Hur hemma för att pumpa upp

Эффектные и привлекательные ягодицы – мечта многих представительниц прекрасной половины человечества. Образ жизни, возрастные изменения, особенности питания и снижение двигательной активности способны испортить даже некогда привлекательные формы. А если еще и природа «заботливо» обошла вниманием данную часть тела, то заниматься попой просто показано.

При обращении к профессиональному фитнес-тренеру вы наверняка получите квалифицированную консультацию касаемо необходимых упражнений. Но попасть к таким специалистам есть возможность не всегда. Приведенный комплекс упражнений можно выполнять дома, в удобное для вас время, а результат не заставит себя ждать.

1

Правила проведения тренировок, чтобы накачать попу

Несколько простых правил помогут сделать тренировки более продуктивными и полезными:

• Оптимальным временем для занятий является утро или вечер (до 20:00) – в зависимости от индивидуального биологического ритма.
• Упражнения необходимо выполнять регулярно (3 и более раз в неделю).
• Число подходов и увеличение нагрузки должны происходить постепенно.
• Чередуйте занятия с аэробными тренировками. Активному спорту достаточно уделять дважды в неделю по 1 часу.

2

Упражнения, чтобы накачать попу

Махи в стороны

Становитесь на четвереньки, упор на ладони. Сгибаете нижнюю конечность в колене и отводите в сторону. Она находится параллельно пола на одном уровне с корпусом. Далее выпрямляете ногу, выводя стопу в сторону. После – вновь возвращаетесь в начальную позицию. Для каждой ноги требуется совершить минимум 15 повторов.

Ходьба на ягодицах

Садитесь на попу. Ноги выпрямлены, руки вытянуты перед собой. Выдвигая поочередно левое и правое бедро вперед, делаете 15-20 «шагов». После – аналогичным образом возвращаетесь обратно, шагая назад.

Подъем ног

Ложитесь на живот. Руки вытянуты вперед. Правую ногу отрываете от пола и стараетесь поднять ее максимально вверх. Конечность в ходе движения остается прямой. Аналогичные действия 20 раз совершаете и левой ногой.

Bro

Ложитесь на спину. Нижние конечности сгибаете в коленях, слегка расставляете (на ширине плеч) и максимально подтяните к ягодицам. Верхние конечности лежат вдоль корпуса либо под ягодицами. Усилием мышц пресса и ягодичных мышц поднимаете попу так, чтобы грудь, живот и колени образовывали прямую линию. Задержитесь на 1-2 секунды и опустите ягодицы на пол. На начальных этапах тренировок повторов должно быть немного – 10-15, но 2-3 подхода. По мере проработки мышц число подходов стоит свести до 1, но увеличить количество повторов.

Махи вверх

Располагаетесь стоя на четвереньках, упор на локти. Оторвите колено от пола на 8-10 см. Данная позиция будет являться исходной. В согнутом положении выводите правую конечность вверх. Далее опускаете ее вниз, остановившись перед этим на верхнем пике на 1-2 секунды. Опуская ногу вниз, не ставьте ее на пол. После, не фиксируясь внизу, снова поднимаете конечность вверх. Аналогичные действия совершите и левой ногой. Повторить упражнение следует 15-20 раз. Число подходов – 3.

Выпады классические

Стойте прямо, корпус вертикально. Делаете широкий шаг вперед и сгибаете вынесенную ногу. Опускаетесь на ней до тех пор, пока угол в колене не станет прямым. Старайтесь не раскачиваться при этом, спину держать прямо. Усилием передней ноги возвращаетесь в базовую позицию. Теперь очередь второй ноги. Сделайте выпад каждой ногой по 20 раз. По мере тренировок в руки можно брать утяжеляющие гантели (или любой другой груз).

Выпады «Конькобежец»

Начальная позиция – стоя, ноги прямые, руки разведены по сторонам. Далее делаете правой ногой широкий шаг в левую сторону и сгибаете ее. Правая конечность должна идти накрест с левой. Попытайтесь сделать присед так низко, как только сможете. Основной упор приходится на правую ногу. Удерживайте равновесие с помощью рук. Вернитесь в первоначальную позу и повторите аналогичные действия левой ногой.

Fjäril

Ложитесь на спину, руки разместите вдоль корпуса. Ноги – вытянуты прямо. Поднимите их вверх и разведите по сторонам. Зафиксируйте данную позицию на 2 секунды. Далее разверните конечности и согните их в коленях так, чтобы левая пятка сомкнулась с правой. Выпрямите ноги. Повторять упражнение следует 10-15 раз.

Умеренные физические нагрузки, выполняемые на регулярной основе, позволят прокачать мышцы и придать формам желаемые очертания.