Как правильно качать пресс, чтобы убрать жир с живота

Идеально плоский живот – мечта многих не только девушек, но и мужчин. Размеренный образ жизни, отсутствие спортивных тренировок и неправильное питание способны очень быстро наградить дряблой кожей и выступающим животиком.
Придать торсу желаемый рельеф и вернуть ему былую привлекательность поможет комплекс упражнений. Для достижения желаемого эффекта следует придерживаться двух основных правил: тренировки должны быть регулярными, а упражнения – эффективными. Именно последнему пункту хочется уделить особое внимание.

1

Выполняем упражнения на пресс правильно

• Поверхность, на которой происходит тренировка, должна быть жесткой и ровной. Но пол можно постелить резиновый коврик или просто расположиться на коврике.
• Помещение для тренировок должно иметь приток свежего воздуха, хорошую вентиляцию.
• Наилучшее время для занятий – утро, натощак. Никогда не занимайтесь упражнениями после еды (1,5 часа до или после приема пищи).
• Запаситесь водой для питья без газа.
• Для повышения эффективности выполняйте упражнения медленно. Именно в таком случае происходит «прокачивание» мышц, а не малоэффективное движение по инерции. Возможно чередование быстрого и спокойного темпов.
• На вдохе происходит подъем корпуса, на выдохе – возвращаетесь в начальную позицию.
• В перерывах между занятиями держите живот втянутым. Таким образом происходит пассивная тренировка мышц.
• Не стремитесь выполнить как можно больше видов упражнений. Помните, что главное – систематическое и правильное их выполнение.

2

Как качать пресс, чтобы убрать жир с живота – упражнения

Så att den plötsliga oroen för attraktivitet inte blir stress för kroppen, bör träningen börja med ett litet antal repetitioner. Det minsta antalet träning är 4 dagar i veckan, till att börja med, utför 5-10 gånger varje övning, men inte mindre än 30 repetitioner på bara en dag. Med tiden bör antalet tillvägagångssätt minska, men antalet repetitioner kommer att öka.

Konceptet med korps

Lägg dig ner på ryggen och vänd händerna bakom huvudet. De nedre extremiteterna är böjda vid knäna, fötterna är helt pressade på golvet. Lyft upp kroppen tills bildningen mellan den och golvet i vinkeln är 45 °. Efter - sjunka upp till ytan. En liten höjningsvinkel ger träning i musklerna i den nedre pressen.

Lyft benetaken

Denna övning är säker för ryggraden (eftersom det inte finns något stopp i korsryggen), som inte kan sägas om hans "kollega" - och lyfter benen i ett horisontellt läge. I upprätt läge, höj de nedre extremiteterna till vinkeln på 90 ° C i kroppen. Försök att inte böja dem i knäna (nykomlingar kan lyfta benen böjda vid knäna). Gör långsamma sänkande raka ben. Nästa - höj lemmarna tillbaka och sänk den igen.

Sträcka benen

Lägg dig ner på ryggen och lyft två ben vinkelrätt mot kroppen, böj knäna. Dra långsamt de nedre extremiteterna framåt och upp och återgå sedan till den ursprungliga posen. Musklerna i den nedre pressen är aktiverade.

Begreppet bäcken

Att vara i horisontellt läge och med böjda ben (i knäna), riv av röven från golvet. Linjen på höfterna, buken och bröstet bör bli en. Efter - återgå till den ursprungliga positionen. Se till att axlarna finns kvar på golvet. Den övre pressen fungerar.

Vridning

• Klassisk.

Efter att ha tagit positionen att ligga, få de övre extremiteterna bakom huvudet och böj botten vid knäna. Riva försiktigt av axelbladen, rikta vänster armbågen mot höger knä respektive höger - till vänster knä. Knäet rör sig också mot armbågen.

• Direkt.

I det här fallet rivs kroppen helt, upp till korsryggen, som är tätt pressad mot golvet. Knänen förblir rörliga. Nå händerna (lika mycket).
Twisting ger god pumpning av den övre pressen.

Vakuum

Rätt, lägg händerna på höfterna. Ta ett djupt andetag och fyll lungorna med luft så mycket som möjligt. På utandningen, försök att dra magen så mycket som möjligt. Nästa är nästa andetag - och ännu mer drar upp magen. Sedan andade de ut och återvände till den ursprungliga posen. Varaktigheten för en upprepning är 20-30 sekunder.

Planch

Gå till magen. Därefter uppstår på ett sådant sätt att kroppens betoning förekommer på strumpor och armbågar. Fallet måste representera en jämn linje, utan avböjning och utbuktningar. Fixa kroppen i denna position. Den första fixeringstiden är 30 sekunder. Gradvis kan det ökas till 5 minuter.

Lateral stång

Lägg dig ner på sidan och lägg benen på golvet. Fallet vilar på den böjda armen som är böjd vid armbågen. Lyft upp kroppen vertikalt så att sidelinjen blir rak och håll den i minst 15 sekunder. I detta fall är alla sidomusklerna involverade. Öka gradvis tiden till 5 minuter.