Övning "Planck" har blivit en klassisk genre i fitnessindustrin. Detta är ett av de mest kraftfulla verktygen för den effektiva studien av pressens, hips, axlar och skinkor. "Raisin" är att alla listade zoner fungerar samtidigt.
Korrekt förberedelse för träningsplanken
Så att övningen fungerade, är det nödvändigt att behärska tekniken för sitt ordentliga utförande. Nybörjare gör ofta misstag, vissa muskler är inte inblandade.
VIKTIGT: Lär dig hur du gör en bar bäst under överinseende av en erfaren tränare. Om det inte finns någon sådan möjlighet, och du tränar hemma, be någon från familjemedlemmar att spåra kroppens position i arbetet med att arbeta på dig själv.
Övningen av träningen är att returnera huvudmusklerna från det vanliga för den otränade kroppen av det "krökta" tillståndet i en jämn naturlig position. Att hitta sin "neutrala position" (termen som har yrkesverksamma):
- stå din baksida till väggen. Sätt fötterna ihop, klackarna måste röra väggarna;
- tryck på väggarna är också skinkor, knivar och en befolkning;
- sänka axlarna;
- kontrollera att avståndet mellan avböjningen i nedre delen av ryggen och väggen inte var mer än palmtjockleken. Om det är större, spänna den nedre delen av buken, ta bäcken lite framåt;
- stå så minst en minut så att kroppen kommer att minnas rätt läge;
- utför beredning varje gång innan du står upp i baren tills det kommer till det neutrala läget till automatism.
Träna grundläggande planck
- Ta ett horisontellt läge.
- Lyft på kroppen, lutar på mysterierna stopp och underarm.
- Justera ryggen så att det finns en strikt rak linje från toppen för att stoppa.
- Anslut musklerna i skinkorna och pressen.
- Stå så mycket som du kan tåla. Det optimala programmet för utförande i 30 dagar visas strax nedan.
Vad uppmärksammar
- Komprimera inte bladen.
- Titta på golvet för att inte göra huvudet.
- Vinkeln i armbågsböjningen bör vara strängt 90 grader.
- Tryck på Håll ständigt intensiv så att avböjningen inte visas i ländryggen.
- Koppla inte på framsidan av höften, annars börjar benen falla ner.
- Stressiga skinkor kommer inte heller att ge "att falla" bäckenet.
Baren måste utföras dagligen på morgonen eller på kvällen (idealiskt 2 gånger om dagen). Tiden bör gradvis öka. Du kan styra ett sådant program för klasser så att processen rör sig smidigt, utbildades kroppen gradvis.
Andra övningsalternativ Plank
Sida planck
Ytterligare belastning på de sneda musklerna. Ställ armbågen klart under axeln. Den motsatta handen på höften. Rätning av pressens muskler, håll balansen i fotspåren och på underarmen.
Plank med ett ben upp och hand
Stor belastning på framsidan av höfterna jämfört med traditionell prestanda. Vid utförande, se till att skrovlinjen alltid förblir rak.
Planck på de sträckta händerna
Bättre arbetare Musklerna i ryggen, samtidigt som det är ett lättklassiskt alternativ. Heels riva av golvet, stå bara på strumpor. Handlederna ska göra en klar rätt vinkel med underarm.
Inverterad planck
Sitta på golvet. Sätt palmen bredvid bäckenet, fingrarna ser strikt till fötterna. På andas lyfta bäckenet upp. Samtidigt, håll dina händer vinkelrätt mot golvet. Nacken drar ut så långt som möjligt. I den här övningen med dubbel kraft är alla bakre muskler involverade.
Planck på fytboll
Sätt fötterna på fytbollen så att stödet är på nedre sidan av shin. Håll palmerna strängt under axlarna. Håll balansen utan att tillåta avböjningen i nedre delen av ryggen.
Träna plank med knän
Förenklat alternativ för en oförberedd organism. Det skiljer sig från den traditionella planken som betoningen inte är på fötterna, men på knäna. Allt annat är detsamma - direkt spinn och ingen avböjning inom midjan och bäckenet.
Övningsplank har inga kontraindikationer. Nyckeln till framgång är den korrekta exekveringstekniken. Och vanliga klasser kommer mycket snabbt att leda till muskelton och dra åt kroppen.
0
568
