Hur man pumpar tillbaka

I gymmet hävdar experter att det är omöjligt att pumpa upp sin rygg på egen hand. Men om det inte finns någon annan exit, betyder det inte att du behöver vägra från drömmen. Och självständigt kan du enkelt och snabbt leda dig till en utmärkt fysisk form och snabbt pumpa upp.

1

Hur man pumpar upp din rygg - vad ska du uppmärksamma

Om arbetsplanen inte tillåter, är budgeten begränsad till gymmet, då kan träningen organiseras hemma.

Vad ska man ta hänsyn till:

• du måste ständigt, utan pauser. Schema för nybörjare: Klasser två gånger i veckan. En gång i veckan är inte lämplig, eftersom resultaten kan väntas under en lång tid, och oftare finns det inget behov, eftersom kroppen ännu inte har lyckats vänja sig vid nya känslor och laster.
• träning Räckmusklerna behövs: Att utföra 3 tillvägagångssätt för ett träningspass. Varje övning för att maximalt 15 gånger, åtminstone 10-12 gånger;
• det är viktigt att lära sig att känna din kropp. Så snart en förståelse för känslan av varje muskelgrupp kommer, är det dags att gå till nästa träningsstadium och öka antalet tillvägagångssätt. Musklerna ska fungera "till misslyckande";
• du måste börja med uppvärmning och uppvärmning och sluta - sträcka. Kraftövningar - mitten av träningsprocessen;
• varje träningspass bör startas med grundläggande övningar (1-2) och att sluta med isolering när belastningen endast ges till en maximal muskel;
• mat: 30% - Proteiner, 50% - komplexa kolhydrater (korrekta), fetter - 20% (nötter, röd fisk, vegetabiliska oljor).

2

Hur man pumpar tillbaka

Utbildning bör alternera, övningarna ändras till musklerna vänjer sig vid olika typer av belastning.

Första övningsenhet för nybörjare:

• Du behöver hantlar för att utveckla de bredaste musklerna på baksidan. Du behöver först jobba på höger sida, sedan vänster. Förresten, under träningen, kommer du att märka att en sida kan laddas bättre än den andra. Eftersom musklerna på baksidan av den högra delen reste i högra handen bättre än vänster och vice versa. Källposition: Ben på axelns bredd, lite böjd i knäna. Fallet måste sänkas 90 grader, ombyggd nedre rygg. I denna position, ta hantlar, armbågarna ska "se upp". Lyft tyngdkraft tills bladen är anslutna, sänk långsamt hantlarna. Övning rusar inte till musklerna för att sträcka gradvis.
• Gemensam övning för studien av musklerna på baksidan: Dra upp på tvärstången. Händens grepp - rak, palm ska vara lite bredare än axlarna. Stramning upp till det maximala (försök hakan för att röra tvärstången), då måste du smidigt släppa in i sin ursprungliga position, armbågarna är direkta. Det är mycket viktigt att fånga korsfältet korrekt - tummen är fortfarande fria utan att fånga, då kommer belastningen att distribueras bara på baksidan.
• Och igen hantlar, övningar för händer växelvis. Du måste välja ett bekvämt träningsområde så att en hand arbetade, och den andra - vilade i en plan yta. Håll hantlarna i sin högra hand, foten är rak, vänster hand - stop, palm ligger strängt under axeln. Ryggen är rak, lojan är rädd, hanteln drar upp, torso i ett plan med hantel. Du måste läggas fram till det maximala musklerna är väl reducerade. Återgå till den ursprungliga positionen, antalet repetitioner 12. Då en annan hand.

Andra träningsenhet:

• När musklerna redan är van vid lasten, kan du börja behärska den grundläggande träningen, som kallas "blir". Det är nödvändigt att arbeta med hantlar, bara först är det viktigt att värma upp musklerna väl. Rätt position: Stående, ben på axelns bredd, sänk tillbaka. Knarna är lite böjd, i sina händer - hantlar, händer - utelämnas framför dig. Hur man gör den här övningen: En långsam lutning, är fallet placeras parallellt med golvet, händer med hantlar för att trycka på kroppen. Räta och återgå till sin ursprungliga position.
• Smalt grepp med åtdragning - studie av de nedre breda musklerna på baksidan. Åtdragning är klassisk, bara palmer måste sätta nästan exakt till varandra så att fingertopparna är sida.
• Isoleringsövning slutför träningsprocessen. Det tar någon plan yta: soffa, stol eller säng. Endast ytan ska vara fast. Fötter - fixa det säkert (böj i knän med fokus på soffan). Enkel rygg, palm - i slottet på baksidan av huvudet. Gå ner, höja ryggen (rakt!) Upp det maximala. Övning utförs utan en ryck.