Људи који се баве енергетским спорту, посебно бодибилдинг, Односио се на питање није само "шта треба да буду обучени", али “како да једем. " Уосталом, зашто би раст мишића, ако тело није за овај ресурс - хранива. Али једноставна три оброка дневно не можемо да урадимо, ће морати да иде дубоко у суптилност.
Како јести да добије мишићну масу - камен темељац
- Чести и мањи оброци, не покушавајте да савлада цео дневни оброк у једном оброку, добро тога ће бити веома мали. У људском организму постоји граница дигестибилност и све непотребно банално ће ићи у тоалет. Боље је да замени 3 велика оброка у 4-6 порције мање, у интервалима од 2-3 сата. То ће омогућити организму да стално добијају све неопходне хранљиве материје.
- Протеини - основни грађевински материјал за мишиће, који се обилно налази у црвено месо (говедина, свињетина), риба, јаја, млека и млечних производа (сир, млеко, јогурт). Користи поврћа протеина из легуминоза и соје.
- Угљени хидрати су неопходни за функцију мишића. Они се могу поделити у спор и брзо. Полако сварљивих угљених хидрата га хранити дуже време (житарице, ражени хлеб, тестенина од пшеничног брашна). Фаст угљени хидрати обезбеђују брз додатну енергију и бодибилдери су мале вредности (бели хлеб, шећер, скроб, слаткиша). Угљени хидрати треба да чине 40-60% од исхране у калорија.
- Масти су есенцијални за одржавање важне физиолошке системе (хормон, имуних и друге.) У здравом стању. Они су попуне резерве енергије. Липолиза - троши време процеса, јер не би требало да их злоупотребљавају. Посебно су корисни незасићене масти се налазе у риби, биљно уље (маслиново, ланеног, сунцокрет, кикирики), ораси, производи од соје. Али, засићене масти и транс масти Вриједно је избећи у свакодневној исхрани или смањити потрошњу на минимум. Засићене масти се апсорбују из масноће животиња или путера. Трансјира Може се користити у производњи маргарина и меког уља, сладоледа и млечних производа са ниским квалитетом.
- Витамини и елементи у траговима садржани су поврће, воће и зеленило. Они не само да диверзификују исхрану, већ садрже и влакна која промовише варење, а такође подржава имуни систем.
Како јести да би стекао мишићну масу - распоред пријема хране
- Доручак ће помоћи да се тело припреми у радни дан и треба да се састоји од угљених хидрата (60%, брзи угљени хидрати - 5%) и протеини (40%). На пример, омлет за јаје, са куваним пилетином и ражилом и ражима + банана.
- У истом пропорцији мора се састајати поподне и ручак, избегавајући брзе угљене хидрате. Туњевина и кувана пиринчана салата су савршена.
- Ако се разлоге између оброка чине више од 2 сата, а особа почне да осећа глад, можете пресретати орахе или сушено воће. Али то се не може учинити ако 1 сат Храна треба јести.
- За 1 - 1,5 сат пре почетка обуке потребно је усредсредити на угљене хидрате - 70% спорог угљених хидрата за 30% протеина.
- Након тренинга (у првих 30 мин), брзи угљени хидрати ће бити потребно, на пример, од плодова да би се смањио стрес тела. Ни у којем случају не може бити напуштено од пуног оброка, хељде и говедине. Пропорције од 60% угљених хидрата и 40% протеина.
- Последњи оброк мора бити најкасније 2 сата пре спавања. Ако таква вечера не би требало одмах на вежбању, може се постићи готово у потпуности протеина - 3-5 кувана јаја, краставца или зеленила.
- Сви почетни спортисти конзумирају: мушкарци - 2500 кцал, девојке - 2150 кцал. Значење просечну мускулатуру и тежине 50-70 кг. ВАТЕР Мушка организам је потребно 2,5 - 3 л дневно, а Фемале 2 - 2,5 литара дневно.
Потрошња Дан 1,25 - 1,75 г протеина и 2 - 2,5 г угљених хидрата по 1 кг тежине. Ови подаци се могу наћи на етикетама производа. Нутритивна вредност на етикети је описан као по правилу, за суви производ. - Ако је особа ће имати доручак каше, после кувања 100 г каше да ће добити О томе 300 г цасхиес. Садржај само 11 г протеина, који је, мање од 12,5% дневног норме за човека просечне сета. Просицабле на потпуности би требало да смањи укупну количину угљених хидрата за 10%, а употреба протеина оставити исти (и додати у његовом хороскопу дан цардиотрерианс). Исти који покушава да добије на тежини, угљени хидрати треба да додате.
Најважнија ствар у спортској исхрани: храна умјерено и са задовољством. Не прејести на Мучнину, боље је повећати количину прехрамбених преноса. Немогуће је присилити да једете монотоне, распоред ће издржати 1 дан недељно када ће особа имати оно што жели. Не препоручује се преједање и не ноћу.
1
1726
