Cum sa mananci pentru a înscrie masei musculare

Oamenii care se angajează în sporturile de putere, în special culturism, Mîngîie întrebarea nu numai „ceea ce trebuie să tren“, dar, de asemenea, “cum să mănânci. " La urma urmei, în cazul în care creșterea musculară provin de la, în cazul în care organismul nu are resurse pentru acest lucru - nutrienți. Dar, simple, mese de trei ori aici nu se poate face, trebuie să adâncească În subtilități.

1

Cum sa mananci pentru a înscrie masei musculare - bază de bază

• alimente frecvente și fracționată, nu aveți nevoie pentru a încerca să mascheze întreaga dieta de zi pentru o singură ședință, acesta va fi un sens foarte mic. organismul uman are o limită asimilare Și toate trite inutile vor merge la toaletă. Este mai bine să înlocuiască 3 mese principale pentru 4-6 portii mai mici, cu întreruperi de 2-3 ore. Acest lucru va permite organismului de a primi în mod continuu nutrientii de care au nevoie.
• Proteine \u200b\u200b- materialul de construcție principal pentru muschi, care este conținut în carne din abundență roșie (vită, porc), peste, oua, produse lactate și produse lactate (brânză de vaci, lapte, iaurt). De asemenea, folosit proteine \u200b\u200bvegetale din leguminoase și soia.
• Carbohidratii sunt necesare pentru munca musculare. Acestea pot fi împărțite în lent și rapid. Încet carbohidrați digerabili hrăni pentru o lungă perioadă de timp (cereale, pâine de secară, paste din făină grosier măcinare). carbohidratii rapide a da energie rapid și pentru culturistii mică valoare actuală (pâine albă, zahăr, amidon, dulciuri). Carbohidratii ar trebui să fie de 40-60% din dieta de calorii.
• Grăsimile sunt necesare pentru a menține sisteme fiziologice importante ale organismului (hormonal, imunitar etc.) într-o stare bună de sănătate. Folosit pentru rezervele de energie realimentarea. scindarea grăsime este un proces laborios, prin urmare, nu ar trebui să fie abuzat cu ei. grăsimi nesaturate vor fi utile, ele sunt conținute în pește, ulei vegetal (măsline, in, floarea-soarelui, arahide), produse din soia nuci. Dar grăsimi saturate și transjirov Este demn de evitat intr-o dieta de zi cu zi, sau de a reduce consumul la un nivel minim. grăsimile saturate sunt absorbite din grăsimea animalelor sau unt. Transjira Poate fi utilizat la fabricarea margarinei și ulei de moale, înghețată și produse lactate de calitate slabă.
• Vitaminele și oligoelementele sunt conținute în legume, fructe si legume. Ei nu numai diversifica dieta, dar, de asemenea, conțin fibre care promovează digestia, și să sprijine, de asemenea, sistemul imunitar.

2

Cum sa mananci pentru a înscrie masei musculare - Receptie alimentară Program

• Micul dejun va ajuta la pregatirea organismului pentru o zi de lucru și ar trebui să constea din glucide (60%, glucide rapide - 5%) și proteine \u200b\u200b(40%). De exemplu, omletă, cu pâini de pui și secară fierte + banana.
• În aceeași proporție, o după-amiază și masa de prânz trebuie să fie compilate, evitând glucide rapide. salata de ton si orez fiert sunt perfecte.
• În cazul în care pauzele dintre mese face mai mult de 2 ore, iar persoana începe să se simtă foame, puteți intercepta fructe sau nuci uscate. Dar acest lucru nu se poate face în cazul în care timp de 1 oră Jumătate de alimente.
• Pentru 1 - 1.5 oră înainte de începerea formării, este necesar să se concentreze pe carbohidrati - 70% din glucide lente cu 30% proteine.
• După formare (în primele 30 min), glucide rapide vor avea nevoie, de exemplu, din fructe pentru a reduce stresul corpului. În nici un caz nu poate fi abandonată din alimente cu drepturi depline, hrișcă și tocană de vită. Proporțiile 60% carbohidrati si proteine \u200b\u200b40%.
• Ultima masă trebuie să fie mai târziu de 2 ore înainte de somn. Dacă o astfel de cina nu ar trebui să meargă imediat la formare, se poate face aproape complet de proteine \u200b\u200b- 3-5 oua fierte, castraveti sau verdeturi.
• Total sportivi novice consuma: bărbați - 2500 kcal, fete - 2150 kcal. Având în vedere fizicul mediu și greutatea de 50-70 kg. APA Male organism este necesar 2,5 - 3 litri pe zi, și mamă 2 - 2,5 litri pe zi.
  Consumul Ziua 1.25-1.75 g de proteină și 2-2.5 g de carbohidrati la 1 kg de greutate. Aceste date pot fi găsite pe etichetele produselor. Valoarea nutritivă pe etichetă este indicată, de regulă, pentru produsul uscat.
• Dacă o persoană va avea micul dejun de fulgi de ovăz, după gătit 100 g de fulgi de ovăz, el va primi despre 300 g cashies. Conținutul de numai 11 g de proteină, adică, mai puțin de 12,5% din norma zilnică pentru omul setului mediu. Prosic la completitudine ar trebui să reducă cantitatea totală de hidrați de carbon cu 10%, iar consumul de proteine \u200b\u200beste aceeași (și se adaugă la graficul său ziua cardiotrerians). Același lucru care încearcă să câștige în greutate, hidrati de carbon trebuie să adăugați.

Cel mai important lucru dintr-o dietă sportivă: alimente în mod moderat și cu plăcere. Nu trebuie să execut la greață, este mai bine să măriți cantitatea de recepții alimentare. Este imposibil să vă forțați să mâncați monotonă, programul va îndura o zi pe săptămână când o persoană va avea ceva ce dorește. Nu este recomandat să execut și să nu aibă o noapte.