna övning är det lämpligt att använda fitnesspinne eller gymnastisk stång som väger 2-5 kg. Placera den på den bakre delningen. Men inte på nacken! Benen arrangerade lite bredare axlar, strumpor utspädd på sidorna. Sänk skrovet till höftlinjen, baksidan är rak och lite utplacerad, knäna är skilda. När hissen inte är helt rakt.

4

Kontraindikationer till squats

Приседания являются эффективным упражнением, но имеют ряд противопоказаний. Ознакомьтесь с ними, прежде чем начнете тренировки.

• Травмы, заболевания суставов ног, позвоночника.
• Варикозное расширение вен.
• Сколиоз.
• Радикулит.
• Bråck.
• Hypertoni.