Неки танки мушкарци покушавају да добију тежину у свим врстама, али у већини случајева ништа не излази. Да бисте добили тежину и истовремено, достојан изгледа, мораћете да промените своје прехрамбене навике, дан у дан и редовно радите физички напор.
1
Прво се обратите свом лекару и сазнајте да ли имате здравствене проблеме који ометају добијање у тежини. Посетите терапеут и ендокринолога. Ако будете сигурни да немате здравствене проблеме, можете започети програм за добијање килограма.
2
Одредите дневни курс калорија, која је неопходна за одржавање ваше тежине. Искористите следећу формулу: 655+ (9,6 * тежина по кг) + (1.8 * раст у цм) - (4.7 * старост). Када одредите индикатор, умножите га на: 1.2 - ако сте углавном седећи животни стил, 1,38 - направите набој 1-2 пута недељно, 1,55 - воз 3-5 пута недељно, 1.73 - интензивно возом 5-7 пута седмица. Након одређивања дневне цене, повећајте га на 300-500 калорија.
3
Обавезно конзумирајте садржај протеина - месо, морски плодови, млечни производи, јаја, разне врсте махуна. Пијте корисне коктеле протеина. Покушајте да једете 5-6 пута дневно. Због тога постоје грицкалице између главних затеза, на пример, јогурт, викендични сир, коктел протеина, воће, јаја, орасима, сендвичима. За доручак је пожељно да једете сир са сушеним воћем, омлет, коктелом од јогурта, воћа, млека или зеленила. За ручак и вечеру, салате и било који производи протеина са гарницом су погодни. Немојте касно вечерати, али ако заиста желите јести - дајте склоност мало воћа.
4
Важна компонента је угљених хидрата "гориво". Једу разне житарице, хлеб, тестенину од грубог брушења брашна, воће, џем. Да би добио праву масу, важно је да се добије довољно омега 3 и омега масти 6. Укључите семена, рибу и препелица јаја у својој исхрани. Такође можете узети ОРЕГА у облику витамина. Планирајте оброке сваке недеље.
5
За повећање мишићне масе, а не да плива са масти, неопходно је укључити редовну физичку напор у програму. Тренира најмање 2-3 пута недељно, не више од једног сата. Најефикаснији су основне вежбе: чучњеве, ваља по новинама, згибова, маугх са бучицама, доста вуче, бенцх пресс, склекове, на клупи шипке стоји. Постепено повећање оптерећења. Ако постоји могућност, тренира под надзором тренера. За пола сата након тренинга, ви морате јести. Немојте заборавити на остатак - мишићне масе повећава током одмора. Слободне најмање 8-9 сати дневно и избегавајте узнемиравања и стресним државе.
6
Тип тежина ће такође помоћи пивски квасац. Они су добро погођено метаболичким процесима. Садрже многе витамине, аминокиселине и минерале. Важно је напоменути да минерали у остваривању спорту доприносе повећању мишићне масе. Квасац се производе у таблетама и продаје у апотеци. Можете их узети пре или после јела, што ће допринети повећању апетита. Почните са 2-3 таблета дневно и повећати дозу на 5-6. Али пажљиво пратити стање вашег тела, тако да не превазиђе, а дебели људи не расту поред.
7
Пази за износ од течности дневно по. Мушкарци се препоручује да пију најмање два литра течности. Млеко је савршено погодан - са редовним пиће ће помоћи да бирате жељене килограма. Ако је могуће, додатно имају различите витамине. Они ће помоћи организму да се избори са обуком и не осећам умор. Обавезно да узима витамине А, Б, Ц, Е, калцијум, цинк, гвожђе, магнезијум, фосфор, калијум. Остатак је по свом нахођењу.
Не заборави да прати облик и промене у тежини. Тешки сваке недеље и запишите резултате. Сваког месеца, сликају испред огледала. Онда упоредити резултате добијене. Дакле, можете ценити да ли довољно је да се пријаве снаге за раст мишићног ткива.
О протеину - у реду. Поготово ако сте ектоморф - без њега, генерално је практично практично. Сам је био ангажован на пола године на хоризонталној студији, након отприлике 4 месеца у ходнику. Добио сам максимално 2-3 кг за све време - изузетно тужан резултат. Након што је саветована столица за љуљање да испробате протеин, све је прошло у реду са Протофом. Постигао је 7 кг за 2 месеца. Па, да једете више, наравно, нема потребе да заборавите.
Калорични вишак и спортски адитиви су можда, кључне тачке. Ја као тренеру, препоручујем да се нагнете на месо, можда је још важније од угљених хидрата ... + Спортикперт Аминоцомплек И дајем и Хеинер мора. Напредак је веома задовољан, тако да је формула верификована)
1
2377
Фулл он!
О протеину - у реду. Поготово ако сте ектоморф - без њега, генерално је практично практично.
Сам је био ангажован на пола године на хоризонталној студији, након отприлике 4 месеца у ходнику. Добио сам максимално 2-3 кг за све време - изузетно тужан резултат.
Након што је саветована столица за љуљање да испробате протеин, све је прошло у реду са Протофом. Постигао је 7 кг за 2 месеца. Па, да једете више, наравно, нема потребе да заборавите.
веома занимљив чланак!
Калорични вишак и спортски адитиви су можда, кључне тачке. Ја као тренеру, препоручујем да се нагнете на месо, можда је још важније од угљених хидрата ... + Спортикперт Аминоцомплек И дајем и Хеинер мора. Напредак је веома задовољан, тако да је формула верификована)