Unii bărbați subțiri încearcă să câștige în greutate în toate tipurile, dar în majoritatea cazurilor nu iese nimic. Pentru a câștiga greutate și, în același timp, arata demn, va trebui să vă schimbați obiceiurile de hrană, ziua zilei și faceți în mod regulat efort fizic.
1
În primul rând, adresați-vă medicului și aflați dacă aveți probleme de sănătate care interferează cu greutatea câștigului. Vizitați terapeutul și endocrinologul. Dacă vă asigurați că nu aveți probleme de sănătate, puteți începe un program de creștere în greutate.
2
Determinați rata zilnică de calorii, care este necesară pentru a vă menține greutatea. Profitați de următoarea formulă: 655+ (9,6 * greutate pe kg) + (1,8 * creștere în cm) - (4,7 ani). Când determinați indicatorul, înmulțiți-l la: 1.2 - Dacă sunteți în principal un stil de viață sedentar, 1.38 - faceți încărcarea de 1-2 ori pe săptămână, 1.55 - tren de 3-5 ori pe săptămână, 1.73 - tren intens de 5-7 ori o săptămână. După determinarea ratei zilnice, măriți-o la 300-500 de calorii.
3
Asigurați-vă că consumați conținut de proteine \u200b\u200b- carne, fructe de mare, produse lactate, ouă, diverse tipuri de leguminoase. Beți cocktailuri de proteine \u200b\u200butile. Încercați să mâncați 5-6 ori pe zi. Pentru aceasta, există gustări între trapezile principale, de exemplu, iaurt, brânză de vaci, cocktail proteic, fructe, ouă, nuci, sandwich-uri. Pentru micul dejun este preferabil să mănânci brânză de vaci cu fructe uscate, omlet, un cocktail de iaurt, fructe, lapte sau verdeață. Pentru prânz și cină, salate și orice produse proteice cu un garnitură sunt potrivite. Nu luați cina târziu, dar dacă doriți cu adevărat să mâncați - da preferință unor fructe.
4
O componentă importantă este carbohidratul "combustibil". Mănâncă diferite cereale, pâine, paste de făină de măcinare grosieră, fructe, gem. Pentru a obține masa potrivită, este important să se obțină suficiente grăsimi omega 3 și omega 6. includ semințe, pește și prepelițe în dieta ta. De asemenea, puteți lua Orega sub formă de vitamine. Planificați-vă mesele pentru fiecare săptămână.
5
Pentru a crește masa musculară și a nu înota cu grăsime, este necesar să se includă o exercitare fizică regulată în program. Tren de cel puțin 2-3 ori pe săptămână, nu mai mult de o oră. Cele mai eficiente sunt exercițiile de bază: squats, răsucire pe presă, pull-up-uri, much cu gantere, o mulțime de tracțiune, presă de bancă, push-up-uri, tije de bancă în picioare. Crește treptat sarcina. Dacă există o oportunitate, tren sub supravegherea antrenorului. Timp de o jumătate de oră după antrenament, trebuie să mănânci. Nu uitați de restul - masa musculară crește în timpul restului. Disponibil cu cel puțin 8-9 ore pe zi și evitarea stărilor deranjante și stresante.
6
Greutatea tipului va ajuta, de asemenea, drojdia de bere. Ele sunt bine afectate de procesele metabolice. Acestea conțin multe vitamine, aminoacizi și minerale. Este demn de remarcat faptul că mineralele din sporturile de exerciții contribuie la o creștere a masei musculare. Drojdie sunt produse în tablete și vândute într-o farmacie. Le puteți lua înainte sau după mâncare, va contribui la o creștere a apetitului. Începeți cu 2-3 comprimate pe zi și măriți doza la 5-6. Dar urmați cu atenție starea corpului dvs., pentru a nu fi depășit și oamenii de grăsimi nu se destramă.
7
Aveți grijă de cantitatea de fluid pe zi. Bărbații sunt recomandați să bea cel puțin două litri de lichid. Laptele este perfect adecvat - cu băutură obișnuită, va ajuta la formarea kilogramelor dorite. Dacă este posibil, luați în plus vitamine diferite. Ei vor ajuta corpul să facă față antrenamentului și să nu se simtă oboseală. Asigurați-vă că luați vitamine A, B, C, E, calciu, zinc, fier, magneziu, fosfor, potasiu. Restul este la discreția sa.
Nu uitați să monitorizați forma și să schimbați greutatea. Se cântărește în fiecare săptămână și scrie rezultatele. În fiecare lună, faceți fotografii în fața oglinzii. Apoi comparați rezultatele obținute. Astfel, puteți aprecia dacă este suficient să se aplice forțe pentru creșterea țesutului muscular.
Despre proteine \u200b\u200b- bine. Mai ales dacă sunteți ectomorfa - fără ea, ea este, în general, practic, practic. El însuși a fost implicat într-o jumătate de an la studii orizontale, după aproximativ 4 luni în hol. Am marcat un maxim de 2-3 kg, pentru toate timpurile - un rezultat extrem de trist. După balansoarul a fost sfătuit să încerce proteine, totul a mers bine cu protof. Marcat 7 kg în 2 luni. Ei bine, gata să mănânce mai mult, desigur, nu este nevoie de a uita.
surplusul de calorii si aditivi de sport este, probabil, puncte-cheie. Eu ca un antrenor Vă recomandăm să se sprijine pe carne, este poate chiar mai important decât carbohidratii ... + SportExpert aminocomplex I dau și trebuie să Heiner. Progresul este foarte mulțumit, astfel încât formula este verificată)
1
2377
Completa el!
Despre proteine \u200b\u200b- bine. Mai ales dacă sunteți ectomorfa - fără ea, ea este, în general, practic, practic.
El însuși a fost implicat într-o jumătate de an la studii orizontale, după aproximativ 4 luni în hol. Am marcat un maxim de 2-3 kg, pentru toate timpurile - un rezultat extrem de trist.
După balansoarul a fost sfătuit să încerce proteine, totul a mers bine cu protof. Marcat 7 kg în 2 luni. Ei bine, gata să mănânce mai mult, desigur, nu este nevoie de a uita.
articol foarte interesant!
surplusul de calorii si aditivi de sport este, probabil, puncte-cheie. Eu ca un antrenor Vă recomandăm să se sprijine pe carne, este poate chiar mai important decât carbohidratii ... + SportExpert aminocomplex I dau și trebuie să Heiner. Progresul este foarte mulțumit, astfel încât formula este verificată)