Squats är en av de grundläggande övningarna för utveckling av muskulatur av kroppen, träningsben och skinkor. Korrekt utförda squats kan omedelbart använda flera typer av leder: knä, höft och anklar. Felaktigt utförande av denna övning ger inte bara den optimala belastningen i musklerna, utan ökar också risken för skada.
Squats: Exekveringsteknik och möjliga resultat
För att förenkla träningsprocessen bör du vara uppmärksam på följande punkter:
- Under squaten ska pressmuskeln vara spänd, så att en stödjande korsett är formad runt ryggraden.
- Ryggen ska vara som rak linje: tillåter inte några böjningar och runda.
- Att vara i lägsta position, håll knäna klart över fotspåren: lägg inte fram dem framåt och lägg inte på sidorna.
- Under utförandet av träningen bör klackarna inte bryta sig bort från golvet.
- Andning ska vara smidig och uppmätt: Försök att andas i rörelsens takt, fördröja det inte.
Om du fortfarande inte är säker på att du ska inkludera squats till ditt träningsprogram, bör du veta vilket resultat det vanliga utförandet av squats leder. Först bildas en kraftfull kroppsbyggnad. Kroppens muskler blir harmoniskt utvecklat: benen stärks, bukpressen, de skarpa musklerna blir mer elastiska och åtdragna, bröstet ökar (vilket är viktigt för män).
För det andra stiger den hormonella nivån. Om du använder en stor arbetsvikt under squats och ett litet antal repetitioner, kommer det inte bara att leda till aktiveringen av det centrala nervsystemet, utan lanserar också den ökade produktionen av hormoner, viktiga för muskeltillväxt.
För det tredje utvecklas länken "Muscles-Brain". Eftersom det under uppfyllandet av squats, är flera typer av leder aktivt att interagera, det mentala bindningen mellan hjärnan och musklerna stärks signifikant.
Huvudtyper av squats
Från de valda squat-teknikerna kommer antalet inblandade muskler och lastkraft att vara beroende direkt. Traditionellt är squats uppdelade i flera grupper. Tänk på dem mer detaljerat.
Med en skivstång
Om du är nybörjare, kanske i första etappen blir det orimligt att ta mycket last. Försök först använda en tom nacke. Det utan pannkakor väger i genomsnitt 20 kg. Tänk schematiskt tekniken för korrekt utförande av denna övning:
- Benen måste sättas på ett avstånd som är något större än axlarna. Fästens strumpor bör utplaceras ca 30 grader.
- Nacken är placerad bakom axlarna, armbågarna är reserverade tillbaka, och knivarna reduceras tillsammans.
- Det utförs av en baksida, baksidan är lite lutad framåt (i inget fall räknas inte sin topp).
- Kroppsvikten överförs till klackar, pressen är spänd, utseendet riktas direkt (för att undvika överbelastning till cervikal ryggrad).
- Vid lyftning är det nödvändigt att nå upp, och knänens position i inget fall kan ändras.
- Avgas utförs endast efter lyftning.
På pall
Denna teknik bidrar perfekt till att behärska den klassiska squatövningen. Baserat på namnet blir det klart att stolen / bänken kommer att behövas. Det borde vara en sådan höjd så att under lårets position var parallell med golvet, och fötterna tätt pressade till golvet. Ibland används denna övning för att testa explosiv lyftning.
I allmänhet liknar denna teknik klassisk, med den enda skillnaden att det efter att ha sänkt stolen, är det nödvändigt att stiga av en skarp rörelse, skjuta upp mig med kraften av femorala och slösa muskler i den ursprungliga positionen.
Plie / sumo
Denna teknik ser ut som en klassisk, men layouten på benen är bredare. När man utför denna övning är musklerna i insidan av höften mer involverade. Som en extra belastning kan du använda en skivstång eller hantlar. Korrekt teknik:
- Benen sätts på avstånd bredare axlar, fötterna används med 120 graders strumpor.
- Squats utförs på ett sådant sätt att vid den lägsta punkten av låren var i en position parallell golv.
- Rygg- och axlarna är raka, pressen är spänd. Vid lyftning ska de skrämmande musklerna vara spända.
Den signifikanta skillnaden i sumotekniken från PLIE är i bakstycket under squat: den ska lutas framåt, bäckenet ges tillbaka.
På ett ben
Den här övningen är en räddning för dem som har ett problem ryggrad, eftersom när det sker, kommer ryggen att få en mindre belastning än när du utför andra typer av knäböj. Rätt teknik:
- Stången platser på axlarna eller ta hantlar.
- Inhalationen genomföres vidare med en fot på ett sådant sätt att benet av benet som betjänar framåt var i läge vinkelrätt mot golvet, och dess låret är parallellt med honom.
- Benet av foten böjer i knät, men berör inte golvet.
- På utandningen båda benen räta upp fötterna förblir oförändrade. Sedan böja tillbaka till föregående läge, men kroppen rör sig inte längre framåt och nedåt.
- Upprepas för det andra benet.
Du har just fått bekanta sig med rätt teknik för accomplicing och med de viktigaste typerna av knäböj. Låt din träning vara effektiva, eftersom starkare grund, desto starkare hela byggnaden.
1
728
